Mieux connaître les modes de cuisson, c'est bénéficier des qualités nutritionnelles des aliments tout en révélant au mieux leurs saveurs. Même si de nombreux légumes se consomment crus, soit en salades soit en crudités, d'autres peuvent se consommer également cuits, la plupart nécessitant une cuisson. Il existe de multiples modes de cuisson applicables aux légumes, à l'eau, à la vapeur, sautés, rissolés, frits, braisés, grillés, au four... Les légumes sont parfois consommés entiers, par exemple les pommes de terre en robe des champs. Le plus souvent, ils doivent être épluchés et taillés en morceaux (en rondelles, en bâtonnets, en dés, en fines lamelles). Toutefois, pour éviter de leur faire perdre trop de vitamines et d'enzymes, il est indispensable d'adopter les modes de cuisson les plus respectueux de la qualité et de la vitalité de l'aliment. Par exemple, on cuira les légumes à la vapeur douce ou à l'étouffée, mais jamais à l'eau. Les soupes gagneront à être chauffées pendant une vingtaine de minutes (et non bouillies) puis mixées. Les viandes et poissons pourront passer de préférence au four ou à la vapeur, que sur le gril. Comment faut-il donc cuire nos aliments pour leur conserver le plus possible leurs qualités ? Sur la base de ces quelques règles, très simples, on pourra, bien sûr, conjuguer la cuisson avec toutes sortes de techniques. Citons-en quelques unes. Mieux connaître les modes de cuisson, c'est bénéficier des qualités nutritionnelles des aliments tout en révélant au mieux leurs saveurs. Même si de nombreux légumes se consomment crus, soit en salades soit en crudités, d'autres peuvent se consommer également cuits, la plupart nécessitant une cuisson. Il existe de multiples modes de cuisson applicables aux légumes, à l'eau, à la vapeur, sautés, rissolés, frits, braisés, grillés, au four... Les légumes sont parfois consommés entiers, par exemple les pommes de terre en robe des champs. Le plus souvent, ils doivent être épluchés et taillés en morceaux (en rondelles, en bâtonnets, en dés, en fines lamelles). Toutefois, pour éviter de leur faire perdre trop de vitamines et d'enzymes, il est indispensable d'adopter les modes de cuisson les plus respectueux de la qualité et de la vitalité de l'aliment. Par exemple, on cuira les légumes à la vapeur douce ou à l'étouffée, mais jamais à l'eau. Les soupes gagneront à être chauffées pendant une vingtaine de minutes (et non bouillies) puis mixées. Les viandes et poissons pourront passer de préférence au four ou à la vapeur, que sur le gril. Comment faut-il donc cuire nos aliments pour leur conserver le plus possible leurs qualités ? Sur la base de ces quelques règles, très simples, on pourra, bien sûr, conjuguer la cuisson avec toutes sortes de techniques. Citons-en quelques unes. Cuisson à l'eau : Cette cuisson est pratique mais entraîne des pertes en molécules gustatives ainsi qu'en vitamines et minéraux, notamment en vitamines B et C qui se dissolvent dans l'eau de cuisson et sont sensibles à la chaleur. Pour la cuisson des légumes, utilisez donc un minimum d'eau et ne laissez pas bouillir la préparation trop longtemps une fois la cuisson terminée. La cuisson à la vapeur : C'est une des techniques les plus saines et les plus fréquemment employées en diététique. Pour cuire les aliments à la vapeur, on peut utiliser une casserole ordinaire, avec un fond d'eau, et disposer les ingrédients dans un panier suspendu au-dessus de l'eau ; on peut aussi utiliser la classique couscoussière, ou des versions plus sophistiquées et spécialement adaptées à la diététique. Bien que convenant plus particulièrement au poisson et à certains légumes comme les carottes, les oignons, les petits pois frais, les choux et choux-fleurs, la cuisson-vapeur constitue, en fait, une méthode universelle pour conserver le maximum de propriétés nutritives à tous les aliments. A l'étouffée : Autre technique cardinale de la diététique, la cuisson à l'étouffée a le mérite