La première chose à savoir est que pour voir des résultats, vous devez être constant. Le plus conseillé est de suivre un programme d'entraînement et de faire ces exercices plusieurs fois par semaine. En un mois et demi, vous remarquerez que vous aurez gagné en agilité, en force, en rythme et en équilibre. 1. Les pompes Les premiers exercices que nous vous proposons sont les pompes. Les pompes ne servent pas uniquement à renforcer les bras, mais aident aussi à travailler toute la partie supérieure. Le secret se trouve dans le fait de les faire de manière posée et contrôlée. Les mouvements brusques et une mauvaise posture sont des erreurs qui peuvent faire mal. Comment les faire ? - Pour faire des pompes correctement, mettez-vous sur le ventre. - Vous devez aligner vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules et les remontant. - Ensuite, mettez les coudes en une position à 90°C sur les côtés du corps. Ainsi votre poitrine doit légèrement toucher le sol. - L'exercice consiste à remonter sur les bras en poussant vers le haut. Expirez l'air quand vous montez et prenez de l'air quand vous descendez. - Contrôlez votre bassin qui ne doit pas tomber et vos fesses qui ne doivent pas ressortir vers le haut. Concentrez-vous sur le travail des épaules, des pectoraux et des triceps. 2. Le gainage Faire du gainage est un autre des exercices les plus complets. Pour ceux qui ne savent ce que c'est, mettez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes. Vos épaules, hanches et pieds doivent être bien alignés. Les jambes doivent être tendues et le bassin droit. L'objectif de cet exercice réside dans le fait de maintenir cette position le plus longtemps possible. Commencez avec des séries de 15 secondes et vous remarquerez la différence. Au début, il suffira de tenir pendant quelques secondes, qui seront suffisantes pour commencer à remarquer des changements. Avec le temps, vous pourrez augmenter le temps. Cet exercice permet de gagner en résistance, il améliore naturellement votre posture, il stimule votre métabolisme, il travaille plusieurs muscles et il aide à prévenir les lésions. 3. Les flexions Les flexions sont les exercices les plus confortables mais puisque leur efficacité est démontrée, elles ne pouvait pas manquer à cette liste. Les flexions font un peu mal quand on les fait de manière efficace mais elles garantissent d'excellents résultats car grâce à elles, on peut travailler toute la partie inférieure du corps. Pour faire des flexions, commencez par écarter les pieds à la largeur de vos hanches. La pointe de vos pieds doit légèrement regarder vers le haut. Pliez les genoux et baissez le torse. Votre dos doit être droit. Vos fesses sont vos "poids" et doivent poindre vers l'extérieur. Faites attention : vos genoux ne doivent pas plier vers l'intérieur. Ensuite, montez lentement votre menton toujours vers le haut et votre visage doit regarder en face de vous. Si vous le pouvez, faites-les face à un miroir, pour vous rendre compte vous-même de votre posture. Souvenez-vous de commencer par moins et d'ajouter plus de flexions et de séries au fur et à mesure. 4. Les programmes de force Les programmes de force vous permettront d'être en forme sans passer trop de temps à faire des exercices. Il suffit de faire 3 sessions par semaine. Sachez que pour être efficace, chaque session doit inclure les exercices suivants. Les séries peuvent être de 15 à 25 répétitions, selon vos capacités. - 2 série d'abdominaux sur une barre de traction (de 15 répétitions) - 1 série de 25 répétitions de flexions de bras, 1 série de flexion avec un saut et une série d'abdominaux. - 1 série de flexions de bras (de 15 répétitions), 1 série d'enjambées et 1 série d'abdominaux. - 1 série de flexions de bras alternés et 1 série de flexions de 15 répétitions. - 1 série de flexions de bras, 1 série de genoux-poitrine et 1 série de lombaires.
