كيف تحافظين على جسمك أثناء وبعد الولادة

ترهل الجسم سببه تكرار مرات الولادة

خلال الاشهر الاولى ينصح الاطباء بالاستعانة بالمكملات الغذائية الضرورية وهي: الاسيد الفوليك، الحديد والكالسيوم فنجد الأسيد فوليك في الخضارالداكنة اللون كالسبانغ، كما نجد الحديد في اللحوم الحمراء خاصة وتحتوي حبوب الفطور على الكالسيوم، كماتحتوي الفاصوليا والعدس والحمص، البروكولي،اللوز والجوز. الكالسيوم في الحليب واللبن تناولي 5 وجبات يوميا واشربي 8 اكواب من الماء و2 كوب من الحليب على الاقل.
تجنبي القهوة فهي تزيد التوتر وتناولي البروكولي، الجوز، السمك، بعض النشويات يوميا للمحافظة على أعصاب هادية.
بعد أن تلد السيدة الحامل، تلاحظ بشكل خاص ترهل المنطقة المعدية وأسباب ذلك كثيرة تعود بشكل خاص إلى تكرار مرات الولادة دون إعطاء الجسم الفترة المناسبة للراحة وعودة الجسم لطبيعته. من اجل ذلك من الموصى به للأمهات عقب الولادة متابعة التمرينات الرياضية الخفيفة لمحاولة التخلص من هذا الترهل الذي يعطي شكلا غير مناسب للمنطقة المعدية البطنية. بالإضافة لملاحظة ضعف العضلات المعدية، كما يقول موقع بلسم الطبي. والتمرينات التالي ذكرها تعمل على إعادة الشكل الطبيعي للعضلات وإعادة قوتها وبالتالي يتحسن الشكل العام للمنطقة. لذا يوصى بإجراء هذه التمارين البسيطة التالية: تنفس عميق (شهيق طويل مع سحب المنطقة البطنية باتجاه العمود الفقري) للداخل ثم زفير طويل بدفع المنطقة المعدية خارجا 3 5مرات.
اليدان تحت الرأس: رفع الرجل اليمنى مشدودة بزاوية 45 ثم العودة، التبديل للرجل الأخرى ويفضل بعد عدة أيام أن يكون التنفيذ باستمرار دون وضع الرجل على الأرض وان يكون بالرجلين معا. مسك حافة السرير (مثلا) باليدين: رفع الرجلين معا ثم العودة. رفع الرجل اليمنى 90 بزاوية ثم لف الجذع يسارا للمس الأرض برؤوس أصابع القدم اليمنى. التبديل للرجل اليسرى (مع لف الجذع يمينا للمس الأرض برؤوس أصابع القدم اليسرى). القدمان مثبتتان تحت حافة التخت (أو بمساعدة الزوج بتثبيت الرجلين) الذراعان حران: رفع الجذع ثم العودة. القدمان مثبتتان تحت حافة التخت (أو بمساعدة الزوج بتثبيت الرجلين) رفع الجذع ثم لفه يسارا مع متابعة النظر للخلف العودة ثم التبديل للف الجذع يمينا. ويوصى أيضا بأداء تمارين الأكثر قساوة بعد مرور أسبوعين على الأقل من تطبيق التمارين الخفيفة.ومن هذه التمارين الأكثر قساوة: الرقود (الاستلقاء على الظهر) اليدان تحت الرأس: ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض (الفخذين يشكلان تقريبا زاوية 90 مع الجذع، الساقين كذلك مع الفخذين): ثني الجذع وذلك برفع الكتفين عن الأرض، لعدة مرات وبسرعة ثم الراحة لعدة ثوان بإعادة التمرين الأول من المجوعة الأولى. الرقود (الاستلقاء على الظهر) اليدان تحت الرأس: رفع الرجلين بزاوية أكثر من 45 ثم ثني الجذع وذلك يرفع الكتفين عن الأرض، لعدة مرات وبسرعة ثم الراحة لعدة ثوان بإعادة التمرين الأول من المجوعة الأولى. ويراعى أن تكون مرات التكرار في الأيام الأولى 6-8 مرات وتناول 2-3 وجبات يزداد يوما بعد يوم، وذلك حسب الاستجابة وعدم ظهور أي ألم أو أي اضطراب. أما بالنسبة للنظام الغذائي فمن الأفضل الاعتماد على المادة النباتية والإقلال من المواد النشوية (الخبز، الأرز، المعجنات، الخ) ويفضل الإكثار من الوجبات اليومية والإقلال من الكميات المتناولة. ويجب أن يكون هناك فاصل زمني بين التمرينات الرياضية وتناول الطعام لا يقل عن ساعتين. والأهم من كل شيء للمحافظة على الرشاقة: متابعة التمرينات البدنية اليومية على الأقل لمرة واحدة، بالإضافة للسير على الأقدام في الهواء الطلق لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا على إن يكون مشيارياضيا سريعا نسبيا.