de conserver les sels minéraux des aliments, et même quelquefois, lorsqu'on les cuit à feu très doux, une bonne partie de leurs vitamines. La méthode de base devrait normalement consister à cuire les aliments à feu doux, sans aucune adjonction d'eau ni de matières grasses, dans une marmite parfaitement couverte. Malheureusement, cela n'est pas toujours possible, surtout si l'on découvre régulièrement la casserole pour remuer. Cela dit, il existe certains types de casseroles permettant une cuisson encore plus douce, et évitant totalement d'utiliser de l'eau, des matières grasses... et même du sel. C'est le cas, notamment, des casseroles à double paroi, qui répartissent et conservent si bien la chaleur que le temps de la cuisson proprement dite peut être divisé par deux, et qu'un simple mijotage dans la chaleur interne du récipient suffit à achever le processus… mais, bien sûr, pas question, dans ce cas, de soulever le couvercle. Le four : Plus controversée, la cuisson au four ne devrait sans doute pas être employée trop fréquemment, car elle dessèche beaucoup les aliments. On peut, bien sûr, régulièrement arroser les plats que l'on cuit au four d'eau, d'huile ou de sauce, mais le résultat ne sera jamais aussi sain qu'une bonne cuisson-vapeur. Il n'en demeure pas moins que le four reste le seul moyen de cuire les pains, les pizzas, les tartes et les tourtes... même si il est plus sain de préparer les tartes en cuisant les fruits ou les légumes à part, à la vapeur, et en ne les ajoutant qu'au dernier moment à la pâte qui, elle, aura cuit au four. Le gril : Bien qu'il passe souvent, auprès du public non-informé, pour une méthode très saine de cuisson, sans doute à cause de son aspect traditionnel, le grill (ou barbecue) est en réalité un des instruments les plus malsains qui soient. La viande, notamment, deviendra vite hautement cancérigène, sur un grill, en raison de la transformation chimique que font subir les gaz s'élevant du feu à certains des composants de la chair animale. On pourra toutefois réduire sensiblement la nocivité du grill en le disposant à la verticale, et non à l'horizontale, et en se bornant à faire griller des végétaux, et non des animaux. La friture : Autre moyen de cuisson plutôt déconseillé, à cause de la chaleur extrêmement élevée de l'huile, et de la grande quantité de matières grasses qu'elle implique, la friture peut néanmoins être tolérée, de temps à autres, à plusieurs conditions : - De ne frire que des végétaux : - De n'utiliser que de l'huile qui résiste à de hautes températures : - Cuire l'aliment très rapidement : - D'éponger la graisse contenue dans l'aliment avec un papier ou un linge absorbant, après cuisson : - Consommer l'aliment immédiatement après cuisson, et de l'accompagner d'une salade verte : - De ne pas consommer d'autres graisses durant le repas. Sauté : Proche de la cuisson à la plaque, cette méthode a le mérite d'éviter aux légumes de trop longs temps de cuisson. La meilleure façon de faire sauter des légumes, coupés en petits morceaux ou en fines lamelles, consiste à les passer rapidement dans une poêle en fer ou dans un wok très chaud, en les faisant sauter constamment à l'aide d'une spatule. Mais, bien que cette autre méthode soit moins saine, on peut aussi les faire revenir plus lentement dans un peu d'huile de cuisson, comme, par exemple, de l'huile de sésame. La papillote : Traditionnellement pratiquée dans de grandes feuilles végétales, comme les feuilles de bananier, la cuisson en papillote se fait maintenant plutôt dans des feuilles d'aluminium. Ce matériau, moins noble et nettement moins parfumé, permet toutefois encore de conserver à l'aliment toutes ses saveurs propres. On l'emploiera préférentiellement pour braiser des laitues, ou cuire des courgettes, des poivrons, des poissons... Cuisson au bain-marie : L'aliment est placé dans un récipient qui baigne lui-même dans un récipient plus grand et rempli d'eau. L'aliment cuit ainsi