Fatigue, somnolence, baisse de la concentration, troubles de la mémoire…, si l'on dort mal, les conséquences ne manquent pas. L'instauration d'un rituel du coucher s'impose, mais il convient aussi de changer ses habitudes alimentaires, au moins en ce qui concerne le dîner. Voici les 4 grandes règles d'alimentation à respecter pour favoriser votre sommeil et endiguer les insomnies. Fatigue, somnolence, baisse de la concentration, troubles de la mémoire…, si l'on dort mal, les conséquences ne manquent pas. L'instauration d'un rituel du coucher s'impose, mais il convient aussi de changer ses habitudes alimentaires, au moins en ce qui concerne le dîner. Voici les 4 grandes règles d'alimentation à respecter pour favoriser votre sommeil et endiguer les insomnies. Quelques changements dans la façon de vous alimenter le soir peuvent contribuer à améliorer votre sommeil. Que les insomniaques testent ces règles avant de recourir à des somnifères… Règle n°1 : Dîner riche en glucides et pauvre en protéines Ces nutriments jouent un rôle dans la synthèse de certains neurotransmetteurs dans le cerveau et peuvent ainsi contribuer au sommeil ou inversement l'entraver. Privilégiez une alimentation riche en glucides à index glycémique bas, c'est-à-dire ceux qui sont absorbés et métabolisés lentement : pain aux céréales, pain complet, céréales entières (boulgour, riz brun, quinoa, sarrasin), les pâtes, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les légumes, les fruits frais, etc. Inversement, limitez les glucides à index glycémique élevé : pain blanc, riz blanc, céréales raffinées ou sucrées, couscous, tapioca, pommes de terre, gnocchis, pâtisseries industrielles (croissants, gâteaux, beignets, biscuits…), chocolat au lait, sucre, miel, crèmes glacées… Diminuez les protéines : il est préférable de consommer les aliments riches en protéines, comme les viandes, volailles, poissons, fruits de mer et œufs, le midi plutôt que le soir. Règle n°2 : Dîner léger, non épicé et pas trop tardif Si l'on mange trop et trop gras, épicé et tardivement, la digestion sera plus lente et s'accompagnera d'une augmentation de la température corporelle, deux facteurs qui retardent l'endormissement et sont souvent responsables d'insomnies. Ainsi, ne dînez pas trop tard, évitez les mets épicés, ne mangez pas trop copieux et limitez les graisses, particulièrement les acides gras saturés (charcuteries, viandes grasses, crème fraîche, beurre, fromages, fritures et panures, sauces, etc.) et les acides gras trans (margarine, beignets, pâtes à tarte, feuilletés, viennoiseries, biscuits, gâteaux industriels, etc.). Règle n°3 : Privilégier les oméga-3 Les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau et sont avantageux pour trouver le sommeil. Privilégiez les sources d'oméga-3 : poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines…), huile de colza, huile de lin. Limitez, en revanche, les sources d'oméga-6, molécules qui entrent en compétition avec les oméga-3 : huile de tournesol, de maïs, mayonnaise, etc. Règle n°4 : Pas de boisson alcoolisée ni caféinée Contrairement à ce que l'on veut bien croire, l'alcool n'est pas bénéfique au sommeil. Certes, consommer de l'alcool favorise l'endormissement, mais déstructure ensuite le sommeil en provoquant des micro-réveils et favorise l'insomnie. Au final, le sommeil est de mauvaise qualité et non récupérateur. La caféine exerce des effets sur le cerveau jusqu'à 6 heures après sa consommation. Alors dès le milieu de l'après-midi, évitez de boire du café et toute autre boisson contenant de la caféine : thé, chocolat, sodas… Pour renforcer l'efficacité de ces 4 règles d'alimentation anti-insomnie : - luttez contre le stress, - ne pratiquez que des activités calmes avant de vous mettre au lit, - couchez-vous toujours à la même heure, - exercez une activité sportive régulière mais pas en soirée. Quelques changements dans la façon de vous alimenter le soir peuvent contribuer à améliorer votre sommeil. Que les insomniaques testent ces règles avant de recourir à des somnifères… Règle n°1 : Dîner riche en glucides et pauvre en protéines Ces nutriments jouent un rôle dans la synthèse de certains neurotransmetteurs dans le cerveau et peuvent ainsi contribuer au sommeil ou inversement l'entraver. Privilégiez une alimentation riche en glucides à index glycémique bas, c'est-à-dire ceux qui sont absorbés et métabolisés lentement : pain aux céréales, pain complet, céréales entières (boulgour, riz brun, quinoa, sarrasin), les pâtes, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les légumes, les fruits frais, etc. Inversement, limitez les glucides à index glycémique élevé : pain blanc, riz blanc, céréales raffinées ou sucrées, couscous, tapioca, pommes de terre, gnocchis, pâtisseries industrielles (croissants, gâteaux, beignets, biscuits…), chocolat au lait, sucre, miel, crèmes glacées… Diminuez les protéines : il est préférable de consommer les aliments riches en protéines, comme les viandes, volailles, poissons, fruits de mer et œufs, le midi plutôt que le soir. Règle n°2 : Dîner léger, non épicé et pas trop tardif Si l'on mange trop et trop gras, épicé et tardivement, la digestion sera plus lente et s'accompagnera d'une augmentation de la température corporelle, deux facteurs qui retardent l'endormissement et sont souvent responsables d'insomnies. Ainsi, ne dînez pas trop tard, évitez les mets épicés, ne mangez pas trop copieux et limitez les graisses, particulièrement les acides gras saturés (charcuteries, viandes grasses, crème fraîche, beurre, fromages, fritures et panures, sauces, etc.) et les acides gras trans (margarine, beignets, pâtes à tarte, feuilletés, viennoiseries, biscuits, gâteaux industriels, etc.). Règle n°3 : Privilégier les oméga-3 Les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau et sont avantageux pour trouver le sommeil. Privilégiez les sources d'oméga-3 : poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines…), huile de colza, huile de lin. Limitez, en revanche, les sources d'oméga-6, molécules qui entrent en compétition avec les oméga-3 : huile de tournesol, de maïs, mayonnaise, etc. Règle n°4 : Pas de boisson alcoolisée ni caféinée Contrairement à ce que l'on veut bien croire, l'alcool n'est pas bénéfique au sommeil. Certes, consommer de l'alcool favorise l'endormissement, mais déstructure ensuite le sommeil en provoquant des micro-réveils et favorise l'insomnie. Au final, le sommeil est de mauvaise qualité et non récupérateur. La caféine exerce des effets sur le cerveau jusqu'à 6 heures après sa consommation. Alors dès le milieu de l'après-midi, évitez de boire du café et toute autre boisson contenant de la caféine : thé, chocolat, sodas… Pour renforcer l'efficacité de ces 4 règles d'alimentation anti-insomnie : - luttez contre le stress, - ne pratiquez que des activités calmes avant de vous mettre au lit, - couchez-vous toujours à la même heure, - exercez une activité sportive régulière mais pas en soirée.
