كيف تتجنب السمنة في فصل الشتاء؟

هناك نصائح يقدمها لك الأطباء والخبراء تفيد بأن تبقى طوال أيام البرد بعيداً عن الكسل والخمول، ولتتجنب زيادة الوزن والسمنة في فصل الشتاء يتوجب عليك اتّباع ما يلي: الإبتعاد عن الأطباق الدسمة لا تحرم نفسك من الأطباق الدسمة اللذيذة التي نميل عموماً إلى تحضيرها في الشتاء، وإنما أعد النظر في طريقة تحضيرها. فعند تحضير يخنات اللحوم مثلاً، اختر لحم العجل الهبر بدل لحم الغنم الدهني، واستعمل القليل من الزيت أثناء الطهو بدل الإكثار من السمنة أو الزبدة، وأضف الكثير من البصل لتعزيز النكهة وامتصاص المواد الدهنية. وفي الأطباق المرتكزة على البطاطا، أكثر من استعمال الخضر، مثل الكوسة والباذنجان واللوبياء مع البطاطا بحيث لا تحصل على كمية كبيرة في طبقك وإنما على كمية أقل من النشويات المسببة للبدانة. وعند تحضير الصلصات، استخدم نصف الكمية الموصى بها من الكريما، واستعمل الكريما القليلة الدسم بدلاً من كاملة الدسم. الحساء أفضل طبق طعام تناول طبق الحساء في بداية الوجبة، لأن ذلك يملأ المعدة ويجعلها مستعدة لاستقبال كمية أقل من الطعام. وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن المستهلك المنتظم للحساء يكون عموماً أنحف من بقية الأشخاص. وعند تحضير أطباق الحساء بالخضار، أكثر من الكوسا واللوبياء بدل البطاطا. فهذه الخضر تحتوي على عدد أقل من الوحدات الحرارية، وهي غنية بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع وتحفز عمل الأمعاء. ومن جهة أخرى، لا تفرم الخضر ناعمة جداً وإنما اجعل مكعبات الخضار متوسطة الحجم بحيث تضطر إلى مضغها جيداً قبل ابتلاعها، ما يجبرك على تناول الطعام ببطء أكبر فتشعر حينها بشبع أكثر. أما أطباق الحساء بالبقول، مثل العدس والفاصوليا والحمص، فهي تجعلك تشعر أكثر بالشبع، فضلاً عن كونها غنية بالبروتين والألياف. ويمكنك أيضاً إضافة الشعيرية إلى الحساء، فهي تمتص الماء وتتحول إلى هلام في المعدة مما يساعد على الشعور بالشبع. شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة لأن هذه العادة تحميك من الإصابة بالجفاف وتعطيك شعوراً بالإمتلاء، ما يحد من إقبالك على إلْتهام الطعام، خصوصاً إذا كنت تعاني البدانة، وكلما تناولت وجبة من الأطعمة السريعة اشرب بعدها كوبين من الماء، لأن تلك الأطعمة فيها المواد الدهنية والصوديوم. بروتين السمك بدلاً من اللحوم البروتين عنصر مهم لا غنى عنه في بناء الجسم، ولمساعدته على القيام بمهامه وللحفاظ على صحة أجهزته، استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك المشوية والمسلوقة، وبإمكانك تناول السمك كثيراً، فالسمك أفضل صحياً من نواحٍ عدة، فهو أفضل اختيار ليمدك باحتياجاتك من البروتين من دون سعرات إضافية لا داعي لها، مثل التي توجد في اللحم الأحمر، خصوصاً التونة والسلمون والرنجة والماكاريلا على وجه الخصوص، فهي تحتوي على ثلاثة أحماض أمينية دهنية مفيدة وتمدك بفيتامين (D)، كذلك اهتم بتناول البقوليات مرة أو مرتين أسبوعياً. التركيز على الفاكهة والخضر تناول حبة خضار وحبة فاكهة عند الظهر وفي المساء، وحبة فاكهة أثناء الفطور وبعد الظهر. بهذه الطريقة، تتناول الحصص الخمس الموصى بها يومياً من الفاكهة والخضر. واعلم أن الفاكهة والخضر غنيتان عموماً بالألياف، وفيهما عدد قليل من الوحدات الحرارية، تساعد على عمل الأمعاء بطريقة جيدة. وفي فصل الشتاء، ركز على الموز، والكيوي، والتفاح، والبرتقال، والجزر، والفطر، والملفوف، واللفت، والفليفلة. ولتنويع النكهات، حضر السلطات أو العصائر أو (الكيك) القليل الدسم، والفواكه، فهي علاوة على أنها غنية بالفيتامينات وطعمها لذيذ جداً فإنها في الوقت نفسه تقوي جهاز المناعة. ويمكنك إعداد سلطة الفواكه بتقطيعها في شكل مكعبات أو شرائح معاً بأشكال جميلة تغنيك عن التفكير في الكعك أو التورتة أو الكيك بما تحمله من سعرات حرارية هائلة من دون فائدة. تناول اللوز يزخر اللوز بالألياف والبروتينات، وهو محارب ممتاز للجوع. فقد أثبتت الدراسات أن الذين يتناولون حفنتين من اللوز يومياً على مدى أسابيع طويلة يشعرون بجوع أقل ولا يزداد وزنهم أبداً. وينصح الإختصاصيون باسْتهلاك حبات اللوز كاملة، ما يجبرك على مضغها قبل ابتلاعها. بهذه الطريقة، لا تستطيع العصارات الهضمية السيطرة على جزء من دهونها، ما يحسّن عملية الهضم. وتجدر الإشارة إلى أن المكسرات الأخرى، مثل الفستق والبندق والجوز، تكشف عن الخصائص نفسها تقريباً. تناول وجبة خفيفة بين فترتي الغداء والعشاء فهي تزيل الإحساس بالتعب وتساعد على تجنب الإفراط في الْتهام كميات كبيرة من الطعام في وجبة العشاء. ففي وجبة العشاء، إحرص على تناول كوب من الزبادي مع بعض الخضراوات، كالخيار والفلفل الأخضر، كذلك تناول الجبن مع الطماطم والخيار أو الجرجير والفجل. وعموماً راعي الإكثار من تناول الخضروات الورقية وطبق السلطة المتنوع. وأخيراً إذا شعرت بأنك أكثرت الطعام ليلاً فعليك بالمشي يومياً، ولو لمدة ساعة مساء حتى تحتفظ بجسم رشيق وجميل. التركيز على الكالسيوم الأشخاص الذين يستهلكون كمية أكبر من الكالسيوم يكونون عادة أكثر نحافة من غيرهم. ففي داخل الخلايا، يحول الكالسيوم دون تكديس الدهون، ويحفز تحركها، وبالتالي تخلص الجسم منها. وتناول الحليب والأجبان والألبان بشكل منتظم، وتناول مكملات الكالسيوم إذا لاحظت أن تناولك من الأطعمة ليس كافياً. وإذا كنت لا تستطيع تحمل الحليب، يمكنك التعويض بشرب المياه المعدنية الغنية بالكالسيوم. تناول الفطور يقول اختصاصيو التغذية إن تناول الفطور في الصباح هو أفضل طريقة لمحاربة الجوع قبل الغداء. لذا تناول الخبز الكامل الحبوب مع اللبن أو الجبنة، إضافة إلى حبة من الفاكهة الموسمية وكوباً من الشاي أو القهوة.