ليست متساوية للجميع فبينما يستفيد معظم الناس من نفس الفيتامينات والمعادن يمكن أن احتياجات المرأة تكون مختلفة قليلا لأن جسدها يمر بأشياء مختلفة في جميع مراحل الحياة وفي السطور التالية نتعرف على 10 عناصر غذائية ضرورية للنساء. حمض الفوليك ضروري للحامل حمض الفوليك مهم لجميع النساء خصوصا للنساء في سن الإنجاب حيث أنه يعزز صحة المرأة أثناء الحمل كما أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى عيوب في الأنبوب العصبي والتي تؤدي إلى الشلل الدماغي وبالإضافة إلى تناول مكملات حمض الفوليك قبل الولادة يمكن للمرأة أيضا الحصول على حمض الفوليك من الخضر الورقية الخضراء والأفوكادو والكبد. الحديد مضاد للأرق والتعب الحديد مهم جدا للنمو حيث أن نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب والأرق وعدم القدرة على التركيز كما أن مخزون الحديد يحمل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم ولأن المرأة تفقد الدم على أساس شهري أثناء فترة الحيض فإن هذا يؤدي إلى فقدان الحديد لأنه ينتقل عن طريق الدم ولذلك من المهم أن تتأكد المرأة من حصولها على ما يكفي من الحديد خلال هذا الوقت لتجديد ما فقدته وتشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء والقرنبيط والكلى والفاصوليا والكبد. الكالسيوم يحافظ على العظام والأسنان الكالسيوم هو معدن مهم للحفاظ على العظام والأسنان سليمة وقوية ويحتاج إليه الإنسان في جميع مراحل الحياة وتزداد هذه الحاجة مع التقدم في العمر لأننا نبدأ في فقدان الكالسيوم في سن 35 عاما كما أن الكالسيوم عامل مهم في الحفاظ على الوزن وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والجبن والسبانخ واللفت واللوز والفاصوليا السوداء. فيتامين(د) مفيد لاعتدال المزاج فيتامين (د) هو فيتامين مهم ولكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه وللتاكد من أنك تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين ما عليك إلا أن تسأل طبيبك ويحصل معظم الناس على فيتامين D من الشمس ولكن هذا ليس من السهل دائما حيث أن هناك بعض الناس يعيشون في أماكن تقل فيها الأيام المشمسة أو لا يتعرضون للشمس بشكل كاف ويعتبر فيتامين D مفيدا للمزاج وصحة الثدي وامتصاص الكالسيوم وهو مهم للعظام والأسنان. المغنيسيوم ينظم ضغط الدم يدخل المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم وهو أحد المغذيات الهامة للأعصاب العضلات ويحافظ على قوة العظام كما أنه يساعد على الوقاية من هشاشة العظام ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم. وتشمل مصادر المغنيسيوم بذور اليقطين السبانخ الفاصوليا السوداء سمك الهلبوت واللوز. أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية واحدة من الدهون الجيدة وهي من المواد الغذائية الأساسية التي تحتاجها كل امرأة حيث أنها تساعد على خفض ضغط الدم والالتهاب وتخفض خطر العديد من الأمراض المزمنة بما فيها أمراض القلب والسرطان وتحتاج كل امرأة إلى 1.1غرام من هذه الدهون الجيدة في اليوم الواحد ويعد السلمون البري وسمك التونة وسمك الهلبوت والرنجة والسردين مصادر ممتازة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. البوتاسيوم ضروري لصحة المرأة البوتاسيوم يلعب دورا هاما في انتقال النبضات العصبية وتقلص العضلات العادية وتوازن السوائل. بل يعمل أيضا على تعزيز عظام سليمة وقوية وهو ضروري لإنتاج الطاقة ومن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم نجد جميع اللحوم بما فيها الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك مثل سمك القد والسلمون والسردين وتشمل بعض المصادر الأخرى للبوتاسيوم والخالية من الدهون الزبادي والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرنبيط حيث يمكن لهذه الأطعمة أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتحتاج كل امرأة فوق سن 19 سنة إلى 4.700 ملغ من البوتاسيوم يوميا. فيتامين C ضروري لصحة المرأة فيتامين C هو أحد المغذيات الهامة للحفاظ على جهاز مناعة سليم حيث أنه أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في درء تلف الخلايا كما أن فيتامين C عنصر حاسم لإنتاج الكولاجين وهو جزء أساسي من النسيج الضام الذي يساعد على الحفاظ على الجلد والعضلات والأنسجة الأخرى سليمة وتحتاج النساء من سن 19 سنة فأكثر إلى 75 ملغ من فيتامين C يوميا ويعتبر الفلفل الأحمر الحلو والبرتقال والكيوي والفراولة والشمام بعض من أفضل مصادر فيتامين C.
