Les troubles de la mémoire et de la concentration peuvent survenir à tout âge : difficultés d'apprentissage chez les jeunes, trous de mémoire durant les périodes de fatigue ou de stress chez les adultes, baisse de concentration après les repas ou réduction des performances intellectuelles chez les gens d'un âge avancé. Or, la nutrition peut jouer un rôle significatif dans le maintien et même dans l'amélioration de ces fonctions. Les troubles de la mémoire et de la concentration peuvent survenir à tout âge : difficultés d'apprentissage chez les jeunes, trous de mémoire durant les périodes de fatigue ou de stress chez les adultes, baisse de concentration après les repas ou réduction des performances intellectuelles chez les gens d'un âge avancé. Or, la nutrition peut jouer un rôle significatif dans le maintien et même dans l'amélioration de ces fonctions. Découvrez les mesures alimentaires à mettre en place afin de rendre plus perfomantes votre mémoire et votre concentration et de maintenir votre énergie tout au long de la journée. Les troubles de la mémoire et de la concentration peuvent survenir à tout âge : difficultés d'apprentissage chez les jeunes, trous de mémoire durant les périodes de fatigue ou de stress chez les adultes, baisse de concentration après les repas ou réduction des performances intellectuelles chez les gens d'un âge avancé. Or, la nutrition peut jouer un rôle significatif dans le maintien et même dans l'amélioration de ces fonctions. Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau. À cet égard, il est aussi important de s'assurer un apport adéquat en macronutriments (protéines, glucides et lipides) qu'en micronutriments (vitamines et minéraux). Dans cette fiche, il sera question des mesures alimentaires à mettre en place afin de rendre plus performantes notre mémoire et notre concentration et de maintenir notre énergie tout au long de la journée. Recommandations générales Prendre un petit-déjeuner complet Réduire l'apport énergétique des repas Répartir l'apport en glucides tout au long de la journée Prendre une collation nutritive en aprèsmidi Augmenter la consommation d'oméga-3 Manger en abondance fruits et légumes Augmenter l'apport en vitamines du groupe B Consommer des aliments riches en fer Consommer des produits laitiers faibles en gras. Suivre la diète méditerranéenne Boire de l'eau. Prendre un petit-déjeuner complet Les études démontrent clairement que prendre un petit-déjeuner améliore les performances académiques et réduit le déclin de la mémoire et de la concentration en avant-midi. Ces effets sont d'autant plus marqués lorsque le petit-déjeuner est riche en glucides. En effet, après le petit-déjeuner, un taux de glucose à un niveau optimal favorise les performances intellectuelles. Sauter le petit-déjeuner est clairement associé à la fatigue chez les étudiants. Pour atteindre et garder le taux de glucose sanguin souhaité, il est recommandé de privilégier les aliments qui contiennent naturellement des glucides et qui sont riches en fibres, mais de réduire ceux riches en sucres ajoutés. Il est également important de consommer un peu de protéines au petitdéjeuner et de réduire les aliments très gras ou peu nourrissants. Les enfants imitent les parents Des études démontrent que les habitudes alimentaires des parents influencent celles de leurs enfants. Il faut donc donner l'exemple si l'on veut que les enfants adoptent un comportement sain, particulièrement au petit-déjeuner. Réduire l'apport énergétique des repas Des repas faibles en calories causent moins de somnolence que des repas à haute teneur en calories. Pour un meilleur fonctionnement du cerveau tout au long de la journée, il est préférable de répartir son apport alimentaire quotidien en 3 repas et 1 ou 2 collations et de manger à des heures relativement régulières. Trucs pour réduire la valeur calorique des repas Prendre l'habitude de manger son dessert du midi (yogourt, fruit, yogourt de soya, barre tendre, muffin santé, galette santé, lait) à la collation de l'après-midi On peut aussi diviser en deux le repas prévu et consommer l'autre moitié plus tard. Si on a peur d'avoir faim, on peut se dire qu'une collation nous attend... Exemple de repas du midi complet transformé en repas du midi et en collation : Sandwich à la dinde et fromage, crudités, jus de légumes, yogourt, fruit, barre tendre Le