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Combien de calories consommer par jour afin de perdre du poids ?
Publié dans Le Buteur le 07 - 12 - 2021

De manière générale, avoir un déficit énergétique est considéré comme l'une des clés pour perdre du poids. Cependant, d'autres facteurs jouent un rôle important, comme le poids de départ, le métabolisme, l'activité physique et l'âge.
Que sont les calories et quelle est leur importance dans la perte de poids ?
Les calories sont une unité de mesure de l'énergie. Elles estiment la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau d'un degré centigrade. Dans le domaine alimentaire, elles sont utilisées pour connaître la quantité d'énergie apportée par un aliment.
L'apport calorique est important pour la santé, car il fournit à l'organisme le substrat nécessaire pour fonctionner normalement. Lorsque la nourriture est ingérée, elle est ensuite décomposée par la digestion. L'énergie obtenue est soit utilisée sur le moment ou bien stockée pour des besoins ultérieurs.
Lorsqu'une personne a pour objectif de perdre du poids, il est nécessaire de générer un déficit calorique. Ce déficit fera que le corps utilisera ses propres réserves d'énergie pour fonctionner. L'un des meilleurs moyens de garantir ce déficit est de manger moins.
Cependant, il est à noter qu'il faut également agir sur la dépense énergétique : il faut augmenter cette dépense par l'activité physique. La restriction alimentaire ne suffit pas à elle seule. De plus, on connaît aujourd'hui les effets néfastes des régimes trop faibles en calories sur la perte de poids et la santé en général.
Par ailleurs, d'autres facteurs interviennent dans ce processus, au-delà des calories qui entrent et de celles qui sortent. La perte de poids peut être influencée par des problèmes génétiques et hormonaux, l'existence de maladies et la prise de médicaments.
Combien de calories faut-il manger par jour pour perdre du poids ?
Les besoins énergétiques quotidiens changent d'une personne à une autre. Ceux-ci dépendent de plusieurs facteurs, tels que le sexe, la taille, le poids et le niveau d'activité physique de chacun. Un professionnel de la nutrition peut vous aider à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin.
En outre, il existe également sur Internet des calculateurs de calories faciles à utiliser. Savoir quelles sont les fourchettes de calories recommandées est utile pour se faire une idée.
En règle générale, on estime que les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour. Chez les hommes, cette fourchette est de 2 200 à 3 200 calories par jour.
Les personnes âgées et sédentaires devraient ont des besoins moins importants. À l'inverse, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que toutes celles qui ont une activité physique importante, ont des besoins plus importants.
Maintenant que vous savez quel est le nombre de calories à ingérer par jour pour maintenir un poids stable, la question qui se pose est la suivante : combien de calories en moins faut-il manger pour perdre du poids ? Les régimes hypocaloriques conventionnels conseillent généralement une réduction de 500 à 750 calories par jour. Celles-ci doivent être soustraites des besoins quotidiens de chacun.
Cette réduction favorise une perte de 0,5 kilos par semaine, soit 2 kilos par mois. Et ce, surtout pendant les premiers mois. Il est à noter que cela varie selon le point de départ de chaque personne. Après un certain temps, la perte diminue en raison de l'apparition d'une résistance hormonale.
Les astuces pour réduire sainement les calories de son alimentation
Maintenant que vous savez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids, il est temps de passer à l'action. Certains changements peuvent vous aider à réduire votre consommation de calories sans mourir de faim et sans détériorer la qualité de votre alimentation en général. Prenez des notes !
Assurez l'apport en protéines
L'apport en protéines est important pour perdre du poids et réduire les calories. Les preuves scientifiques montrent que ces nutriments favorisent la satiété et donc à réduire les fringales.
De plus, d'autres recherches suggèrent que l'augmentation des protéines protège contre la perte musculaire possible due à la perte de poids. Ainsi, la présence de viande maigre, de poisson, de tofu, d'œufs, de noix ou de produits laitiers doit être assurée à chaque repas.
Evitez l'alcool et les boissons énergisantes
Ce petit changement peut apporter de nombreux bienfaits. Des études associent la consommation de ces produits à un risque accru d'obésité. Parmi ces boissons, figurent les jus de fruits industriels, les sodas, les milk-shakes au chocolat et toutes les boissons avec des sucres ajoutés.
Evitez les sucres et les farines raffinées
Réduire les aliments riches en sucres ajoutés est idéal pour perdre du poids et retrouver la santé. Quant aux grains raffinés, ils perdent toutes leurs fibres, des nutriments qui favorisent la satiété et l'évacuation.
Choisissez des aliments riches en nutriments
Même si deux aliments contiennent le même nombre de calories, leurs effets sur la santé ne sont pas forcément les mêmes. Par exemple, il faut opter pour des noix, des grains entiers, des fruits et des légumes plutôt que des sucreries et des pâtisseries.
Faites de l'exercice
Le déficit calorique peut être créé en mangeant moins, mais aussi en augmentant la dépense énergétique via l'activité physique. À ce sujet, il est nécessaire de faire des exercices de force, qui évitent la perte de masse musculaire au cours du processus.
Au-delà des calories, il y a d'autres questions importantes
Un régime amincissant ne peut se faire au détriment de la qualité, car cette dernière est un facteur aussi important que le type de régime. L'attention devrait porter sur les types d'aliments choisis. Opter pour des produits frais et entiers, c'est la garantie que l'organisme reçoive tous les nutriments dont il a besoin, non seulement pour accomplir ses fonctions quotidiennes, mais aussi pour rester en bonne santé.
Certes, les calories comptent. Mais trop se concentrer sur elles peut entraîner de graves problèmes. Les régimes amincissants sont en eux-mêmes un facteur de risque pouvant déclencher un trouble de l'alimentation.
Comme le soulignent les experts, un manque de nutriments et une perte de poids peuvent altérer le fonctionnement du cerveau. Et chez les personnes vulnérables, cela peut perpétuer des comportements alimentaires restrictifs et rendre difficile le retour à des habitudes normales.
A court terme, une réduction bien en deçà des recommandations peut entraîner certains effets secondaires, comme des maux de tête, de la fatigue, une mauvaise humeur, une augmentation de la faim ou des nausées.
Les calories sont importantes pour la perte de poids, mais elles ne sont pas le seul facteur
Le nombre de calories à ingérer dépendra de vos propres caractéristiques. Il y a des quantités approximatives, mais il faut tenir compte de l'âge, du poids, du métabolisme et de l'activité physique de chacun.
Certaines formules et calculatrices vous permettent de faire ce calcul. Mais ne vous concentrez pas uniquement sur les calories. Il est important de considérer la qualité de l'alimentation et la valeur nutritionnelle des aliments choisis.
Un déficit énergétique est nécessaire pour perdre du poids et cela peut être atteint en augmentant la dépense énergétique ou en diminuant l'apport calorique. Appliquer de petits changements dans votre mode de vie est l'une des meilleures formules pour obtenir de bons résultats et les maintenir à long terme.
Les régimes rapides ou très restrictifs peuvent se retourner contre vous à court et à long terme. Nous vous conseillons de consulter un professionnel. Ce dernier saura vous aider à trouver un régime alimentaire efficace et satisfaisant adapté à votre situation personnelle.


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