Grâce aux équivalences nutritionnelles, vous pouvez facilement savoir si vous risquez d'être carencé en tel ou tel nutriment. Voici un exemple très simple qui vous permet de savoir si vous avez des apports suffisants en fer, en vitamine C, en calcium, en protéines, en fibres et en oméga-3. Pour combler la moitié, un tiers, voire un quart de vos besoins pour chacun de ces nutriments, voici les quantités des différents aliments que vous devriez consommer. 200 mg de calcium, soit 25% des apports journaliers recommandés, sont apportés par 1 verre de lait demi-écrémé, ou 1 yaourt ordinaire, ou 150g de fromage blanc, ou 20 g de gruyère, ou 50 g de camembert (1/5e de camembert), ou 2 grands verres d'eau minérale riche en calcium (Contrex, Hépar), ou 1 belle assiette de chou vert. 3 mg de fer (33% des apports journaliers recommandés) : 15 g de boudin noir 40g de foie de veau 50 g de moules 50 g de rognons 100 g de crevettes 1 steak 1 œuf et demi 100 g de pois chiches 120 g de lentilles 100 g d'épinards 50 g de céréales petit-déjeuner 50 mg de vitamine C (50% des apports journaliers recommandés) : 1 kiwi 1 orange 25 g de cassis (une petite poignée) 20 g de goyave 80 g de fraises (une poignée) 100 g de brocolis ? de poivron 100 g d'épinards 20 g de protéines 33% des apports journaliers recommandés) : 1 escalope de poulet 100 à 120 g de bœuf, d'agneau, de veau… 1 filet de poisson 1 petite boîte de thon en conserve 3 œufs 300 g de fromage blanc 80 g de fromage 1 baguette de pain (250 g) 1 assiette de lentilles 200 g de tofu 5 g de fibres (20% des apports journaliers recommandés) : 20 g de céréales petit-déjeuner au son 70 g de pain complet 150 g de pain blanc 30 g d'amandes 2 figues 1 petit ramequin de framboises 150 g de brocolis 70 g de fèves 250 g de pommes de terre 200 g de maïs 1 g d'oméga-3 (50% des apports journaliers recommandés) : 10 ml d'huile de noix (1 cuillerée à soupe) 10 ml d'huile de colza 2 œufs enrichis en oméga-3 100 g de pain aux graines de lin 3 ou 4 noix 60 g de saumon (un demi pavé) 3 ou 4 petites sardines 250 g de mâche Grâce aux équivalences nutritionnelles, vous pouvez facilement savoir si vous risquez d'être carencé en tel ou tel nutriment. Voici un exemple très simple qui vous permet de savoir si vous avez des apports suffisants en fer, en vitamine C, en calcium, en protéines, en fibres et en oméga-3. Pour combler la moitié, un tiers, voire un quart de vos besoins pour chacun de ces nutriments, voici les quantités des différents aliments que vous devriez consommer. 200 mg de calcium, soit 25% des apports journaliers recommandés, sont apportés par 1 verre de lait demi-écrémé, ou 1 yaourt ordinaire, ou 150g de fromage blanc, ou 20 g de gruyère, ou 50 g de camembert (1/5e de camembert), ou 2 grands verres d'eau minérale riche en calcium (Contrex, Hépar), ou 1 belle assiette de chou vert. 3 mg de fer (33% des apports journaliers recommandés) : 15 g de boudin noir 40g de foie de veau 50 g de moules 50 g de rognons 100 g de crevettes 1 steak 1 œuf et demi 100 g de pois chiches 120 g de lentilles 100 g d'épinards 50 g de céréales petit-déjeuner 50 mg de vitamine C (50% des apports journaliers recommandés) : 1 kiwi 1 orange 25 g de cassis (une petite poignée) 20 g de goyave 80 g de fraises (une poignée) 100 g de brocolis ? de poivron 100 g d'épinards 20 g de protéines 33% des apports journaliers recommandés) : 1 escalope de poulet 100 à 120 g de bœuf, d'agneau, de veau… 1 filet de poisson 1 petite boîte de thon en conserve 3 œufs 300 g de fromage blanc 80 g de fromage 1 baguette de pain (250 g) 1 assiette de lentilles 200 g de tofu 5 g de fibres (20% des apports journaliers recommandés) : 20 g de céréales petit-déjeuner au son 70 g de pain complet 150 g de pain blanc 30 g d'amandes 2 figues 1 petit ramequin de framboises 150 g de brocolis 70 g de fèves 250 g de pommes de terre 200 g de maïs 1 g d'oméga-3 (50% des apports journaliers recommandés) : 10 ml d'huile de noix (1 cuillerée à soupe) 10 ml d'huile de colza 2 œufs enrichis en oméga-3 100 g de pain aux graines de lin 3 ou 4 noix 60 g de saumon (un demi pavé) 3 ou 4 petites sardines 250 g de mâche