midi : sandwich à la dinde et fromage, crudités, jus de légumes, fruit L'après-midi : yogourt et barre tendre. Répartir l'apport en glucides durant la journée Pour le midi, miser sur un repas léger. Il devrait contenir au moins 1 portion de viande ou substitut, mais pas plus de 2 portions de pain et céréales. Trop de glucides le midi provoque un effet sédatif, attribué à l'augmentation de la production de sérotonine. Le midi, il faut éviter surtout les desserts sucrés, les pommes de terre, le couscous, le riz blanc, les nouilles instantanées et le maïs. 2 portions de pain et céréales, c'est : 2/3 tasse de riz blanc basmati, 1 tasse de riz brun ou de riz sauvage 1 tasse de pâtes de grains entiers 2 tranches de pain de grains entiers 1 grande tortilla de grains entiers 1 muffin grosseur moyenne de grains entiers 1 portion de viande ou substitut, c'est : 2 oeufs 175 ml (3/4 tasse) de légumineuses 150 g de tofu ferme 1/2 tasse de noix et de graines 2 c. à table de beurre d'arachide Quand on mange des légumineuses, on doit réduire de moitié la quantité de pain et de céréales que l'on consomme. Exemples de repas du midi pour garder l'esprit clair 1 tasse de soupe aux légumes 75 g (2,5 onces) de dinde 250 ml (1 tasse) de riz brun Légumes divers mélangés au riz Tisane 2 craquelins de seigle 250 ml (1 tasse) de lentilles vertes et de légumes. Crudités 30 g (1 once) de fromage maigre Prendre une collation nutritive en après-midi Certaines études laissent entendre que le fait de prendre une collation nutritive en après-midi pourrait améliorer les performances mentales11-12. Exemples de collations nutritives Compote aux fruits sans sucre 1 à 2 c. à table de graines de citrouille Petit muffin au son, yogourt Barre de céréales et noix, boisson de soja Fruit Morceau de fromage à 20 % ou moins de matières grasses Fruit, petite poignée d'amandes Jus de légumes Noix de soja séchées Cruditést. Augmenter l'apport en vitamines du groupe B Parmi tous les nutriments, les vitamines du groupe B - plus particulièrement la B1, la B6, la B9 et la B12 - jouent un rôle primordial dans le phénomène de mémorisation. De légères carences en ces nutriments pourraient nuire aux performances cognitives. On sait, entre autres, que chez les gens atteints de la maladie d'Alzheimer, on observe un manque d'acétylcholine. En effet, ce neurotransmetteur est indispensable aux fonctions de la mémoire et de l'apprentissage. Or, l'acétylcholine est fabriquée en partie grâce à la vitamine B1. Consommer des aliments riches en fer Le fer a, entre autres, pour rôle de transporter l'oxygène au cerveau. Il contribue aussi à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l'humeur, l'appétit et le sommeil tandis que la dopamine a un effet sur l'attention, le sens de l'organisation et le contrôle des mouvements. La carence en fer nuit donc aux performances intellectuelles. Elle touche davantage les femmes que les hommes. Pour savoir si l'on souffre de carence en fer, des analyses sanguines sont nécessaires. Sources de fer Viandes rouges, abats, mollusques, légumes verts, légumineuses, pains et céréales à grains entiers, farines et céréales enrichies de fer. Aliments du règne végétal particulièrement riches en : quinoa, mélasse verte, graines de citrouille, épinards, lentilles. Consommer des produits laitiers faibles en gras Plusieurs constituants des produits laitiers dont le calcium, la vitamine B12 et lactalbumine, lorsque consommés régulièrement, pourraient avoir plusieurs effets positifs sur la santé neurocognitive des gens âgés. Il est recommandé de choisir les produits laitiers faibles en gras, car les gras saturés ont des effets néfastes sur les fonctions cérébrales. Suivre la diète méditerranéenne Le régime méditerranéen permettrait de retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées et pourrait protéger les personnes qui ont des troubles cognitifs légers contre la maladie d'Alzheimer. Les principes de base du régime méditerranéen sont : Beaucoup de produits céréaliers complets, de poisson, de fruits et de légumes, d'ail, d'oignon, d'épices et aromates Utilisation de l'huile d'olive comme corps gras Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et graines, de yogourt et de fromage Consommation moyenne de poulet, d'oeufs et d'aliments sucrés Très peu de viande rouge. Apport calorique quotidien raisonnable (de 1.800 à 