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L'avis de la diététicienne
Gérer son alimentation pendant le Ramadhan
Publié dans Le Midi Libre le 27 - 06 - 2015

Le Ramadhan consiste en un jeûne diurne qui n'autorise aucune prise alimentaire (ni boissons, ni médicaments, ni cigarettes...) du lever au coucher du soleil. Tour d'horizon des plats consommés pendant cette période, avec quelques conseils à la clé pour une bonne gestion de son alimentation.
Le Ramadhan consiste en un jeûne diurne qui n'autorise aucune prise alimentaire (ni boissons, ni médicaments, ni cigarettes...) du lever au coucher du soleil. Tour d'horizon des plats consommés pendant cette période, avec quelques conseils à la clé pour une bonne gestion de son alimentation.
Les heures et les types de repas pendant le Ramadhan :
Durant cette période, les heures de repas changent :
« Al Ftour » est le repas pris à la rupture du jeûne après le coucher du soleil
« Al Ichaa » est le repas suivant. Il est pris quelques heures après Al Ftour
« S'Hour » est le repas pris avant le lever du soleil Cette année la rupture du jeûne se faisant à une heure tardive, certaines personnes ne prendront pas de second repas par manque d'appétit. Il faut en tenir compte pour son traitement médicamenteux et son alimentation.
Comment s'alimenter pendant le Ramadhan :
La manière de s'alimenter est ponctuellement modifiée. Le ramadan correspond à une période sacrée pendant laquelle le rythme et les habitudes changent. Mais c'est aussi une période où l'on prend plus le temps pour cuisiner (plats, pâtisseries, pains, beignets...). Pendant le Ramadhan, on alterne entre abstinence dans la journée et excès alimentaires nocturnes.
L'alimentation est beaucoup plus riche que d'habitude en sucre et en graisse, et pauvre en fibres (peu de fruits et légumes frais): d'où des glycémies fréquemment plus élevées. Les apports alimentaires augmentent de manière spectaculaire dans un laps de temps court (en moyenne 3000 Kcalories pour une femme et 5000 Kcalories pour un homme) Durant le Ramadhan, il faut, donc, veiller à structurer les prises alimentaires autour de 3 repas « en heures décalées » et éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée (comme on peut le voir dans beaucoup de familles !).
Ce qui correspond à un petit déjeuner pris très tôt, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit). L'hydratation doit être suffisante et régulière sur cette période (eau, thé, café...) et encore plus importante si le patient fait le ramadan dans son pays d'origine (Maghreb, Afrique, etc.).
Les plats traditionnels du Ramadhan :
La Harira :
Cette soupe a comme base des sucres lents (vermicelles, farine et légumes secs : pois chiche, lentilles). De plus, la coriandre et le citron pressé sont une source de vitamine C (anti-fatigue) : à ne pas négliger sur cette période ! Les soupes habituellement préparées correspondent à une part de féculent : un bol de Chorba, de Harira ou de Tchicha apporte en moyenne 20 à 30 g de glucides.
Les dattes
Les dattes habituellement consommées au Ftour peuvent être mangées en équivalence avec les fruits frais. De plus, les dattes constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres (2 dattes peuvent remplacer un fruit frais).
Les féculents habituellement consommés (pâtes, riz...) peuvent être remplacés pendant le ramadan, par de la semoule, de l'orge, des vermicelles, du boulgour (suivant les préparations privilégiées par la famille), certains de ces féculents ayant des index glycémiques bas (orge, boulgour).
Le pain
Il garde toute sa place pendant ce mois. On peut aussi le choisir complet pour limiter les problèmes de constipation. Le pain peut être remplacé par de la Harcha, des Baghrir plusieurs fois dans la semaine (en tenant compte de l'accompagnement). Les Smens (feuilletés) et les Sfenj (beignets), par contre, sont beaucoup plus gras.
Les fruits oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes etc...)
Il n'est pas nécessaire d'en manger tous les jours car ils sont riches en graisse et trop souvent grignotés pendant le ramadan. Les viennoiseries (croissant, pain au chocolat...) : Elles sont aussi riches en sucres et en graisses, peuvent en extra remplacer le morceau de pain beurré (par exemple, un croissant remplace 50g de pain beurré).
Les boissons
On ne le dira jamais assez, seule l'eau est indispensable. On va également s'hydrater avec la soupe, le thé, le café, la tisane. Les sodas sont à éviter à cause du sucre et des bulles qu'ils contiennent. Ils s'ajoutent aux désordres intestinaux (ballonnements, gaz...) fréquents sur cette période et apportent inutilement du sucre. Pâtisseries orientalesPâtisseries orientales
Les pâtisseries orientales : elles procurent du plaisir aux papilles mais sont de véritables bombes caloriques en sucres et en graisses.
