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Quels types d'acides gras mangez-vous ?
Alimentation
Publié dans Le Midi Libre le 11 - 07 - 2009

Nous avons tous nos petites habitudes alimentaires, certaines étant plus ou moins bonnes pour notre santé. Concernant les acides gras (lipides, matières grasses), il faut savoir qu'ils ne sont pas tous équivalents. Certains sont à privilégier, d'autres à limiter. Si vous identifiez ceux que vous consommez régulièrement, vous pourrez ensuite procéder à quelques ajustements pour votre plus grand bien !
Nous avons tous nos petites habitudes alimentaires, certaines étant plus ou moins bonnes pour notre santé. Concernant les acides gras (lipides, matières grasses), il faut savoir qu'ils ne sont pas tous équivalents. Certains sont à privilégier, d'autres à limiter. Si vous identifiez ceux que vous consommez régulièrement, vous pourrez ensuite procéder à quelques ajustements pour votre plus grand bien !
Une bonne partie des lipides ou acides gras dont notre organisme a besoin provient de notre alimentation. Ce sont les nutriments qui apportent le plus d'énergie. En effet, tandis qu'1 g de protéines ou de glucides apporte 4 calories, 1 g de lipides fournit 9 calories. Cette énergie est stockée en partie dans des réserves mobilisables à tout moment, comme par exemple lors de nos efforts physiques. Attention, toutefois, point trop n'en faut. Il est nécessaire de maintenir un bon équilibre entre notre stock d'acides gras (et donc nos apports) et nos dépenses énergétiques, au risque de développer un surpoids.
L'autre point important à connaître est que tous les acides gras ne sont pas équivalents. Certains sont bénéfiques à la santé, d'autres deviennent néfastes s'ils sont en excès. On distingue classiquement trois grandes catégories d'acides gras
Les acides gras saturés :
Ils tendent à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères, ce qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires. Il est donc très important de limiter la part de ces acides gras.
Quelles sont les principales sources alimentaires d'acides gras saturés ?
Le beurre, la crème fraîche, le fromage, la viande, les préparations de viande (saucisses, charcuteries, hamburgers…), les laitages entiers, les pâtisseries, le lard, les jus et gras de cuisson, les margarines et les matières grasses de cuisson, l'huile de palme, l'huile de noix de coco…
Les acides gras mono insaturés :
Comme les acides gras poly-insaturés, les acides mono insaturés participent à la protection contre les maladies cardiovasculaires. En consommant régulièrement de l'huile d'olive et certains fruits secs, nos apports sont généralement suffisants.
Quelles sont les principales sources alimentaires d'acides gras mono insaturés ?
Les olives, les noix, les pistaches, les amandes, les noisettes, et leurs huiles respectives.
Les acides poly-insaturés :
Ils sont dits essentiels, car notre organisme ne sait pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation. On distingue les oméga-6 et les oméga-3. Nous avons des apports amplement suffisants en oméga-6. En revanche, ils sont souvent déficients en oméga-3, un acide aujourd'hui très gras célèbre pour son effet puissant contre les maladies cardiovasculaires. L'Agence française de sécurité des aliments (Afssa) recommande un rapport oméga-3/oméga-6 de 1/5.
Quelles sont les principales sources alimentaires d'acides gras poly-insaturés ?
Oméga-3 : poissons gras (saumon, maquereau, thon, hareng, truite…), noix, soja, colza et leurs huiles.
Oméga-6 : graines de tournesol, gemmes de blé, graines de sésame, noix, soja, maïs et leurs huiles.
Les acides gras trans :
Il s'agit de graisses hydrogénées issues d'un processus industriel. De telles matières grasses sont plus stables (elles rancissent moins facilement) et plus faciles à employer (elles sont solides à température ambiante). En revanche, elles favorisent la formation de plaque d'athérome dans les artères. Elles doivent donc être consommées avec une extrême modération au risque de voir son risque cardiovasculaire s'élever fortement. Hélas, elles sont aujourd'hui omniprésentes dans les produits industriels…
Quelles sont les principales sources alimentaires d'acides gras trans ?
Pâtisseries industrielles, soupes en conserve, biscuits industriels sucrés et salés, pâtes à tartiner, barres céréales, pain, pâtes et viennoiseries industrielles, etc.