2.500 calories par jour). Boire beaucoup d'eau Le fait de ne pas s'hydrater assez peut nuire à la concentration. Il faut s'assurer de boire suffisamment chaque jour, ce qui correspond, en moyenne, à 2,2 litres pour les femmes et à 3 litres pour les hommes. À comptabiliser dans le total des liquides : eau, lait, boissons de soya, de riz et d'amande, jus de fruits, tisanes, thé et café. Café et mémoire Le fait est bien connu : par son action stimulante sur le système nerveux central, le café améliore la vigilance mentale et l'attention à court terme. Une consommation modérée de caféine ne présente pas de risques chez les gens en bonne santé (moins de 400 mg par jour ou environ 4 tasses de café). Toutefois, la caféine est contre-indiquée chez les enfants. Doivent aussi s'abstenir les personnes qui souffrent des problèmes suivants : maladie cardiaque, insomnie, dépression, troubles anxieux, ulcères gastriques ou duodénaux, hypertension artérielle, troubles rénaux, hypoglycémie. À noter que le café pris seul le matin n'est pas suffisant pour augmenter nos performances intellectuelles en avant-midi. Il faut le combiner à un petit-déjeuner riche en glucides lents. Maladie d'Alzheimer et nutrition Quelques études laissent entendre que des apports élevés en vitamines C, E, B6, B9, B12, acides gras essentiels, oméga-3 marins ainsi qu'une consommation modérée d'alcool sont reliés à un risque moins élevé de souffrir de la maladie d'Alzheimer. Aussi, un métabolite de la curcumine dérivé du curcuma, le tétrahydrocurcumine, a démontré des effets protecteurs dans une étude chez le rat contre la maladie d'Alzheimer. Toutefois, les preuves ne sont pas suffisantes pour faire des recommandations formelles concernant la prévention de la maladie d'Alzheimer et l'alimentation. De bons trucs Planifiez 3 repas et 2 collations par jour plutôt que 3 gros repas afin de mieux répartir votre apport énergétique Buvez du jus pur (sans sucre ajouté) au petit-déjeuner Ajoutez des petits fruits dans vos céréales et votre yogourt Pour le petit-déjeuner, confectionnez des smooties avec boisson de soja-vanille, bleuets, amandes, graines de lin. Si vous n'avez pas l'habitude de prendre de petit-déjeuner, commencez d'abord par souper moins tard. Ne prenez pas un petit-déjeuner à la première heure, mais un peu plus tard dans l'avant-midi : un jus, une tranche de pain grillé et du fromage. Donnez-vous l'objectif de boire au moins 1 litre d'eau par jour. Préparez votre litre d'eau le matin. Planifiez 2 repas de poisson par semaine. Prenez l'habitude d'utiliser l'huile d'olive comme corps gras de base dans la cuisine. Découvrez les mesures alimentaires à mettre en place afin de rendre plus perfomantes votre mémoire et votre concentration et de maintenir votre énergie tout au long de la journée. Les troubles de la mémoire et de la concentration peuvent survenir à tout âge : difficultés d'apprentissage chez les jeunes, trous de mémoire durant les périodes de fatigue ou de stress chez les adultes, baisse de concentration après les repas ou réduction des performances intellectuelles chez les gens d'un âge avancé. Or, la nutrition peut jouer un rôle significatif dans le maintien et même dans l'amélioration de ces fonctions. Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau. À cet égard, il est aussi important de s'assurer un apport adéquat en macronutriments (protéines, glucides et lipides) qu'en micronutriments (vitamines et minéraux). Dans cette fiche, il sera question des mesures alimentaires à mettre en place afin de rendre plus performantes notre mémoire et notre concentration et de maintenir notre énergie tout au long de la journée. Recommandations générales Prendre un petit-déjeuner complet Réduire l'apport énergétique des repas Répartir l'apport en glucides tout au long de la journée Prendre une collation nutritive en aprèsmidi Augmenter la consommation d'oméga-3 Manger en abondance fruits et légumes Augmenter l'apport en vitamines du groupe B Consommer des aliments riches en fer Consommer des produits laitiers faibles en gras. Suivre la diète méditerranéenne Boire de l'eau. Prendre un petit-déjeuner complet Les études démontrent clairement que prendre un petit-déjeuner améliore les performances académiques et réduit le déclin de la mémoire et de la concentration en avant-midi. Ces effets sont d'autant plus marqués lorsque le