Pour retrouver son poids de forme, en mangeant de tout selon votre appétit, les menus types doivent être équilibrés Pour retrouver son poids de forme, en mangeant de tout selon votre appétit, les menus types doivent être équilibrés Petit-déjeuner Thé ou café avec, éventuellement, du lait écrémé.100 g de fruits. Du fromage blanc à 0 ou 20% à volonté. 50 g de pain complet. Déjeuner 100 g de viande (ou 150 g de poisson ou 2 œufs). 200 g au minimum de légumes. 50 g de pain (ou 125 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits). 2 yaourts nature ou du fromage blanc à 0 ou 20% à volonté. 100 g de fruits. Alimentation équilibrée au dîner 200 g au minimum de légumes cuisinés en potage. 50 g de viande (ou 75 g de poisson ou 1 oeuf). 50 g de pain (ou 125 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits). 2 yaourts nature ou du fromage blanc à 0 ou 20% à volonté. 100 g de fruits. Corps gras et sucre pour la journée 5 g de beurre et 10 g d'huile. 5 g de sucre Mangez lentement et arrêtez dès que vous sentez la satiété arriver. Marchez au moins 1 heure par jour. Comment consommer moins de sucre ? Le sucre est notre péché mignon. D'ailleurs, le goût pour le sucre est inné, nous le possédons dès notre naissance. Or nombre d'entre nous voudraient, mais n'arrivent pas à diminuer leur consommation de sucre. Voici 5 astuces que vous pouvez mettre en pratique pour vous aider à dépasser vos envies sucrées, et en même temps, perdre un peu de ventre ! 1) Supprimez les desserts sucrés 2) Ajoutez des céréales complètes aux repas 3) Supprimez les sodas et autres boissons sucrées 4) Café, thé : passez aux édulcorants 5) Dépensez 1.000 calories 6) Apprenez à gérer vos envies compulsives de sucre Nous avons l'habitude de terminer nos repas par un dessert. Si vous ne pouvez pas vous en passer, choisissez-le non sucré : yaourt nature ou fruits frais (les fruits frais sont l'exception aux desserts sucrés) notamment. Cette mesure radicale de supprimer les desserts sucrés est très efficace pour diminuer nettement la quantité quotidienne de sucre consommé et pour perdre du ventre. 2) Ajoutez des céréales complètes aux repas Vos repas doivent être les plus complets possibles et donc comporter une part suffisante de céréales et de préférence complètes : pain complet, pâtes, riz, quinoa... Grâce aux céréales, on se sent rassasié en fin de repas. Et riches en glucides simples, les céréales aident à tenir jusqu'au prochain repas, sans envie de grignoter, sucré notamment. Supprimez les sodas et autres boissons sucrées Temporairement, remplacez-les par des boissons light, sucrées aux édulcorants. Mais progressivement, vous devez diminuer les quantités, pour au final ne plus boire que de l'eau et réserver les sodas aux occasions (fêtes, sorties...). Il faut bien comprendre que les boissons sucrées, mêmes celles contenant des édulcorants, entretiennent notre goût pour le sucré. Autrement dit, plus vous mangez ou buvez sucré et plus vous avez envie de sucre. Il faut donc rompre ce cercle vicieux. Café, thé : passez aux édulcorants Là encore, l'idéal est de progressivement diminuer le nombre de comprimés d'édulcorants pour vous habituer au café ou thé sans sucre. L'homme a la formidable capacité de s'habituer à tout, ne l'oubliez pas, et ce n'est pas si difficile ! Dépensez 1.000 calories Il est nécessaire de dépenser un minimum de 1.000 calories chaque semaine en pratiquant une activité physique. Pas de panique, 1.000 calories se dépensent, par exemple, en faisant : 1 heure de course à pied. 20 minutes de marche à vitesse modérée, 5 fois par semaine. 20 minutes de vélo tous les jours. 1 heure 30 de vélo deux fois par semaine. 2 séances d'aérobic par semaine. Apprenez à gérer vos envies compulsives de sucre Les envies soudaines de sucre sont difficiles à refréner. Pensez à vous relaxer. Le fait de se détendre et de focaliser son esprit sur quelque chose d'autre aide à passer le cap compulsif. Vous pouvez aussi réaliser des exercices de respiration, aux effets calmants et apaisants, comme ceux que l'on réalise contre le stress : inspiration lente et profonde pendant 5 secondes, blocage de la respiration pendant 5 secondes, avant de souffler lentement pendant 5 secondes. Relaxation et respiration sont aussi efficaces contre les coups de fatigue que vous aviez l'habitude de contrer en grignotant un petit quelque chose... de sucré. Petit-déjeuner Thé ou café avec, éventuellement, du lait écrémé.100 g de fruits. Du fromage blanc à 0 ou 20% à volonté. 