مختصون في التأهيل يقترحون تمارين بسيطة : هكذا يمكن استعادة اللياقة و الحفاظ على الرشاقة خلال الحجر

مع انقضاء أول شهر من الحجر الصحي، بدأت الكثير من السيدات في نشر صورة طريفة على مواقع التواصل الاجتماعي، تبين بوضوح بأن فقدان اللياقة البدنية و زيادة الوزن باتا هاجسا بالنسبة لهن، خصوصا بعدما تزامن الحجر مع شهر رمضان، وسبق ذلك إقبال كبير على الطبخ و تجريب الوصفات الجديدة كحل لتمضية الوقت و التخلص من الملل، وبهذا الخصوص يؤكد ناشطون في مجال التدريب و التأهيل البدني، بأن ممارسة الرياضة أصبح أكثر من ضرورة في الوقت الراهن بسبب طول فترة الخمول، وحتى وإن كان فقدان اللياقة البدنية في ظرف مماثل يعتبر أمرا طبيعيا حسبهم ، فإن الاستسلام المطلق للراحة السلبية قد يؤثر على الصحة و يصعب مهمة استئناف النشاط، خصوصا بالنسبة للنساء اللائي توقفن حتى عن ممارسة المشي.
وحسب مدربين تحدثت إليهم النصر، فإن مهمة التأهيل البدني و العودة للنشاط ليست صعبة على السيدة، بل هي ممكنة وضرورية لأن من شأنها أن تحسن من نفسيتها و تعزز مناعتها بفضل تجديد الدورة الدموية، لافتين إلى أن ممارسة الرياضة في المنزل لا تتطلب مجهودا كبيرا و لا كثيرا من الوقت، ويمكن أن تكون مفيدة حتى دون توفر أجهزة رياضية معينة كالبساط و الدراجة شريطة أن تتم التمارين بشكل منظم و أن تتماشى مع نمط غذائي سليم.
الهاتف مدرب منزلي بديل
و يقترح المختصون الاستفادة من الهاتف بشكل أفضل فيما يخص التدريب البدني، حيث يؤكدون بأنه قد يتحول إلى بديل عن مدرب اللياقة التقليدي، إذا ما وظف خصيصا لهذا الغرض، خصوصا في ظل توفر العديد من الفيديوهات التي تقدم تمارين بسيطة للمبتدئين تساعد السيدات على المحافظة على رشاقتهن، كما يمكن لفيديوهات رقص الزومبا أن تكون مفيدة أيضا في هذه الحالة، لأنها تساعد على تعديل المزاج و تنشيط الدورة الدموية. وقد أطلق مؤخرا برنامج « وات « التدريبي، سلسلة من الفيديوهات المخصصة لمساعدة النساء على ممارسة الرياضة بشكل سليم خلال فترة الحجر، و ذلك تحت إشراف مدربين مشهورين في الوطن العربي على غرار الكوتش الجزائرية أميرة مراح و المدرب المصري أحمد زائد.
* الكوتش أسماء سوالمية: التدريب المنزلي يجب أن لا يزيد عن ساعة و لا يتزامن مع مواقيت الأكل
وحسب مدربة اللياقة البدنية أسماء سوالمية، فإن استئناف النشاط البدني و الرياضي عموما، يجب أن يكون تدريجيا و يأخذ بعين الاعتبار عامل السن، فتأثير الحركة يختلف عند الشباب عنه عند الكهول أو كبار السن، كما أن التوقف عن النشاط لفترة تزيد عن شهرين يجعل الجسم و العضلات في حالة خمول، ولذلك فإن عملية تأهيله لابد وأن تمر على مراحل و لا تتم دفعة واحدة، لتجنب التأثيرات الصحية التي قد تنجر عن الأمر و التي قد تصل حد الإضرار بسلامة القلب.
وعليه تنصح المدربة، بتجنب الحركات الرياضية المجهدة كالقفز و التمرين العضلي المكثف كبداية للتمارين الجسدية في فترة الحجر أو على الأقل خلال الأيام الأولى من رفعه، حيث يفضل حسبها، أن تستهل السيدات تدريبهن بالمشي، لأنه أفضل رياضة لتنشيط الدورة الدموية، يمكن بعد ذلك الاستعانة مجددا بالتجهيزات الرياضة كالبساط أو الدراجة الثابتة إن توفرت داخل المنزل، أما إن لم توجد فإن التمارين اللياقة البسيطة كرفع اليدين و تحريك الرقبة و الحوض و مد الرجلين تعد الأفضل لتجديد النشاط.
