Une bonne alimentation est le premier traitement d'un excès de cholestérol. Elle peut même parfois éviter un traitement médicamenteux, et elle permet toujours de diminuer le risque cardiovasculaire. Autant de bonnes raisons d'adopter les bonnes règles diététiques ! Quelques priorités diététiques Réduire l'apport global des graisses, qui ne devraient pas représenter plus de 30 à 35% des calories totales (au lieu de 40 à 42% le plus souvent aujourd'hui) ; diminuer les acides gras saturés qui entraînent une hausse du cholestérol (et notamment du «mauvais» cholestérol LDL). Ils sont apportés par le beurre, les aliments d'origine animale (viandes, œufs, fromages), mais aussi les pâtisseries, ainsi que certains produits industrialisés comme les biscuits… Privilégier les acides gras insaturés (poly et mono-insaturés) bénéfiques : ils permettent en effet une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL (c'est le cas surtout des acides gras poly-insaturés) tout en préservant le «bon» cholestérol HDL (grâce aux acides gras mono-insaturés). Ces acides gras sont fournis par les huiles végétales (les huiles de tournesol, de maïs, de colza sont riches en poly-insaturés, les huiles d'olive et d'arachide renferment surtout des mono-insaturés), les margarines obtenues à partir de ces huiles, les fruits secs oléagineux, les poissons gras des mers froides (qui procurent des acides gras très poly-insaturés) ; limiter le cholestérol alimentaire, car, dans certains cas d'hypercholestérolémie, il peut jouer un rôle important dans l'élévation du cholestérol sanguin. Il est présent dans les graisses animales (beurre, lipides des viandes et des fromages), et particulièrement abondant dans les abats et le jaune d'œuf. Augmenter les antioxydants protecteurs que sont les vitamines C, E et le béta-carotène, les caroténoïdes, les polyphénols : ces éléments sont fournis essentiellement par les fruits et légumes frais. Maigrir en cas de surpoids, ne serait-ce que de quelques kilos seulement, c'est toujours bénéfique pour les constantes sanguines, et cela suffit parfois à corriger l'excès de cholestérol. Respectez quelques règles simples Remplacez le beurre par une margarine végétale riche en acides gras poly-insaturés (et éventuellement enrichie en phytostérols (antioxydants d'origine végétale) : les études montrent qu'une consommation de 20 g par jour de ce type de margarine -soit un apport de 3 g de phytostérols- permet d'abaisser en moyenne de 10% le taux du cholestérol sanguin) ; utilisez soit une huile végétale composée (type Isio 4), soit 2 huiles : huile d'olive (ou d'arachide) + huile de tournesol, pour obtenir un équilibre optimal des acides gras. Les bienfaits du régime crétois ou régime méditerranéen Les spécialistes ont constaté que les habitants de la Crète, île de Grèce, présentent une extraordinaire longévité et un très bas taux de maladies cardio-vasculaires du fait de leur régime alimentaire. Ce régime est tellement bon pour la santé que certains nutritionnistes le conseillent à leurs patients. Ce régime est le reflet du mode de vie des habitants du Bassin méditerranéen qui utilisent de l'huile d'olive dans leur alimentation. La mortalité cardio-vasculaire des Crétois est plus basse que dans les autres pays. Ce régime est associé à la «bonne santé» et à la longévité. Il repose sur une alimentation saine, équilibrée, riche en fruits et légumes frais ou légumes secs et en céréales. Il permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires, de réduire les cancers et d'avoir une meilleure qualité de vie. L'huile d'olive contient des acides gras mono-insaturés qui améliorent le taux du bon cholestérol et réduisent les risques de maladies cardio-vasculaires. Ce régime limite les graisses saturées entraînant une augmentation du mauvais cholestérol. Il favorise les légumes verts et les fruits et permet la consommation de bons lipides, à l'origine d'une augmentation du bon cholestérol et d'une diminution des risques cardio-vasculaires. Les aliments à éviter ou à réduire sont le beurre, la margarine, le sucre, les viandes rouges, les produits laitiers à base de lait de vache. En revanche, les aliments autorisés sont le pain, l'huile d'olive, l'huile de colza et de soja, les céréales, les fruits crus, cuits ou secs, les herbes, les légumes, les légumineuses (arachide, petits pois, soja, lentilles…), le poisson. La consommation de viandes, d'œufs et de fromages est autorisée, mais en petites quantités. L'huile d'olive, pierre angulaire de l'alimentation crétoise, s'utilise en condiment, mais aussi en support de cuisson et élément de recettes. Les recettes crétoises ne donnent d'ailleurs pas comme élément de mesure la cuillère, on parle de tasse d'huile d'olive (attention les calories). La réputation de cette huile est due à ses propriétés anti-oxydantes. Elle est composée d'acides gras poly et mono-insaturés. Riche en acide oléique, elle réduit le cholestérol total en diminuant le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant le HDL (bon cholestérol). On peut l'utiliser pour tous les besoins en corps gras en cuisine : assaisonnements, friture, pâtisserie,… L'huile d'olive, un aliment de base C'est la matière grasse de base du régime méditerranéen. Elle contient une grande quantité d'acides gras mono-insaturés. L'acide oléique est rapidement absorbé par le tube digestif, ce qui stimule la production de bile, essentielle pour un bon fonctionnement de la digestion. L'huile d'olive est relativement stable par rapport aux autres acides gras insaturés, ce qui la rend moins susceptible de s'oxyder lors de la cuisson. L'huile d'olive est donc bonne autant pour la cuisson que pour les assaisonnements.