doucement, sans attacher, et il n'y a pas de dissolution dans l'eau des vitamines. Cuisson au four à micro-ondes : Vous pouvez cuire en papillote dans le micro-onde, mais utilisez alors une feuille de papier sulfurisé et non d'aluminium. Il est le champion de la rapidité. Il convient quasiment pour tous les aliments (à l'exception de ceux comportant de la pâte et les viandes rouges). Mais attention, le four à micro-ondes dégage bien souvent (notamment après quelques années d'usage qui le rendent moins hermétique) des micro-ondes particulièrement nocives pour l'organisme, et transforment généralement les aliments toxique pour certains d'entre eux. Le petit plus : Utilisez les herbes, épices, condiments et aromates pour apporter saveurs et couleurs. De nos jours, elle est très à la mode, profitons-en ! La cuisine diététique Une cuisine diététique n'est pas forcément synonyme de cuisine pour maigrir. En effet, une cuisine diététique peut aussi être une cuisine gastronomique. Selon sa véritable définition, une cuisine diététique est une cuisine conforme aux principes qui régissent une alimentation équilibrée. Loin, très loin de l'idée d'une cuisine fade et à l'eau, la cuisine diététique peut donc aussi être savoureuse et agréable. Le mot qui revient lorsque l'on parle de cuisine diététique est « parcimonie ». En effet, une cuisine diététique évite les excès, dans un sens ou dans l'autre. Il n'y a pas d'ingrédients interdits, il suffit d'utiliser les plus caloriques en petite proportions, et surtout, d'équilibrer le repas ! La cuisine diététique rassemble différentes techniques culinaires. Effectivement, certaines techniques classiques peuvent être adaptées pour correspondre à une cuisine diététique, et d'autres sont tout à fait compatibles. L'épluchage des légumes modifie-t-il leur valeur nutritionnelle ? La peau des fruits et légumes frais est en effet particulièrement concentrée en minéraux, vitamines et polyphénols, tout comme la partie périphérique de la chair. L'épluchage élimine donc une grande partie des micronutriments, surtout lorsque les épluchures sont épaisses (faites au couteau) : les pertes peuvent alors atteindre 25%. En dehors de toute considération concernant la présence éventuelle de résidus de pesticides, herbicides, fongicides et autres «phytopharmaceutiques» dont l'essentiel est éliminé après un lavage soigneux (sans trempage), pour respecter la richesse en micronutriments des végétaux frais il faut : Utiliser un couteau dit «économe», qui fait des épluchures fines, Gratter simplement les carottes, navets, et pommes de terre à l'aide d'un couteau, plutôt que de les éplucher, Eplucher les courgettes et le concombres en laissant une partie de la peau (on obtient des rayures décoratives), Consommer la peau, à chaque fois que possible : pomme, poire, raisin, légumes nouveaux, radis, tomates... vous y gagnez en concentration nutritionnelle. Ustensiles de cuisine Les instruments les plus sains Les ustensiles de cuisson doivent être sains et naturels. Or, beaucoup d'entre eux ne le sont pas. Voyons donc quels matériaux utiliser : Le fer : C'est un métal dont l'organisme a besoin, et aucun sel de fer, même lorsqu'il provient d'instruments rouillés, ne peut être considéré comme toxique. En conséquence, l'usage de poêles ou de wok en fer, de marmites ou de cocottes en fonte, ou encore de couverts en fer, peut être conseillé sans restriction. Le cuivre : Il présente l'avantage de très bien conduire et répartir la chaleur, mais l'inconvénient, lorsqu'il s'oxyde, de produire du " vert de gris ", un toxique pouvant, à faible dose, provoquer des irritations du tube digestif (ou pire, à haute dose). Une casserole en fer, extérieurement revêtue de cuivre, ne présente donc pas de danger, surtout si elle est bien entretenue. Par contre, le contact direct du cuivre avec des aliments, notamment acides, serait à déconseiller. L'aluminium : Il jouit d'une mauvaise réputation parmi les diététiciens, du