On ne compte plus les avantages de la marche rapide : bénéfique pour le cœur et les articulations, excellente pour garder la ligne... Autant de bonnes raisons pour s'y mettre ! Mais avant de se lancer, quelques précautions s'imposent. La marche rapide est une super alliée forme et santé ! Plus douce et moins traumatisante pour le corps, elle est particulièrement recommandée pour les personnes qui souhaitent se (re)mettre au sport. Mais avant de vous lancer , suivez ces quelques recommendations. L'échauffement C'est important d'échauffer les articulations, surtout la cheville (en faisant des rotations) car elle très sollicitée au moment où l'on pose le pied par terre. On peut aussi échauffer le bassin afin de le déverrouiller, ainsi que les bras, les épaules et le cou. Cinq petites minutes suffisent pour s'échauffer et être prêt à partir d'un bon pas. Les gestes techniques Il faut attaquer avec le talon, en relevant le gros orteil dans sa basket. On vient ensuite dérouler l'ensemble du pied jusqu'au gros orteil. Puis on effectue le même geste avec l'autre pied et ainsi de suite. Avec un bon déroulé du pied, on vient muscler les mollets et les fessiers. À l'inverse, si on fait mal ce geste en attaquant à plat, le pied va davantage taper dans le sol : on prend alors moins de vitesse et, surtout, on risque de se blesser. Les bras doivent être relâchés et former un angle d'environ 90°. Ils remontent ensuite à hauteur de poitrine dans un mouvement de balancier synchronisé avec notre rythme de marche et notre souffle. Bien entendu, on lève toujours le bras opposé à la jambe. Au niveau du haut du corps, on garde la tête droite et on regarde loin devant soi. Une fois qu'on a assimilé le bon geste de marche, on peut très vite s'améliorer et augmenter l'amplitude et la rapidité de sa marche : on peut rapidement passer de 4 km/h à 8 km/h. La récupération Après la séance, il faut penser à s'étirer. Le pilate, par exemple, est excellent pour récupérer : il étire les muscles en profondeur et permet de travailler le souffle. C'est une activité très intéressante en complément de la marche. La nutrition D'une manière générale, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée. Pendant l'effort, le corps a besoin de glucose qui peut être apporté par des boissons nutritives. Veillez à bien boire au cours de votre séance de marche, surtout quand il fait froid : on a l'impression de ne pas en avoir besoin, c'est une erreur ! Le corps perd beaucoup plus de calories l'hiver, il faut donc s'hydrater. L'équipement Attention à ne pas négliger votre équipement. D'abord, il faut être bien chaussé. Pas avec des chaussures de marche classiques (comme les chaussures de montagne), mais plutôt avec des chaussures de running relativement souples, dans lesquelles on doit pouvoir sentir le fameux déroulé du pied. Au niveau des vêtements, il faut éviter tout ce qui est en coton au risque de créer des frottements et, avec la transpiration, des brûlures. Privilégiez plutôt des fibres assez techniques et respirantes.