من جهة ثانية تنصح المتحدثة، بالاستعانة بالفيديوهات التدريبية ، لكن شريطة أن تكون التمارين التي تقدمها مخصصة للمبتدئين، وهي مادة متوفرة بكثرة على موقع يوتيوب كما أكدت، مشيرة إلى أن أفضل وقت لممارسة الرياضة يكون بداية من الساعة الخامسة مساء، خصوصا رياضة المشي، أما التمارين العضلية فيجب أن تخضع لبرنامج دقيق، بحيث لا يزيد وقتها عن ساعة واحدة يوميا نظرا لمحدودية الأكسجين داخل الفضاءات المغلقة، على أن تتباعد أوقات التدريب عن أوقات الأكل بفارق ساعتين أو أكثر كأقل تقدير، ناهيك عن أن ممارسة الرياضة و التأهيل البدني في المنزل يجب أن يرافقه كذلك تنظيم لنمط التغذية، إذ يتعين على المرأة أن تتخلى نهائيا عن العادات الغذائية السيئة التي اكتسبتها منذ بداية الحجر كالأكل في كل الأوقات و الإفراط في تناول المعجنات و المشروبات الغازية.
و بخصوص لجوء بعض السيدات إلى الأشغال المنزلية كالتعزيل و التنظيف، لتنشيط الجسم و تجديد النشاط، ترى المدربة أسماء سوالمية، بأن هذا التوجه خاطئ و غير صحي كما تعتقده الكثيرات، لأن النشاطات المنزلية متعبة و قد تكون غير مناسبة للقلب أو للعمود الفقري كونها تتطلب الوقوف مطولا أو رفع و دفع الأثاث الثقيل، دون أن تساعد فعليا على حرق السعرات الحرارية المطلوبة.
* مدرب اللياقة بالنادي الرياضي القسنطيني خالد قريون : ممارسة المشي وتمارين التمدد ليومين أسبوعيا نشاط كاف
من جانبه، يؤكد مدرب اللياقة البدنية المحترف بالنادي الرياضي القسنطيني خالد قريون، بأن فقدان اللياقة البدنية خلال فترة الحجر يعتبر أمرا طبيعيا و متوقعا سواء بالنسبة للنساء أو الرجال و حتى الرياضيين المحترفين و لاعبي كرة القدم، و لذلك فإن عملية التأهيل لا يمكن أن تنجح دون تحضير نفسي جيد يساعد الإنسان على تقبل التغير في نمط العيش و العودة للحركة من جديد.
و لهذا ينصح المدرب، السيدات و الرجال، بأن يضبطوا برنامجا مناسبا لممارسة الرياضة، علما أن أفضل طريقة للبدء خصوصا في حال رفع الحجر الصحي، هي المشي و من ثم الركض لمدة نصف ساعة يوميا بشكل متقطع مثلا « 10 دقائق ثم توقف ثم استئناف ثم توقف ثم مواصلة المشي أو الجري»، لكن إن تعذر على السيدة الخروج يمكنها أن تعوض هذا التمرين بالقفز على الحبل مع اتباع نفس الوتيرة سالفة الشرح، أو يمكنها الاعتماد على سلالم العمارة كوسيلة للتدريب، وحتى وإن صعب عليها الأمر فإنه باستطاعتها الاستعانة بكرسي بسيط للتدريب حيث تثبته في مكان معين و تستمر في التحرك فوقه نزولا و صعودا، يمكنها أيضا كما اقترح المدرب، أن تمارس تمارين التمدد البسيطة و المعروفة لتدريب العضلات و تجديد نشاطها وذلك بمعدل مرتين في اليوم لمدة 20 دقيقة إلى ساعة على الأقل، شريطة أن لا تكرر نفس التمارين التي تمارسها صباحا في المساء، علما أنه التدرب بشكل يومي ليس أمرا ضروريا فعليا، إذ يكفي أن تمارس المرأة الرياضة يومين في الأسبوع لتتمكن من بعث نشاطها البدني من جديد.
هذه أفضل التمارين للحفاظ على اللياقة في المنزل
يتفق مدربا اللياقة البدنية على أن هناك بعض التمارين التي تعد الأفضل و ينصحان السيدات بممارستها خلال فترة الحجر، للحفاظ على نشاطهن و تسهيل مهمة عودتهن للعمل في حال تم رفع إجراءات الوقاية في زمن قريب، ومن بين أبرز الحركات التي ينصحان بها ما يلي :
تمرين القرفصاء، المعروف أيضا باسم السكوات، وهو من التمارين المهمة لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، و المحافظة على وظائف الركبة، ويقوم التمرين على تثبيت الظهر على أي حائط مناسب في منزل، ثم الانخفاض بالجسد حتى تشكيل زاوية مستقيمة بالرجلين، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية، قبل الوقوف مجددا على أن يكرر التمرين أربع مرات متتالية.تمارين الضغط، وهو من التمارين المشهورة التي تقوي عضلات الجذع وعضلات الجزء العلوي من الجسم، ولأن الأمر يتعلق بنشاط بدني بسيط، فإنه يتعين على السيدة أن تبدأ بالنوع السهل من خلال خفض الجسم و من ثم الاتكاء على الكوعين لمحاولة رفعه من جديد، مع تركيز الضغط على منطقة الصدر.
تقوية عضلات الحوض و الرجلين، و يقوم التمرين على دعم الجسد بالكفين و الركبتين، ثم رفع رجل واحدة إلى الخلف، مع تبديل الرجلين في كل مرة، كما توجد كذلك العديد من الأنشطة الأخرى التي لا تتطلب مغادرة المنزل، كالرقص على سبيل المثال.