En conclusion voici trois conseils :
1) Evitez les acides gras trans (pour cela, limitez tous les produits industriels en confectionnant vous-même vos préparations à base d'ingrédients naturels).
2) Limitez les acides gras saturés (limitez les matières grasses animales, les fromages, le lait entier, les viandes grasses et les charcuteries).
3) Privilégiez les oméga-3 (consommez du poisson 2 à 3 fois par semaine).
Une bonne partie des lipides ou acides gras dont notre organisme a besoin provient de notre alimentation. Ce sont les nutriments qui apportent le plus d'énergie. En effet, tandis qu'1 g de protéines ou de glucides apporte 4 calories, 1 g de lipides fournit 9 calories. Cette énergie est stockée en partie dans des réserves mobilisables à tout moment, comme par exemple lors de nos efforts physiques. Attention, toutefois, point trop n'en faut. Il est nécessaire de maintenir un bon équilibre entre notre stock d'acides gras (et donc nos apports) et nos dépenses énergétiques, au risque de développer un surpoids.
L'autre point important à connaître est que tous les acides gras ne sont pas équivalents. Certains sont bénéfiques à la santé, d'autres deviennent néfastes s'ils sont en excès. On distingue classiquement trois grandes catégories d'acides gras
Les acides gras saturés :
Ils tendent à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères, ce qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires. Il est donc très important de limiter la part de ces acides gras.
Quelles sont les principales sources alimentaires d'acides gras saturés ?
Le beurre, la crème fraîche, le fromage, la viande, les préparations de viande (saucisses, charcuteries, hamburgers…), les laitages entiers, les pâtisseries, le lard, les jus et gras de cuisson, les margarines et les matières grasses de cuisson, l'huile de palme, l'huile de noix de coco…
Les acides gras mono insaturés :
Comme les acides gras poly-insaturés, les acides mono insaturés participent à la protection contre les maladies cardiovasculaires. En consommant régulièrement de l'huile d'olive et certains fruits secs, nos apports sont généralement suffisants.
Quelles sont les principales sources alimentaires d'acides gras mono insaturés ?
Les olives, les noix, les pistaches, les amandes, les noisettes, et leurs huiles respectives.
Les acides poly-insaturés :
Ils sont dits essentiels, car notre organisme ne sait pas les fabriquer lui-même. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation. On distingue les oméga-6 et les oméga-3. Nous avons des apports amplement suffisants en oméga-6. En revanche, ils sont souvent déficients en oméga-3, un acide aujourd'hui très gras célèbre pour son effet puissant contre les maladies cardiovasculaires. L'Agence française de sécurité des aliments (Afssa) recommande un rapport oméga-3/oméga-6 de 1/5.
Quelles sont les principales sources alimentaires d'acides gras poly-insaturés ?
Oméga-3 : poissons gras (saumon, maquereau, thon, hareng, truite…), noix, soja, colza et leurs huiles.
Oméga-6 : graines de tournesol, gemmes de blé, graines de sésame, noix, soja, maïs et leurs huiles.
Les acides gras trans :
Il s'agit de graisses hydrogénées issues d'un processus industriel. De telles matières grasses sont plus stables (elles rancissent moins facilement) et plus faciles à employer (elles sont solides à température ambiante). En revanche, elles favorisent la formation de plaque d'athérome dans les artères. Elles doivent donc être consommées avec une extrême modération au risque de voir son risque cardiovasculaire s'élever fortement. Hélas, elles sont aujourd'hui omniprésentes dans les produits industriels…
Quelles sont les principales sources alimentaires d'acides gras trans ?
Pâtisseries industrielles, soupes en conserve, biscuits industriels sucrés et salés, pâtes à tartiner, barres céréales, pain, pâtes et viennoiseries industrielles, etc.
En conclusion voici trois conseils :
1) Evitez les acides gras trans (pour cela, limitez tous les produits industriels en confectionnant vous-même vos préparations à base d'ingrédients naturels).
2) Limitez les acides gras saturés (limitez les matières grasses animales, les fromages, le lait entier, les viandes grasses et les charcuteries).
3) Privilégiez les oméga-3 (consommez du poisson 2 à 3 fois par semaine).


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