طريقة فعالة لحرق الدهون.. أركضي لتخسي
لا تعمل رياضة الركض السريع فقط على حرق كميات ضخمة من السعرات الحرارية فحسب ولكنها أيضاً تساعد في استمرار عملية الأيض بعد الانتهاء من ممارستها. وإذا ما اقترنت رياضة الجري السريع بالهرولة والجري البطيء فإنها تحقق نتائج مدهشة خاصة مع نظام غذائي جيد. ويمكنك عزيزتي ممارسة هذه الرياضة من خلال الدراجة الثابتة وجهاز درج السلم أو من خلال أي نشاط آخر يمكنك من التبديل بين التمرن بكثافة عالية ثم الانتقال إلى كثافة منخفضة. وفي دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، جاء أن ممارسة الرياضة متغيرة الكثافة لمدة 15 دقيقة كافية لتحسين أداء ممارسة التمارين الرياضية بنسبة 100 بالمئة. ويعتبر الركض من بين التمارين المدهشة وهو أداة فعالة للمساعدة في فقدان الدهون، وقتل الإجهاد، وقبل كل هذا، تعتبر رياضة الركض من الرياضات الهامة لتقوية أوتار الركبة ويمكن أن تساعد في نحت تلك العضلات التي تعطي جسمك مظهراً رائعاً ولائقاً. إلى جانب ذلك، فإن رياضة الركض تعتبر خياراً للأفراد الذين يتعللون بضيق الوقت باعتباره عائقا رئيسيا أمام اللياقة البدنية. بالاضافة إلى ذلك هناك بعض الأدلة الأولية التي تشير إلى أن ممارسة رياضة الركض تدفع الجسم لإفراز الهرمونات المنشطة: هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري، وهي تضمن حصولك على كل الآثار الإيجابية الفسيولوجية وكذلك تعمل على مكافحة الشيخوخة. وتعتبر رياضة
الركض أحد التمارين الأساسية. وهذا يعني أن المدة الصغيرة التي تقضينها في ممارسة رياضة الركض قد تغنيك عن قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية في ممارسة التدريبات الأساسية أو الوظيفية.وفي دراسة أجريت على 16 متطوعا، قام ثمانية منهم بتطبيق برنامج للركض المتقطع لمدة أسبوعين بينما لم يمارس الثمانية الآخرون أي تمارين تذكر خلال نفس الفترة. البرنامج التدريبي شمل ركوب الدراجة الثابتة على أربع أو سبع فترات قصيرة كل فترة تمتد نحو 30 ثانية تتبعها فترة نقاهة لمدة أربع دقائق بمعدل ثلاث مرات أسبوعياً ولمدة أسبوعين. ووجد الباحثون أن القدرة على التحمل في المجموعة التي مارست رياضة الركض زادت من 26 إلى 51 دقيقة، بينما لم يكن هناك أي تغيير يذكر بالنسبة للأشخاص الذين فضلوا الثبات والراحة. إضافة إلى زيادة نسبة الانزيم الباني للستريت في العضلات وزيادة هذا الانزيم يدل على قدرة الأنسجة على الاستفادة من الأوكسجين. كم مرة يتعين علي ممارسة رياضة الركض خلال أسبوع؟ينصح خبراء اللياقة بممارسة رياضة الركض مرتين في الأسبوع مثل الخميس والاثنين، وبذلك تكون هناك فترة بينية للنقاهة تسمح للعضلات بالنمو والتعافي. وتذكري دائماً أن رياضة الركض لا يكون لها فقط تأثير لحظي، ولكن فائدتها تمتد حتى بعد الانتهاء منها ويتمثل ذلك في تنشيط عملية الأيض. هل أنت جاهزة الآن لممارسة رياضة الركض، إذا كانت الإجابة بنعم إليك عينة من أحد برامج رياضة الركض وهي على النحو التالي:الأسبوع الأول:الإحماء: عشر دقائق هرولة (نوعي الكثافة من 40% إلى 60% كحد أقصى)التمرين : اركضي (بكثافة 80-90%) لمدة 15 ثانية اربع مرات ثم هرولي لمدة خمس دقائق بين كل فترة.التبريد: المشي العادي لمدة عشر دقائق (كثافة منخفضة - الابطاء من الركض إلى حالة المشي). بعد ذلك قومي بممارسة بعض تمارين المد. الأسبوع الثانيالاحماء: عشر دقائق هرولة (نوعي الكثافة من 50% إلى 70% كحد أقصى)التمرين : اركضي (بكثافة 85-90%) لمدة 15 ثانية أربع مرات ثم هرولي لمدة خمس دقائق بين كل فترة.التبريد: المشي العادي لمدة عشر دقائق (كثافة منخفضة - الابطاء من الركض الى حالة المشي). بعد ذلك قومي بممارسة بعض تمارين المد. الأسبوع الثالثالاحماء: عشر دقائق هرولة (نوعي الكثافة من 60% إلى 80% كحد أقصى) التمرين : اركضي (بكثافة 85-100%) لمدة 15 ثانية ست مرات ثم هرولي لمدة خمس دقائق بين كل فترة.التبريد: المشي العادي لمدة عشر دقائق (كثافة منخفضة - الابطاء من الركض إلى حالة المشي). بعد ذلك قومي بممارسة بعض تمارين المد. الأسبوع الرابعالاحماء: عشر دقائق هرولة (نوعي الكثافة من 60 بالمئة إلى 80% كحد أقصى)التمرين : اركضي (بكثافة 90-100%) لمدة 15 ثانية ست مرات ثم هرولي لمدة خمس دقائق بين كل فترة.التبريد: المشي العادي لمدة عشر دقائق (كثافة منخفضة - الابطاء من الركض إلى حالة المشي).
بعد ذلك قومي بممارسة بعض تمارين المد. بعد الأسبوع الرابع ستركزين على زيادة وقت فترات الركض. لن تحتاجي سوى لجلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع لتحقيق مكاسب كبيرة. تذكري أن فترة التعافي تحدث خلال 24-48 دقيقة. بحلول الأسبوع الخامس سيكون بمقدورك التدرب بكثافة عالية.