petit-déjeuner est riche en glucides. En effet, après le petit-déjeuner, un taux de glucose à un niveau optimal favorise les performances intellectuelles. Sauter le petit-déjeuner est clairement associé à la fatigue chez les étudiants. Pour atteindre et garder le taux de glucose sanguin souhaité, il est recommandé de privilégier les aliments qui contiennent naturellement des glucides et qui sont riches en fibres, mais de réduire ceux riches en sucres ajoutés. Il est également important de consommer un peu de protéines au petitdéjeuner et de réduire les aliments très gras ou peu nourrissants. Les enfants imitent les parents Des études démontrent que les habitudes alimentaires des parents influencent celles de leurs enfants. Il faut donc donner l'exemple si l'on veut que les enfants adoptent un comportement sain, particulièrement au petit-déjeuner. Réduire l'apport énergétique des repas Des repas faibles en calories causent moins de somnolence que des repas à haute teneur en calories. Pour un meilleur fonctionnement du cerveau tout au long de la journée, il est préférable de répartir son apport alimentaire quotidien en 3 repas et 1 ou 2 collations et de manger à des heures relativement régulières. Trucs pour réduire la valeur calorique des repas Prendre l'habitude de manger son dessert du midi (yogourt, fruit, yogourt de soya, barre tendre, muffin santé, galette santé, lait) à la collation de l'après-midi On peut aussi diviser en deux le repas prévu et consommer l'autre moitié plus tard. Si on a peur d'avoir faim, on peut se dire qu'une collation nous attend... Exemple de repas du midi complet transformé en repas du midi et en collation : Sandwich à la dinde et fromage, crudités, jus de légumes, yogourt, fruit, barre tendre Le midi : sandwich à la dinde et fromage, crudités, jus de légumes, fruit L'après-midi : yogourt et barre tendre. Répartir l'apport en glucides durant la journée Pour le midi, miser sur un repas léger. Il devrait contenir au moins 1 portion de viande ou substitut, mais pas plus de 2 portions de pain et céréales. Trop de glucides le midi provoque un effet sédatif, attribué à l'augmentation de la production de sérotonine. Le midi, il faut éviter surtout les desserts sucrés, les pommes de terre, le couscous, le riz blanc, les nouilles instantanées et le maïs. 2 portions de pain et céréales, c'est : 2/3 tasse de riz blanc basmati, 1 tasse de riz brun ou de riz sauvage 1 tasse de pâtes de grains entiers 2 tranches de pain de grains entiers 1 grande tortilla de grains entiers 1 muffin grosseur moyenne de grains entiers 1 portion de viande ou substitut, c'est : 2 oeufs 175 ml (3/4 tasse) de légumineuses 150 g de tofu ferme 1/2 tasse de noix et de graines 2 c. à table de beurre d'arachide Quand on mange des légumineuses, on doit réduire de moitié la quantité de pain et de céréales que l'on consomme. Exemples de repas du midi pour garder l'esprit clair 1 tasse de soupe aux légumes 75 g (2,5 onces) de dinde 250 ml (1 tasse) de riz brun Légumes divers mélangés au riz Tisane 2 craquelins de seigle 250 ml (1 tasse) de lentilles vertes et de légumes. Crudités 30 g (1 once) de fromage maigre Prendre une collation nutritive en après-midi Certaines études laissent entendre que le fait de prendre une collation nutritive en après-midi pourrait améliorer les performances mentales11-12. Exemples de collations nutritives Compote aux fruits sans sucre 1 à 2 c. à table de graines de citrouille Petit muffin au son, yogourt Barre de céréales et noix, boisson de soja Fruit Morceau de fromage à 20 % ou moins de matières grasses Fruit, petite poignée d'amandes Jus de légumes Noix de soja séchées Cruditést. Augmenter l'apport en vitamines du groupe B Parmi tous les nutriments, les vitamines du groupe B - plus particulièrement la B1, la B6, la B9 et la B12 - jouent un rôle primordial dans le phénomène de mémorisation. De légères carences en ces nutriments pourraient nuire aux performances cognitives. On sait, entre autres, que chez les gens atteints de la maladie d'Alzheimer, on observe un manque d'acétylcholine. En effet, ce neurotransmetteur est indispensable aux fonctions de la mémoire et de l'apprentissage. Or, l'acétylcholine est fabriquée en partie grâce à la vitamine B1. Consommer des aliments riches en fer Le fer a, entre autres, pour rôle de transporter l'oxygène au cerveau. Il contribue aussi