Indispensable à la vie, le cholestérol est un constituant des membranes qui entourent les cellules. Il est également indispensable à la fabrication des hormones produites par les glandes génitales et surrénales. Indispensable à la vie, le cholestérol est un constituant des membranes qui entourent les cellules. Il est également indispensable à la fabrication des hormones produites par les glandes génitales et surrénales. Cependant, l'excès de cholestérol (et d'autres lipides) dans le sang conduit à la formation de plaques sur la paroi des artères : c'est l'athérosclérose. Dans le corps humain, le cholestérol a deux origines : 70% proviennent du foie ; 30% de l'alimentation. Les taux normaux du cholestérol total (CT) sont : Avant 30 ans : 1,50 à 2,0 g/L (4 à 5,2 mmol/L) ; Après 30 ans : 2 à 2,5 g/L (5,2 à 6,4 mmol/L) Dans le sang, les lipides (graisses) circulants, dont le cholestérol, ne sont pas solubles dans l'eau. Ils sont donc « portés » par des protéines qui elles sont solubles. Ces protéines porteuses sont appelées lipoprotéines (lipoproteins en anglais) En cas d'alimentation riche en graisses animales et donc en cholestérol, les LDL se multiplient. Le taux global de cholestérol sanguin augmente. Les transporteurs lourds (HDL) sont débordés et ne peuvent plus faire le ménage. La graisse se dépose alors sur les plaques d'athérome. En dessous de 0,35 g/l soit 0,9 mmol/L (mesuré à plusieurs reprises) le risque cardiovasculaire existe. Si le rapport Cholestérol Total/HDL 5 : le risque relatif coronarien est multiplié par 20. Le rapport cholestérol total/HDL-cholestérol doit être : Inférieur à 5 chez l'homme ; Inférieur à 4,4 chez la femme. Le danger provient de l'excès de LDL-cholestérol. L'autre fraction, le HDL-cholestérol, a au contraire un rôle protecteur puisqu'il favorise la réduction des plaques d'athérome. En cas d'alimentation riche en graisses animales et donc en cholestérol, les LDL se multiplient. Causes et facteurs à risques Le cholestérol est majoritairement fabriqué dans le foie à partir des graisses de l'alimentation. Le cholestérol n'est pas lié à la quantité de graisses ingérées, mais à leur qualité. Les graisses de l'alimentation sont constituées d'acides gras qui sont de trois sortes : Les acides gras saturés ; Les acides gras mono-insaturés ; Les acides gras poly-insaturés. Dans la nourriture, le «mauvais» cholestérol se retrouve uniquement dans les produits d'origine animale riches en acides gras saturés. Il n'y en a pas dans les fruits, les légumes, les huiles végétales. Les poissons en contiennent très peu. Les sources principales de cholestérol sont les œufs, le lait entier, les abats (foie et cœur), la viande (boeuf, poulet, et autres) Le cholestérol est invisible dans la viande. Dans le boeuf, 95% du cholestérol est dans la viande rouge, très peu dans le gras ! Les acides gras mono-insaturés sont neutres : huile d'arachide, huile d'olive... Les acides gras poly-insaturés sont protecteurs et se trouvent dans certaines graisses végétales (huiles de maïs, soja, tournesol, colza, noix) et les huiles de poisson. Ils n'interviennent pas dans la synthèse du cholestérol. Ils augmentent le taux des HDL utiles à l'élimination du cholestérol. Un régime inadapté (riche en graisses animales) peut conduire à une hypercholestérolémie et donc à l'arthérosclérose. Cependant, la nature est injuste et il existe une sensibilité individuelle (souvent familiale) aux graisses animales. Certains individus pourront en manger des quantités élevées et conserver un taux de cholestérol bas. D'autres, auront un cholestérol élevé avec un régime alimentaire pauvre en graisses du même type. Manger moins gras pour rester en bonne santé, cela veut dire protéger nos artères, lutter contre le surpoids, et diminuer nos apports en cholestérol. Mais pas question de supprimer les matières grasses, il s'agit plutôt de bien les sélectionner. La mode du "manger sain" et de la cuisine vapeur, s'est accompagnée d'une véritable diabolisation des graisses. Pourtant toutes n'ont pas le même effet sur notre organisme. évitez une alimentation trop grasse Vous le savez, les lipide, sont