Vous avez eu quelques alertes récemment et vous souhaitez reprendre en main votre dos ? Ce programme, étalé sur 15 jours, est fait pour vous. Nous vous livrons en deux parties, aujourd'hui et demain, la série de mouvements. La 1re semaine Durant la 1re semaine, 2 exercices par jour vous sont proposés : l'un pour assouplir votre dos, l'autre pour le renforcer. Pour une meilleure efficacité, réalisez 3 séries de 10 par mouvement. Une mise en garde avant de commencer : ces exercices s'adressent à ceux qui ne souffrent pas ou peu. Si vous avez déjà eu des douleurs dans le dos, vérifiez au préalable auprès de votre médecin que ces exercices vous conviennent bien. Dimanche 1. Asseyez-vous sur une chaise les genoux pliés, les pieds posés à plat sur le sol. Basculez le bassin vers l'avant tout en fléchissant la nuque et en essayant d'amener la tête entre les genoux. Comptez jusqu'à 10 et relâchez. 2. Asseyez-vous, les jambes légèrement fléchies, les mains posées de part et d'autre des hanches. Sans perdre l'équilibre, roulez d'une fesse sur l'autre, en gardant le dos droit et les épaules horizontales. Maintenez la position de chaque côté en comptant jusqu'à 10. Lundi 1. Debout, jambes légèrement pliées, placez vos bras en couronne au-dessus de la tête. En soufflant, inclinez-vous lentement d'un côté puis de l'autre. Maintenez la position pendant quelques secondes. Veillez à ne pas vous pencher vers l'avant. 2. Installé dans un siège rigide muni d'accoudoirs, soulevez-vous lentement en vous appuyant uniquement sur vos bras, le dos bien droit et les fesses serrées. Maintenez la position 5 secondes, puis relâchez en respirant à fond. Mardi 1. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, les mains à plat posées sur les côtés. Redressez le buste en poussant sur vos mains, la tête droite, sans soulever les épaules. 2. Assis sur les talons, les bras au-dessus de la tête, soulevez les fesses et portez le buste vers l'avant comme un avion qui décolle, le dos droit. Gardez la tête dans le prolongement du tronc, entre les bras, sans regarder devant vous. Mercredi 1. Allongé sur le ventre, contractez les abdominaux. Soulevez et tendez le bras gauche et la jambe droite. Ne relevez pas la tête. Gardez la position 5 secondes et recommencez l'exercice de l'autre côté. 2. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues et pieds joints, en appui sur les mains, bras tendus. Soulevez le corps d'un seul bloc en contractant bien les fesses. Comptez jusqu'à 10 en maintenant la position, puis relâchez. Jeudi 1. A quatre pattes sur le sol, creusez le dos pour faire ressortir les fesses. Comptez jusqu'à 10. Faites ensuite le dos rond en rentrant le ventre le plus possible. Comptez de nouveau jusqu'à 10. 2. Allongez-vous et placez un coussin sous le ventre. Placez vos mains sur la tête, bras écartés. En inspirant, serrez les talons, les genoux et les fesses, puis décollez la tête du sol. Relâchez après 5 secondes.