à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l'humeur, l'appétit et le sommeil tandis que la dopamine a un effet sur l'attention, le sens de l'organisation et le contrôle des mouvements. La carence en fer nuit donc aux performances intellectuelles. Elle touche davantage les femmes que les hommes. Pour savoir si l'on souffre de carence en fer, des analyses sanguines sont nécessaires. Sources de fer Viandes rouges, abats, mollusques, légumes verts, légumineuses, pains et céréales à grains entiers, farines et céréales enrichies de fer. Aliments du règne végétal particulièrement riches en : quinoa, mélasse verte, graines de citrouille, épinards, lentilles. Consommer des produits laitiers faibles en gras Plusieurs constituants des produits laitiers dont le calcium, la vitamine B12 et lactalbumine, lorsque consommés régulièrement, pourraient avoir plusieurs effets positifs sur la santé neurocognitive des gens âgés. Il est recommandé de choisir les produits laitiers faibles en gras, car les gras saturés ont des effets néfastes sur les fonctions cérébrales. Suivre la diète méditerranéenne Le régime méditerranéen permettrait de retarder le déclin cognitif chez les personnes âgées et pourrait protéger les personnes qui ont des troubles cognitifs légers contre la maladie d'Alzheimer. Les principes de base du régime méditerranéen sont : Beaucoup de produits céréaliers complets, de poisson, de fruits et de légumes, d'ail, d'oignon, d'épices et aromates Utilisation de l'huile d'olive comme corps gras Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et graines, de yogourt et de fromage Consommation moyenne de poulet, d'oeufs et d'aliments sucrés Très peu de viande rouge. Apport calorique quotidien raisonnable (de 1.800 à 2.500 calories par jour). Boire beaucoup d'eau Le fait de ne pas s'hydrater assez peut nuire à la concentration. Il faut s'assurer de boire suffisamment chaque jour, ce qui correspond, en moyenne, à 2,2 litres pour les femmes et à 3 litres pour les hommes. À comptabiliser dans le total des liquides : eau, lait, boissons de soya, de riz et d'amande, jus de fruits, tisanes, thé et café. Café et mémoire Le fait est bien connu : par son action stimulante sur le système nerveux central, le café améliore la vigilance mentale et l'attention à court terme. Une consommation modérée de caféine ne présente pas de risques chez les gens en bonne santé (moins de 400 mg par jour ou environ 4 tasses de café). Toutefois, la caféine est contre-indiquée chez les enfants. Doivent aussi s'abstenir les personnes qui souffrent des problèmes suivants : maladie cardiaque, insomnie, dépression, troubles anxieux, ulcères gastriques ou duodénaux, hypertension artérielle, troubles rénaux, hypoglycémie. À noter que le café pris seul le matin n'est pas suffisant pour augmenter nos performances intellectuelles en avant-midi. Il faut le combiner à un petit-déjeuner riche en glucides lents. Maladie d'Alzheimer et nutrition Quelques études laissent entendre que des apports élevés en vitamines C, E, B6, B9, B12, acides gras essentiels, oméga-3 marins ainsi qu'une consommation modérée d'alcool sont reliés à un risque moins élevé de souffrir de la maladie d'Alzheimer. Aussi, un métabolite de la curcumine dérivé du curcuma, le tétrahydrocurcumine, a démontré des effets protecteurs dans une étude chez le rat contre la maladie d'Alzheimer. Toutefois, les preuves ne sont pas suffisantes pour faire des recommandations formelles concernant la prévention de la maladie d'Alzheimer et l'alimentation. De bons trucs Planifiez 3 repas et 2 collations par jour plutôt que 3 gros repas afin de mieux répartir votre apport énergétique Buvez du jus pur (sans sucre ajouté) au petit-déjeuner Ajoutez des petits fruits dans vos céréales et votre yogourt Pour le petit-déjeuner, confectionnez des smooties avec boisson de soja-vanille, bleuets, amandes, graines de lin. Si vous n'avez pas l'habitude de prendre de petit-déjeuner, commencez d'abord par souper moins tard. Ne prenez pas un petit-déjeuner à la première heure, mais un peu plus tard dans l'avant-midi : un jus, une tranche de pain grillé et du fromage. Donnez-vous l'objectif de boire au moins 1 litre d'eau par jour. Préparez votre litre d'eau le matin. Planifiez 2 repas de poisson par semaine. Prenez l'habitude d'utiliser l'huile d'olive comme corps gras de base dans la cuisine.