fait que la couche d'alumine recouvrant et protégeant en permanence l'aluminium peut, à la cuisson, produire de petites quantité de gel d'alumine, une substance faiblement toxique – mais toxique tout de même - pour les reins. L'émail : Il contient des colorants à base de sels de plomb (extrêmement toxiques), et peut se fendre à tout moment, libérant ainsi dans la nourriture des particules aussi dangereuses physiquement que chimiquement. On l'exclura donc systématiquement de la batterie de cuisine. Les céramiques : Lorsqu'elles sont de mauvaise qualité, elles peuvent présenter exactement le même inconvénient que l'émail. On veillera donc à s'assurer de leur provenance. Le verre : Lui aussi, contient quelquefois du plomb, mais c'est beaucoup plus rare... et il est surtout beaucoup plus difficile de déloger ce plomb de la masse vitreuse. Les casseroles en verre de bonne qualité sont donc, sauf exception, des instruments sains et fiables. L'inox : Contient du nickel et du chrome, deux métaux toxiques qui peuvent passer dans l'alimentation, surtout lorsque le récipient est au contact de substances acides. En effet, ce n'est pas parce qu'il est inoxydable que ce métal est inaltérable. Il est donc absolument indispensable de ne faire appel qu'à l'inox 18/10, un inox parfaitement stabilisé et qui constitue, d'ailleurs, le matériau le plus utilisé pour la cuisson diététique. Cuisson à l'eau : Cette cuisson est pratique mais entraîne des pertes en molécules gustatives ainsi qu'en vitamines et minéraux, notamment en vitamines B et C qui se dissolvent dans l'eau de cuisson et sont sensibles à la chaleur. Pour la cuisson des légumes, utilisez donc un minimum d'eau et ne laissez pas bouillir la préparation trop longtemps une fois la cuisson terminée. La cuisson à la vapeur : C'est une des techniques les plus saines et les plus fréquemment employées en diététique. Pour cuire les aliments à la vapeur, on peut utiliser une casserole ordinaire, avec un fond d'eau, et disposer les ingrédients dans un panier suspendu au-dessus de l'eau ; on peut aussi utiliser la classique couscoussière, ou des versions plus sophistiquées et spécialement adaptées à la diététique. Bien que convenant plus particulièrement au poisson et à certains légumes comme les carottes, les oignons, les petits pois frais, les choux et choux-fleurs, la cuisson-vapeur constitue, en fait, une méthode universelle pour conserver le maximum de propriétés nutritives à tous les aliments. A l'étouffée : Autre technique cardinale de la diététique, la cuisson à l'étouffée a le mérite de conserver les sels minéraux des aliments, et même quelquefois, lorsqu'on les cuit à feu très doux, une bonne partie de leurs vitamines. La méthode de base devrait normalement consister à cuire les aliments à feu doux, sans aucune adjonction d'eau ni de matières grasses, dans une marmite parfaitement couverte. Malheureusement, cela n'est pas toujours possible, surtout si l'on découvre régulièrement la casserole pour remuer. Cela dit, il existe certains types de casseroles permettant une cuisson encore plus douce, et évitant totalement d'utiliser de l'eau, des matières grasses... et même du sel. C'est le cas, notamment, des casseroles à double paroi, qui répartissent et conservent si bien la chaleur que le temps de la cuisson proprement dite peut être divisé par deux, et qu'un simple mijotage dans la chaleur interne du récipient suffit à achever le processus… mais, bien sûr, pas question, dans ce cas, de soulever le couvercle. Le four : Plus controversée, la cuisson au four ne devrait sans doute pas être employée trop fréquemment, car elle dessèche beaucoup les aliments. On peut, bien sûr, régulièrement arroser les plats que l'on cuit au four d'eau, d'huile ou de sauce, mais le résultat ne sera jamais aussi sain qu'une bonne cuisson-vapeur. Il n'en demeure pas moins que le four reste le seul moyen de cuire les pains, les pizzas, les tartes et les tourtes... même si il