très énergétiques : 1g de lipides apporte tout simplement 9 calories (contre 4 pour les protéines et les glucides). Non utilisés, ils sont stockés en… graisses ! En fait, les lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des apports caloriques de notre alimentation quotidienne. Concrètement, un homme ne devrait pas consommer plus de 25 g de graisses saturées par jour, et une femme pas plus de 21 g. Si les graisses en veulent à notre silhouette, elles en veulent aussi à notre santé. Les acides gras saturés, provenant surtout des graisses d'origine animale, consommées en trop grande quantité augmentent le risque d'excès de cholestérol. On parle d'hypercholestérolémie à partir d'un taux de LDL de 2g par litre de sang. Ce "mauvais cholestérol" va se déposer dans les artères et peut engendrer des maladies cardio-vasculaires. Bien entendu, les matières grasses ne sont pas les seules responsables, mais l'avantage est qu'on peut agir sur leur apport ! Privilégiez les bonnes graisses Pas question de se priver de matières grasses. Il suffit simplement de bien les choisir ! Privilégiez les graisses mono ou poly-insaturées présentes dans les huiles, végétales comme le colza, le tournesol, le maïs, l'huile d'olive, de noix. Il suffit d'en mettre 1 à 2 cuillères par jour dans ses salades ou en cuisson en variant les huiles… • Préférez les spécialités fromagères permettant de limiter l'excès de cholestérol, les yaourts et fromages blancs à 20 % de MG. • Consommez au moins 2 fois par semaine des poissons gras : saumon hareng, thon, sardine… et régulièrement des coquillages riches en acides gras essentiels. • Limiter les acides gras saturés, c'est facile : il suffit de ne pas manger trop souvent les viandes grasses comme l'agneau, entrecôtes… Choisissez de préférence des viandes blanches et ayez la main légère sur le beurre et la crème fraîche. • Méfiez vous des graisses cachées dans les chips, le chocolat, les plats cuisinés… Et évitez les produits qui contiennent le terme «matière grasse végétale hydrogénée" ou "graisses "trans", qui sont de très mauvaises qualité, et néfastes à nos artères. Il n'est pas difficile de manger plus sainement. Découvrez ou redécouvrez de nouvelles saveurs, pour votre plus grand plaisir et… pour prendre soin de votre cœur. Une bonne alimentation est la clé pour ne pas souffrir d'excès de cholestérol. Afin d'éviter les déboires occasionnés par ce bourreau des coeurs, quelques règles diététiques sont à respecter. Découvrez les teneurs en cholestérol des produits courants, les alliés de votre santé ainsi que la vérité sur les Oméga 3, les antioxydants et le très controversé French Paradox. Gare aux facteurs psy ! Bien que les mécanismes ne soient pas toujours bien élucidés, différentes études scientifiques semblent aujourd'hui lier les maladies psychologiques et cardiovasculaires. Le stress et la dépression augmenteraient ainsi le risque d'infarctus ou d'accidents vasculaires cérébraux. Panorama des liens mystérieux entre le coeur et l'esprit. Teneur des aliments en cholestérol A l'état de fonctionnement normal, l'organisme contient 145 g de cholestérol. Une alimentation moyenne en apporte 500 mg/j, dont seulement la moitié est absorbée par l'intestin. Découvrez où se cache le cholestérol dans votre assiette. Le cholestérol est transporté dans le sang par des molécules appelées lipoprotéines, soit de faible densité (LDL) soit de haute densité (HDL). Un taux trop élevé de cholestérol, surtout de LDL cholestérol, est très lié au risque d'athérosclérose et donc de maladie cardiovasculaire. Il nécessite un régime alimentaire pauvre en cholestérol. Aliments riches en cholestérol (mg/100g) Cervelle : 2.600 Jaune d'oeuf : 1.400 Rognon cuit : 520 Oeuf cru ou cuit : 500 Oeufs brouillés au beurre : 390 Foie gras : 380 Omelette nature : 350 Foie cuit : 320 Ris d'agneau ou de veau : 250 Beurre : 250 Beurre allégé : 216 Gâteau de Savoie : 210 Madeleine : 203 Pâté de foie de porc : 200 Sauce hollandaise : 200 Soufflé au fromage : 185 Crevette grise, cuite : 180 Quiche lorraine : 180 Eclair : 170 Mayonnaise : 165 Aliments pauvres en cholestérol (mg/100g) Fruits