A chaque mois de Ramadhan, des milliers de personnes prennent la traditionnelle résolution d'arrêter de fumer ! Pourquoi pas toi ? D'autant plus que ce mois, hormis son aspect spirituel qui aide les jeûneurs à se défaire de leurs addictions, favorise naturellement le sevrage tabagique. La cigarette devient un soutien de chaque instant, c'est le compagnon idéal. Il est donc difficile de se projeter dans un avenir sans cigarette. Par conséquent, chez un fumeur qui décide d'arrêter, il est important d'analyser ces dépendances en vue d'une meilleure prise en charge. Quelles sont les méthodes classiques de sevrage ? - Les médicaments de substitution luttent principalement contre la dépendance physique à la nicotine. D'abord, ils fournissent au patient les quantités de nicotine habituellement consommées, afin d'éviter les troubles du sevrage. Ensuite, la diminution des doses permet à l'organisme de se libérer progressivement de la drogue. - Quant à la dépendance psychologique, les tabacologues préconisent parfois les thérapies cognitivo-comportementales; ce sont des techniques permettant de multiplier par deux le taux d'abstinence à 6 mois. Le principe : anticiper les diverses situations à risques susceptibles d'entraîner une pulsion à fumer : soirées entre amis, situations de conflit professionnel ou familial, parfois certaines pensées, puis développer des stratégies de gestion de ces situations : apprendre à quitter momentanément la situation ; apprendre à la substituer par un autre comportement (marche, relaxation, gomme à mâcher, occuper ses doigts...) ; identifier les pensées négatives, lutter contre ces pensées et les remplacer par des pensées plus positives (comme se rappeler pourquoi il est important de s'arrêter de fumer, se rappeler que la pulsion à fumer est courte et va bientôt cesser). Existe-t-il d'autres méthodes ? Oui, le sevrage par le jeûne. Les fumeurs appréhendent la venue du Ramadhan, conscients de l'effort considérable qu'ils vont devoir fournir pour se priver de cigarettes toute la journée. Comme pour tout fumeur qui essaye d'arrêter, chaque heure passée sans fumer est une petite victoire sur soi. Et les jeûneurs y parviennent, année après année... Comment ? - Les jeûneurs arrivent à maîtriser leur dépendance psychologique à la cigarette, leur envie de réussir leur journée de jeûne prenant le dessus sur leur envie de fumer. En état de jeûne, ils évitent spontanément les occasions de fumer, ils refusent les cigarettes proposées en évoquant simplement leur état de jeûne, ils s'occupent autrement. - Ils résistent à leur dépendance physique, sans traitement de substitution, hormis leur volonté, renforcée par la sacralité de ce mois, ils sont plus ou moins irritables selon leur degré de dépendance. - La nuit venue, ils ne fument pas autant de cigarettes qu'en dehors du mois de Ramadhan, car la soirée est courte entre le moment de la rupture conviviale du jeûne et l'heure du coucher. Celui qui fumait un paquet par jour n'en atteindra probablement pas la moitié en quelques heures. - Et pourtant, alors qu'ils ont remporté tant de «petites victoires» sur eux-mêmes pendant 30 jours consécutifs, dès le mois de Ramadhan terminé, les fumeurs reviennent à leur consommation habituelle... Ce serait pourtant là l'occasion de maintenir l'effort afin d'en finir avec la cigarette, ils sont si proches du but... Pour arrêter définitivement, il ne faut pas fumer plus de cigarettes que pendant le mois de Ramadan, puis il faut diminuer ce nombre semaine après semaine, par paliers. Qu'est-ce qu'on vit durant le sevrage ? En dehors de tout traitement : la principale difficulté est de surmonter la dépendance à la nicotine dont les principaux symptômes apparaissent dans les 10 à 12 heures suivant l'arrêt. Les symptômes s'atténuent en 2 à 4 semaines et disparaissent en 6 à 8 semaines. Si la dépendance physique est importante, il est donc indispensable d'avoir une aide médicamenteuse pour limiter les désagréments liés au sevrage. Les envies de fumer peuvent être présentes lors du sevrage, mais il faut savoir que : - Elles ne durent pas plus de 5 mn. - Elles sont souvent liées à une dépendance comportementale. - Faire autre chose (boire un verre d'eau, activité...) les fait passer plus vite. - Elles peuvent être dues à un manque de nicotine. Mais le sevrage peut également avoir d'autres répercussions : 1. Irritabilité, agitation, colère Selon le degré des différentes dépendances, en arrêtant de fumer, certaines personnes peuvent ressentir une nette augmentation de leur nervosité et de leur irritabilité, qui se traduisent par des sautes d'humeur. Conseil : - Si cette irritabilité est due à un manque de nicotine, la prise de substituts nicotiniques peut diminuer ce phénomène. - Si cela est dû à une dépendance psychologique, un soutien moral et/ou psychologique peut être nécessaire. - Si cela est dû à une dépendance comportementale, le fait de faire des activités nouvelles pour «casser l'habitude». Se défouler en faisant du sport. 2. Augmentation de l'appétit et prise de poids Pendant le sevrage, les hommes prennent en moyenne 3 à 4 kg contre 2 à 3 kg chez les femmes. Cette prise de poids est normale mais pas forcément obligatoire. En effet, le fait de fumer fait consommer des calories donc à l'arrêt sans activité supplémentaire et avec le même apport énergétique, il est normal de prendre du poids. De nombreux fumeurs constatent une nette augmentation de leur appétit lorsqu'ils arrêtent de fumer. Ces fringales passagères ou permanentes correspondent à plusieurs phénomènes : - le retour du goût et de l'odorat, auparavant masqués par les goudrons - la notion de plaisir liée à la cigarette se reporte sur la nourriture - le manque de nicotine Conseils : - ne pas manger plus! - boire de l'eau, équilibrer son alimentation, varier ses menus et découvrir de nouvelles saveurs - faire de l'activité (marche, vélo, sport, natation, ...) - consulter un diététicien 3. Troubles du sommeil Fréquemment les personnes ayant arrêté de fumer constatent pendant les premières semaines : - des difficultés à trouver le sommeil - des sommeils moins réparateurs - des réveils plus précoces Il est tout aussi fréquent que les troubles du sommeil s'améliorent à l'arrêt du tabac. Conseil : ces troubles disparaîtront naturellement au bout de quelques semaines, mais une activité sportive peut permettre de limiter ces symptômes. Cela peut être du à un sur- ou sous-dosage de nicotine. 4. Toux et mal de gorge Lorsque l'on arrête de fumer les différentes muqueuses anesthésiées par la fumée retrouvent leur sensibilité et deviennent dans certains cas hypersensibles. De plus, le mécanisme naturel de nettoyage des bronches reprend son activité. Cette réaction est parfaitement naturelle et s'estompe d'elle-même en 2 à 3 semaines. Conseils : - Prendre du miel ou des pastilles pour la gorge. - Prendre un sirop pour la toux. - Consulter un médecin pour écarter une bronchite.