est plus sain de préparer les tartes en cuisant les fruits ou les légumes à part, à la vapeur, et en ne les ajoutant qu'au dernier moment à la pâte qui, elle, aura cuit au four. Le gril : Bien qu'il passe souvent, auprès du public non-informé, pour une méthode très saine de cuisson, sans doute à cause de son aspect traditionnel, le grill (ou barbecue) est en réalité un des instruments les plus malsains qui soient. La viande, notamment, deviendra vite hautement cancérigène, sur un grill, en raison de la transformation chimique que font subir les gaz s'élevant du feu à certains des composants de la chair animale. On pourra toutefois réduire sensiblement la nocivité du grill en le disposant à la verticale, et non à l'horizontale, et en se bornant à faire griller des végétaux, et non des animaux. La friture : Autre moyen de cuisson plutôt déconseillé, à cause de la chaleur extrêmement élevée de l'huile, et de la grande quantité de matières grasses qu'elle implique, la friture peut néanmoins être tolérée, de temps à autres, à plusieurs conditions : - De ne frire que des végétaux : - De n'utiliser que de l'huile qui résiste à de hautes températures : - Cuire l'aliment très rapidement : - D'éponger la graisse contenue dans l'aliment avec un papier ou un linge absorbant, après cuisson : - Consommer l'aliment immédiatement après cuisson, et de l'accompagner d'une salade verte : - De ne pas consommer d'autres graisses durant le repas. Sauté : Proche de la cuisson à la plaque, cette méthode a le mérite d'éviter aux légumes de trop longs temps de cuisson. La meilleure façon de faire sauter des légumes, coupés en petits morceaux ou en fines lamelles, consiste à les passer rapidement dans une poêle en fer ou dans un wok très chaud, en les faisant sauter constamment à l'aide d'une spatule. Mais, bien que cette autre méthode soit moins saine, on peut aussi les faire revenir plus lentement dans un peu d'huile de cuisson, comme, par exemple, de l'huile de sésame. La papillote : Traditionnellement pratiquée dans de grandes feuilles végétales, comme les feuilles de bananier, la cuisson en papillote se fait maintenant plutôt dans des feuilles d'aluminium. Ce matériau, moins noble et nettement moins parfumé, permet toutefois encore de conserver à l'aliment toutes ses saveurs propres. On l'emploiera préférentiellement pour braiser des laitues, ou cuire des courgettes, des poivrons, des poissons... Cuisson au bain-marie : L'aliment est placé dans un récipient qui baigne lui-même dans un récipient plus grand et rempli d'eau. L'aliment cuit ainsi doucement, sans attacher, et il n'y a pas de dissolution dans l'eau des vitamines. Cuisson au four à micro-ondes : Vous pouvez cuire en papillote dans le micro-onde, mais utilisez alors une feuille de papier sulfurisé et non d'aluminium. Il est le champion de la rapidité. Il convient quasiment pour tous les aliments (à l'exception de ceux comportant de la pâte et les viandes rouges). Mais attention, le four à micro-ondes dégage bien souvent (notamment après quelques années d'usage qui le rendent moins hermétique) des micro-ondes particulièrement nocives pour l'organisme, et transforment généralement les aliments toxique pour certains d'entre eux. Le petit plus : Utilisez les herbes, épices, condiments et aromates pour apporter saveurs et couleurs. De nos jours, elle est très à la mode, profitons-en ! La cuisine diététique Une cuisine diététique n'est pas forcément synonyme de cuisine pour maigrir. En effet, une cuisine diététique peut aussi être une cuisine gastronomique. Selon sa véritable définition, une cuisine diététique est une cuisine conforme aux principes qui régissent une alimentation équilibrée. Loin, très loin de l'idée d'une cuisine fade et à l'eau, la cuisine diététique peut donc aussi être savoureuse et agréable. Le mot qui revient lorsque l'on parle de cuisine diététique est « parcimonie ». En effet, une cuisine diététique évite les excès, dans un sens ou dans