et légumes : 0 Yaourt maigre : 1 Margarine allégée : 1 Minestrone : 1 Lait écrémé UHT : 2 Lait écrémé en poudre : 3 Potage poulet- vermicelle : 3 Soupe aux lentilles : 3 Yaourt aromatisé : 4 Yaourt nature : 4 Cependant, l'excès de cholestérol (et d'autres lipides) dans le sang conduit à la formation de plaques sur la paroi des artères : c'est l'athérosclérose. Dans le corps humain, le cholestérol a deux origines : 70% proviennent du foie ; 30% de l'alimentation. Les taux normaux du cholestérol total (CT) sont : Avant 30 ans : 1,50 à 2,0 g/L (4 à 5,2 mmol/L) ; Après 30 ans : 2 à 2,5 g/L (5,2 à 6,4 mmol/L) Dans le sang, les lipides (graisses) circulants, dont le cholestérol, ne sont pas solubles dans l'eau. Ils sont donc « portés » par des protéines qui elles sont solubles. Ces protéines porteuses sont appelées lipoprotéines (lipoproteins en anglais) En cas d'alimentation riche en graisses animales et donc en cholestérol, les LDL se multiplient. Le taux global de cholestérol sanguin augmente. Les transporteurs lourds (HDL) sont débordés et ne peuvent plus faire le ménage. La graisse se dépose alors sur les plaques d'athérome. En dessous de 0,35 g/l soit 0,9 mmol/L (mesuré à plusieurs reprises) le risque cardiovasculaire existe. Si le rapport Cholestérol Total/HDL 5 : le risque relatif coronarien est multiplié par 20. Le rapport cholestérol total/HDL-cholestérol doit être : Inférieur à 5 chez l'homme ; Inférieur à 4,4 chez la femme. Le danger provient de l'excès de LDL-cholestérol. L'autre fraction, le HDL-cholestérol, a au contraire un rôle protecteur puisqu'il favorise la réduction des plaques d'athérome. En cas d'alimentation riche en graisses animales et donc en cholestérol, les LDL se multiplient. Causes et facteurs à risques Le cholestérol est majoritairement fabriqué dans le foie à partir des graisses de l'alimentation. Le cholestérol n'est pas lié à la quantité de graisses ingérées, mais à leur qualité. Les graisses de l'alimentation sont constituées d'acides gras qui sont de trois sortes : Les acides gras saturés ; Les acides gras mono-insaturés ; Les acides gras poly-insaturés. Dans la nourriture, le «mauvais» cholestérol se retrouve uniquement dans les produits d'origine animale riches en acides gras saturés. Il n'y en a pas dans les fruits, les légumes, les huiles végétales. Les poissons en contiennent très peu. Les sources principales de cholestérol sont les œufs, le lait entier, les abats (foie et cœur), la viande (boeuf, poulet, et autres) Le cholestérol est invisible dans la viande. Dans le boeuf, 95% du cholestérol est dans la viande rouge, très peu dans le gras ! Les acides gras mono-insaturés sont neutres : huile d'arachide, huile d'olive... Les acides gras poly-insaturés sont protecteurs et se trouvent dans certaines graisses végétales (huiles de maïs, soja, tournesol, colza, noix) et les huiles de poisson. Ils n'interviennent pas dans la synthèse du cholestérol. Ils augmentent le taux des HDL utiles à l'élimination du cholestérol. Un régime inadapté (riche en graisses animales) peut conduire à une hypercholestérolémie et donc à l'arthérosclérose. Cependant, la nature est injuste et il existe une sensibilité individuelle (souvent familiale) aux graisses animales. Certains individus pourront en manger des quantités élevées et conserver un taux de cholestérol bas. D'autres, auront un cholestérol élevé avec un régime alimentaire pauvre en graisses du même type. Manger moins gras pour rester en bonne santé, cela veut dire protéger nos artères, lutter contre le surpoids, et diminuer nos apports en cholestérol. Mais pas question de supprimer les matières grasses, il s'agit plutôt de bien les sélectionner. La mode du "manger sain" et de la cuisine vapeur, s'est accompagnée d'une véritable diabolisation des graisses. Pourtant toutes n'ont pas le même effet sur notre organisme. évitez une alimentation trop grasse Vous le savez, les lipide, sont très énergétiques : 1g de lipides apporte tout simplement 9 calories (contre 4 pour les protéines et les glucides). Non utilisés, ils sont stockés en… graisses ! En fait, les lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des