50 g de pain complet. Déjeuner 100 g de viande (ou 150 g de poisson ou 2 œufs). 200 g au minimum de légumes. 50 g de pain (ou 125 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits). 2 yaourts nature ou du fromage blanc à 0 ou 20% à volonté. 100 g de fruits. Alimentation équilibrée au dîner 200 g au minimum de légumes cuisinés en potage. 50 g de viande (ou 75 g de poisson ou 1 oeuf). 50 g de pain (ou 125 g de pommes de terre ou de pâtes ou de riz cuits). 2 yaourts nature ou du fromage blanc à 0 ou 20% à volonté. 100 g de fruits. Corps gras et sucre pour la journée 5 g de beurre et 10 g d'huile. 5 g de sucre Mangez lentement et arrêtez dès que vous sentez la satiété arriver. Marchez au moins 1 heure par jour. Comment consommer moins de sucre ? Le sucre est notre péché mignon. D'ailleurs, le goût pour le sucre est inné, nous le possédons dès notre naissance. Or nombre d'entre nous voudraient, mais n'arrivent pas à diminuer leur consommation de sucre. Voici 5 astuces que vous pouvez mettre en pratique pour vous aider à dépasser vos envies sucrées, et en même temps, perdre un peu de ventre ! 1) Supprimez les desserts sucrés 2) Ajoutez des céréales complètes aux repas 3) Supprimez les sodas et autres boissons sucrées 4) Café, thé : passez aux édulcorants 5) Dépensez 1.000 calories 6) Apprenez à gérer vos envies compulsives de sucre Nous avons l'habitude de terminer nos repas par un dessert. Si vous ne pouvez pas vous en passer, choisissez-le non sucré : yaourt nature ou fruits frais (les fruits frais sont l'exception aux desserts sucrés) notamment. Cette mesure radicale de supprimer les desserts sucrés est très efficace pour diminuer nettement la quantité quotidienne de sucre consommé et pour perdre du ventre. 2) Ajoutez des céréales complètes aux repas Vos repas doivent être les plus complets possibles et donc comporter une part suffisante de céréales et de préférence complètes : pain complet, pâtes, riz, quinoa... Grâce aux céréales, on se sent rassasié en fin de repas. Et riches en glucides simples, les céréales aident à tenir jusqu'au prochain repas, sans envie de grignoter, sucré notamment. Supprimez les sodas et autres boissons sucrées Temporairement, remplacez-les par des boissons light, sucrées aux édulcorants. Mais progressivement, vous devez diminuer les quantités, pour au final ne plus boire que de l'eau et réserver les sodas aux occasions (fêtes, sorties...). Il faut bien comprendre que les boissons sucrées, mêmes celles contenant des édulcorants, entretiennent notre goût pour le sucré. Autrement dit, plus vous mangez ou buvez sucré et plus vous avez envie de sucre. Il faut donc rompre ce cercle vicieux. Café, thé : passez aux édulcorants Là encore, l'idéal est de progressivement diminuer le nombre de comprimés d'édulcorants pour vous habituer au café ou thé sans sucre. L'homme a la formidable capacité de s'habituer à tout, ne l'oubliez pas, et ce n'est pas si difficile ! Dépensez 1.000 calories Il est nécessaire de dépenser un minimum de 1.000 calories chaque semaine en pratiquant une activité physique. Pas de panique, 1.000 calories se dépensent, par exemple, en faisant : 1 heure de course à pied. 20 minutes de marche à vitesse modérée, 5 fois par semaine. 20 minutes de vélo tous les jours. 1 heure 30 de vélo deux fois par semaine. 2 séances d'aérobic par semaine. Apprenez à gérer vos envies compulsives de sucre Les envies soudaines de sucre sont difficiles à refréner. Pensez à vous relaxer. Le fait de se détendre et de focaliser son esprit sur quelque chose d'autre aide à passer le cap compulsif. Vous pouvez aussi réaliser des exercices de respiration, aux effets calmants et apaisants, comme ceux que l'on réalise contre le stress : inspiration lente et profonde pendant 5 secondes, blocage de la respiration pendant 5 secondes, avant de souffler lentement pendant 5 secondes. Relaxation et respiration sont aussi efficaces contre les coups de fatigue que vous aviez l'habitude de contrer en grignotant un petit quelque chose... de sucré.