l'autre. Il n'y a pas d'ingrédients interdits, il suffit d'utiliser les plus caloriques en petite proportions, et surtout, d'équilibrer le repas ! La cuisine diététique rassemble différentes techniques culinaires. Effectivement, certaines techniques classiques peuvent être adaptées pour correspondre à une cuisine diététique, et d'autres sont tout à fait compatibles. L'épluchage des légumes modifie-t-il leur valeur nutritionnelle ? La peau des fruits et légumes frais est en effet particulièrement concentrée en minéraux, vitamines et polyphénols, tout comme la partie périphérique de la chair. L'épluchage élimine donc une grande partie des micronutriments, surtout lorsque les épluchures sont épaisses (faites au couteau) : les pertes peuvent alors atteindre 25%. En dehors de toute considération concernant la présence éventuelle de résidus de pesticides, herbicides, fongicides et autres «phytopharmaceutiques» dont l'essentiel est éliminé après un lavage soigneux (sans trempage), pour respecter la richesse en micronutriments des végétaux frais il faut : Utiliser un couteau dit «économe», qui fait des épluchures fines, Gratter simplement les carottes, navets, et pommes de terre à l'aide d'un couteau, plutôt que de les éplucher, Eplucher les courgettes et le concombres en laissant une partie de la peau (on obtient des rayures décoratives), Consommer la peau, à chaque fois que possible : pomme, poire, raisin, légumes nouveaux, radis, tomates... vous y gagnez en concentration nutritionnelle. Ustensiles de cuisine Les instruments les plus sains Les ustensiles de cuisson doivent être sains et naturels. Or, beaucoup d'entre eux ne le sont pas. Voyons donc quels matériaux utiliser : Le fer : C'est un métal dont l'organisme a besoin, et aucun sel de fer, même lorsqu'il provient d'instruments rouillés, ne peut être considéré comme toxique. En conséquence, l'usage de poêles ou de wok en fer, de marmites ou de cocottes en fonte, ou encore de couverts en fer, peut être conseillé sans restriction. Le cuivre : Il présente l'avantage de très bien conduire et répartir la chaleur, mais l'inconvénient, lorsqu'il s'oxyde, de produire du " vert de gris ", un toxique pouvant, à faible dose, provoquer des irritations du tube digestif (ou pire, à haute dose). Une casserole en fer, extérieurement revêtue de cuivre, ne présente donc pas de danger, surtout si elle est bien entretenue. Par contre, le contact direct du cuivre avec des aliments, notamment acides, serait à déconseiller. L'aluminium : Il jouit d'une mauvaise réputation parmi les diététiciens, du fait que la couche d'alumine recouvrant et protégeant en permanence l'aluminium peut, à la cuisson, produire de petites quantité de gel d'alumine, une substance faiblement toxique – mais toxique tout de même - pour les reins. L'émail : Il contient des colorants à base de sels de plomb (extrêmement toxiques), et peut se fendre à tout moment, libérant ainsi dans la nourriture des particules aussi dangereuses physiquement que chimiquement. On l'exclura donc systématiquement de la batterie de cuisine. Les céramiques : Lorsqu'elles sont de mauvaise qualité, elles peuvent présenter exactement le même inconvénient que l'émail. On veillera donc à s'assurer de leur provenance. Le verre : Lui aussi, contient quelquefois du plomb, mais c'est beaucoup plus rare... et il est surtout beaucoup plus difficile de déloger ce plomb de la masse vitreuse. Les casseroles en verre de bonne qualité sont donc, sauf exception, des instruments sains et fiables. L'inox : Contient du nickel et du chrome, deux métaux toxiques qui peuvent passer dans l'alimentation, surtout lorsque le récipient est au contact de substances acides. En effet, ce n'est pas parce qu'il est inoxydable que ce métal est inaltérable. Il est donc absolument indispensable de ne faire appel qu'à l'inox 18/10, un inox parfaitement stabilisé et qui constitue, d'ailleurs, le matériau le plus utilisé pour la cuisson diététique.
