Lors du Ramadhan, on alterne entre abstinence dans la journée et excès alimentaires nocturnes. Alors comment faire pour continuer à manger équilibré ? Voici quelques règles simples à garder en tête pour préserver sa santé. Lors du Ramadhan, on alterne entre abstinence dans la journée et excès alimentaires nocturnes. Alors comment faire pour continuer à manger équilibré ? Voici quelques règles simples à garder en tête pour préserver sa santé. S'hydrater En cours de journée, il est nécessaire de limiter au maximum les pertes en eaux de l'organisme en respectant des principes simples : se protéger au maximum du soleil et de la chaleur pour limiter la transpiration. Dès la rupture du jeûne, il est préférable de se réhydrater par petites gorgées plutôt que d'avaler plusieurs grands verres d'eau à la suite. L'important de d'essayer de maintenir 1,5 litres de liquide répartis en au moins 6 verres d'eau ou d'autres boissons (peu ou pas sucrées) entre le coucher et le lever du soleil. Avoir une alimentation saine Côté alimentation, mieux vaut privilégier une alimentation saine lors de la rupture du jeûne. Il est préférable de limiter les pâtisseries et les sucreries, au profit de fruits comme les abricots secs et les dates permettent de fournir de l'énergie tout en apportant de nombreux vitamines et minéraux. D'autre part, les féculents comme la semoule et les céréales sont intéressants, notamment lors du 3ème repas, car ils apportent de l'énergie qui va être diffusée sur le long terme. Ils permettent ainsi de tenir tout au long de la journée. Faire 3 repas Il est important de continuer à conserver le rythme de 3 repas par jour pour éviter de grignoter toute la nuit. Chaque repas ne doit pas être trop copieux. En effet, cela favorise la prise de poids car le corps aura plus tendance à stocker après un jeûne. Le 1er repas, celui de la rupture de jeûne, doit être particulièrement sucré pour apporter de l'énergie rapidement à l'organisme. Il se compose généralement de dattes, de noix et de boissons chaudes. Ce repas ne doit pas être surchargé, il doit juste apaiser les sensations de soif et de faim. Le 2ème repas, généralement pris 2 ou 3 heures après la rupture de jeûne, ne doit pas être très lourd : bouillon de légumes et/ou chorba, légumes, poisson et viande blanche etc.Le 3e repas, celui qui précède le jeûne, est le plus important car il apporte l'énergie nécessaire à toute une journée. Il ne faut donc pas négliger ce repas qui doit être complet : potage, viande, féculents, fromages, fruits etc. Se reposer La fatigue accumulée due au jeûne et au sommeil plus court et souvent fractionné nécessite de se réserver des plages de repos dans la journée. Par exemple à midi à la place de la pause déjeuner, 20 à 30 minutes de repos, confortablement assis sur une chaise à son poste de travail, et/ou s'allonger quelques minutes en fin de journée au retour du travail. Réduire les efforts physiques intenses Même si la période du ramadan n'a aucune conséquence majeure sur la santé des usagers, il est important de réduire au maximum les efforts physiques. Les sportifs doivent notamment faire très attention à ne pas se surpasser durant le mois de Ramadhan. S'hydrater En cours de journée, il est nécessaire de limiter au maximum les pertes en eaux de l'organisme en respectant des principes simples : se protéger au maximum du soleil et de la chaleur pour limiter la transpiration. Dès la rupture du jeûne, il est préférable de se réhydrater par petites gorgées plutôt que d'avaler plusieurs grands verres d'eau à la suite. L'important de d'essayer de maintenir 1,5 litres de liquide répartis en au moins 6 verres d'eau ou d'autres boissons (peu ou pas sucrées) entre le coucher et le lever du soleil. Avoir une alimentation saine Côté alimentation, mieux vaut privilégier une alimentation saine lors de la rupture du jeûne. Il est préférable de limiter les pâtisseries et les sucreries, au profit de fruits comme les abricots secs et les dates permettent de fournir de l'énergie tout en apportant de nombreux vitamines et minéraux. D'autre part, les féculents comme la semoule et les céréales sont intéressants, notamment lors du 3ème repas, car ils apportent de l'énergie qui va être diffusée sur le long terme. Ils permettent ainsi de tenir tout au long de la journée. Faire 3 repas Il est important de continuer à conserver le rythme de 3 repas par jour pour éviter de grignoter toute la nuit. Chaque repas ne doit pas être trop copieux. En effet, cela favorise la prise de poids car le corps aura plus tendance à stocker après un jeûne. Le 1er repas, celui de la rupture de jeûne, doit être particulièrement sucré pour apporter de l'énergie rapidement à l'organisme. Il se compose généralement de dattes, de noix et de boissons chaudes. Ce repas ne doit pas être surchargé, il doit juste apaiser les sensations de soif et de faim. Le 2ème repas, généralement pris 2 ou 3 heures après la rupture de jeûne, ne doit pas être très lourd : bouillon de légumes et/ou chorba, légumes, poisson et viande blanche etc.Le 3e repas, celui qui précède le jeûne, est le plus important car il apporte l'énergie nécessaire à toute une journée. Il ne faut donc pas négliger ce repas qui doit être complet : potage, viande, féculents, fromages, fruits etc. Se reposer La fatigue accumulée due au jeûne et au sommeil plus court et souvent fractionné nécessite de se réserver des plages de repos dans la journée. Par exemple à midi à la place de la pause déjeuner, 20 à 30 minutes de repos, confortablement assis sur une chaise à son poste de travail, et/ou s'allonger quelques minutes en fin de journée au retour du travail. Réduire les efforts physiques intenses Même si la période du ramadan n'a aucune conséquence majeure sur la santé des usagers, il est important de réduire au maximum les efforts physiques. Les sportifs doivent notamment faire très attention à ne pas se surpasser durant le mois de Ramadhan.
