Voici une liste de consignes suggérées par des experts en évaluation de la condition physique. En suivant à la lettre ces consignes, il sera possible de prévenir tout problème lors de l'entraînement ou la compétition par temps de canicule. 1° Soif ou pas, boire ! S'hydrater convenablement. On recommande de boire entre 500 et 625 ml d'eau deux heures avant le début de la session d'activité et de boire de nouveau quelque 350 ml, 15 minutes avant l'effort. Par la suite, durant l'activité, il serait bon de boire environ 300 ml d'eau toutes les 20 minutes. 2° À éviter et à proscrire... Évitez les boissons qui contiennent de la caféine. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces boissons augmentent la production d'urine et aident à la déshydratation. À proscrire également, les tablettes de sel. Cela ne peut que nuire à votre performance et nuire à votre santé. Cependant, vous pouvez inclure dans vos repas une bonne quantité de ce condiment et, vous devrez consommer des sels minéraux, sous forme de jus de fruits et de légumes ou une boisson sportive. 3° Boire.... même si on n'a pas soif. Boire souvent et en petite quantité. Boire un liquide froid. (10° à 15°) 4° Quand s'entraîner ? On s'entraîne lors des périodes les plus fraîches de la journée. On évite, si possible, tout entrainement au soleil entre midi et 15 h. La température baisse légèrement à l'aube et après le coucher du soleil. On peut envisager l'entraînement durant ces heures; l'entraînement sera plus facile et sécuritaire; en plus on aura davantage d'énergie. Pour les compétitions, il n'y a pas mieux que le soir à partir de 21 h. 5° À l'ombre... Échauffez-vous, étirez-vous à l'ombre pour éviter d'élever votre température corporelle. On se repose aussi à l'ombre. 6° Tenir compte du taux d'humidité... Il faut modifier les contenus des séances si la température ambiante, en tenant compte du taux d'humidité, atteint 25,5°C ou plus. 7° Rythme cardiaque... Par temps chaud, ajuster l'intensité de travail en se référant à la fréquence cardiaque similaire à celle qu'on aurait par temps moins chaud. 8° Porter une attention particulière au poids du joueur. Une déshydratation importante (perte de 7% de la masse corporelle) mènera inévitablement à l'épuisement à la chaleur. 9° Porter des vêtements amples et de couleur pâle. 10° Écran solaire... huile... Utiliser un écran solaire ayant un indice de protection de 30 et + pour se protéger contre les rayons UVA et UVB. Le nez, les oreilles, les mollets, derrière les jambes et la nuque sont les zones les plus sensibles 11° Prendre le temps de récupérer… entre les séances d'entraînements. 12° Prendre garde aux signes de la déshydratation. Lèvres et langue sèches, manque d'énergie, étourdissements, perte de coordination, crampes, maux de tête, nausée et fatigue intense : voilà des signes de déshydratation. Une bonne façon d'évaluer l'hydratation est d'observer son urine. Cette technique est très efficace ! Plus l'urine est foncée, plus vous êtes déshydratée. Buvez de façon suffisante et constante jusqu'à ce que votre urine oscille entre transparente et jaune pâle.
