Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer. L'essentiel est de s'y lancer avec prudence. Marcher comme on respire Entraînement hebdomadaire : trente minutes par jour ou quarante-cinq minutes sur cinq jours. Avec régularité, à un bon rythme, sans vous essouffler. Atouts cœur-poumon : la capacité respiratoire augmente. Excellent pour les asthmatiques et les bronchitiques. Le cœur se fortifie. 45 minutes quotidiennes diminuent de 30% les risques d'infarctus. Articulations : la marche entretient la souplesse des ligaments et des tendons. Elle est bénéfique à 100% sur des articulations saines, mais accentue la douleur en cas d'arthrose. Silhouette : les jambes s'affinent, la bedaine fond. Selon une étude, l'obésité est sept fois moins présente chez les randonneurs. Autres bénéfices : l'effet de pompe produit par l'appui de la voûte plantaire sur le sol accélère le retour veineux. Par ailleurs, 4 heures par semaine réduit de 40% le risque de fracture ostéoporotique. Enfin, marcher met de bonne humeur. La meilleure façon de marcher : Etirez-vous avant et après. Déroulez bien le pied à partir du talon, mais restez spontané. Ne partez pas trop vite, puis trouvez votre rythme. Buvez tous les trois quarts d'heure. Nager en apesanteur Entraînement hebdomadaire : une à deux fois, au moins vingt minutes. Atouts cœur-poumon : vous pouvez travailler plusieurs modalités respiratoires : par le nez, la bouche, en apnée… La position allongée en apesanteur facilite le retour veineux vers le cœur. Articulations : elles sont déchargées du poids du corps. Outre une meilleure mobilité, vous évitez tous risques de tendinite. Nagez sur le dos lorsque celui-ci est douloureux. Silhouette : grâce à la résistance de l'eau, nager muscle en douceur l'ensemble du corps et de façon symétrique. Autres bénéfices : l'eau a le don de relaxer, les vagues produites même en piscine créent un massage qui facilite le retour veineux. Idéal pour les nerveux, les anxieux et pour favoriser l'endormissement. La meilleure façon de nager : ne recherchez pas la vitesse. Pour la brasse, mettez toujours la tête dans l'eau (utilisez des lunettes) pour éviter le mal au dos et la « cassure » au niveau des cervicales. N'hésitez pas à vous arrêter et à changer de nage… si le cœur vous en dit ! Pédaler par jeu Entraînement hebdomadaire : deux sorties de deux heures. A défaut, une de trois heures, soit 50-60 km. Sur un vélo d'appartement, trois fois trente minutes. Atouts cœur-poumon : le processus de vieillissement des poumons ralentit. Veillez à modérer vos battements de cœur pendant l'effort (un cardiofréquencemètre vous permettra de surveiller votre rythme). Articulations : avec vos pieds portant sur les pédales, vous ménagez hanches et genoux. La position assise et penchée repose les disques intervertébraux mais sollicite les cervicales. Gardez le dos rond en prenant appui sur le guidon. Silhouette : faire du vélo muscle les fesses, les quadriceps, les épaules et les lombaires, mais peu les abdos. Pas de souci : cuisses et mollets ne gonflent pas ! Autres bénéfices : vous travaillez l'équilibre en sollicitant la vue et l'oreille interne. Se pencher dans les virages ou descendre une pente fesses et bassin en arrière de la selle (l'abdomen touchant le siège) apprennent à gérer ses placements. La meilleure façon de pédaler : choisissez un vélo à votre mesure (longueur et hauteur du cadre), en demandant conseil à un professionnel. Placez guidon et selle au même niveau. Assis, vous devez toucher terre avec la pointe du pied et tendre la jambe avec le talon sur la pédale en position basse. Moulinez pour moins tirer sur les tendons et les muscles.