apports caloriques de notre alimentation quotidienne. Concrètement, un homme ne devrait pas consommer plus de 25 g de graisses saturées par jour, et une femme pas plus de 21 g. Si les graisses en veulent à notre silhouette, elles en veulent aussi à notre santé. Les acides gras saturés, provenant surtout des graisses d'origine animale, consommées en trop grande quantité augmentent le risque d'excès de cholestérol. On parle d'hypercholestérolémie à partir d'un taux de LDL de 2g par litre de sang. Ce "mauvais cholestérol" va se déposer dans les artères et peut engendrer des maladies cardio-vasculaires. Bien entendu, les matières grasses ne sont pas les seules responsables, mais l'avantage est qu'on peut agir sur leur apport ! Privilégiez les bonnes graisses Pas question de se priver de matières grasses. Il suffit simplement de bien les choisir ! Privilégiez les graisses mono ou poly-insaturées présentes dans les huiles, végétales comme le colza, le tournesol, le maïs, l'huile d'olive, de noix. Il suffit d'en mettre 1 à 2 cuillères par jour dans ses salades ou en cuisson en variant les huiles… • Préférez les spécialités fromagères permettant de limiter l'excès de cholestérol, les yaourts et fromages blancs à 20 % de MG. • Consommez au moins 2 fois par semaine des poissons gras : saumon hareng, thon, sardine… et régulièrement des coquillages riches en acides gras essentiels. • Limiter les acides gras saturés, c'est facile : il suffit de ne pas manger trop souvent les viandes grasses comme l'agneau, entrecôtes… Choisissez de préférence des viandes blanches et ayez la main légère sur le beurre et la crème fraîche. • Méfiez vous des graisses cachées dans les chips, le chocolat, les plats cuisinés… Et évitez les produits qui contiennent le terme «matière grasse végétale hydrogénée" ou "graisses "trans", qui sont de très mauvaises qualité, et néfastes à nos artères. Il n'est pas difficile de manger plus sainement. Découvrez ou redécouvrez de nouvelles saveurs, pour votre plus grand plaisir et… pour prendre soin de votre cœur. Une bonne alimentation est la clé pour ne pas souffrir d'excès de cholestérol. Afin d'éviter les déboires occasionnés par ce bourreau des coeurs, quelques règles diététiques sont à respecter. Découvrez les teneurs en cholestérol des produits courants, les alliés de votre santé ainsi que la vérité sur les Oméga 3, les antioxydants et le très controversé French Paradox. Gare aux facteurs psy ! Bien que les mécanismes ne soient pas toujours bien élucidés, différentes études scientifiques semblent aujourd'hui lier les maladies psychologiques et cardiovasculaires. Le stress et la dépression augmenteraient ainsi le risque d'infarctus ou d'accidents vasculaires cérébraux. Panorama des liens mystérieux entre le coeur et l'esprit. Teneur des aliments en cholestérol A l'état de fonctionnement normal, l'organisme contient 145 g de cholestérol. Une alimentation moyenne en apporte 500 mg/j, dont seulement la moitié est absorbée par l'intestin. Découvrez où se cache le cholestérol dans votre assiette. Le cholestérol est transporté dans le sang par des molécules appelées lipoprotéines, soit de faible densité (LDL) soit de haute densité (HDL). Un taux trop élevé de cholestérol, surtout de LDL cholestérol, est très lié au risque d'athérosclérose et donc de maladie cardiovasculaire. Il nécessite un régime alimentaire pauvre en cholestérol. Aliments riches en cholestérol (mg/100g) Cervelle : 2.600 Jaune d'oeuf : 1.400 Rognon cuit : 520 Oeuf cru ou cuit : 500 Oeufs brouillés au beurre : 390 Foie gras : 380 Omelette nature : 350 Foie cuit : 320 Ris d'agneau ou de veau : 250 Beurre : 250 Beurre allégé : 216 Gâteau de Savoie : 210 Madeleine : 203 Pâté de foie de porc : 200 Sauce hollandaise : 200 Soufflé au fromage : 185 Crevette grise, cuite : 180 Quiche lorraine : 180 Eclair : 170 Mayonnaise : 165 Aliments pauvres en cholestérol (mg/100g) Fruits et légumes : 0 Yaourt maigre : 1 Margarine allégée : 1 Minestrone : 1 Lait écrémé UHT : 2 Lait écrémé en poudre : 3 Potage poulet- vermicelle : 3 Soupe aux lentilles : 3 Yaourt aromatisé : 4 Yaourt nature : 4