1 makroud = 4 morceaux de sucre
1 zlabia = 17 morceaux de sucres
Les bricks
Pour les personnes ayant tendance à prendre du poids pendant le Ramadhan, on peut éviter la friture. Et pour avoir des bricks moins grasses, on peut les faire cuire au four (au pinceau badigeonner légèrement les bricks d'huile puis les passer au four et les retourner à mi-cuisson pour les faire dorer de l'autre côté).
Les garnitures pour varier
Aux crevettes, au poulet, aux légumes grillés, pommes de terre/thon en conserve, épinards/chèvre, courgette/thon, tomate/carré frais etc.
Conseils pratiques pendant le Ramadhan :
Le conseil de base est de répartir votre alimentation sur trois repas et non en grignotages tout au long de la nuit. Equilibrer les différents repas en veillant à apporter des aliments des principaux groupes (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou oeufs, produits laitiers).
Penser aux plats vous permettant de manger un peu plus de légumes. Ne pas négliger les sucres lents (semoule, orge, vermicelles) qui sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas...). Certains aliments seront à consommer avec plus de modération : comme les pâtisseries orientales, Msemen, Sfenj, les biscuits, les fruits oléagineux, les viennoiseries...
La surveillance glycémique doit être accrue durant cette période ! Il est vivement conseillé de consulter son médecin avant le ramadan pour faire le point sur l'équilibre de son diabète, les précautions à prendre (notamment en cas d'hyperglycémie et d'hypoglycémie), d'adapter les prises médicamenteuses (et non en supprimer certaines) car c'est une période pendant laquelle le diabète se déséquilibre fortement, entrainant parfois l'l'hospitalisation. Il faut connaître ses limites et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise...) voire consulter un médecin ou les urgences.
Idées de menus pour le Ramadhan :
Rupture : Al Ftour
1 petit bol de Chorba ou de Harira
1 à 2 dattes un verre de Lben (lait fermenté)
1 boisson chaude sans sucre Pain ou Baghrir (crêpe mille trous) ou harcha (galette de semoule) accompagné de Beurre, d'huile d'olive, d'argan ou d'olives
vertes. Ragoût de viande et légumes
2e repas : Al Ichaa
Salata (mélange de crudités), zaalouk (purée d'aubergines), chakchouka (ragout de légumes)...assaisonné d'un mélange d'huile d'olive et d'huile de colza ou de noix et des brochettes grillées, ou un ragoût avec viande et légumes, ou un tajine de poisson et légumes avec un morceau de pain. Lben, un laitage, ou un entremet sans sucre un fruit frais, une compote, ou une salade de fruits boisson chaude sans sucre type café, thé... Et de l'eau.
Petit-déjeuner : S'Hour
Pain accompagné de beurre ou d'huile d'olive, huile d'argan ou du fromage (jben) (ou les restes d'un plat de la veille, semoule au lait, ou vermicelles au lait) Lait, yaourt ou fromage Une boisson chaude sans sucre (café au lait, thé..), et toujours beaucoup d'eau.
Les heures et les types de repas pendant le Ramadhan :
Durant cette période, les heures de repas changent :
« Al Ftour » est le repas pris à la rupture du jeûne après le coucher du soleil
« Al Ichaa » est le repas suivant. Il est pris quelques heures après Al Ftour
« S'Hour » est le repas pris avant le lever du soleil Cette année la rupture du jeûne se faisant à une heure tardive, certaines personnes ne prendront pas de second repas par manque d'appétit. Il faut en tenir compte pour son traitement médicamenteux et son alimentation.
Comment s'alimenter pendant le Ramadhan :
La manière de s'alimenter est ponctuellement modifiée. Le ramadan correspond à une période sacrée pendant laquelle le rythme et les habitudes changent. Mais c'est aussi une période où l'on prend plus le temps pour cuisiner (plats, pâtisseries, pains, beignets...). Pendant le Ramadhan, on alterne entre abstinence dans la journée et excès alimentaires nocturnes.
L'alimentation est beaucoup plus riche que d'habitude en sucre et en graisse, et pauvre en fibres (peu de fruits et légumes frais): d'où des glycémies fréquemment plus élevées. Les apports alimentaires augmentent de manière spectaculaire dans un laps de temps court (en moyenne 3000 Kcalories pour une femme et 5000 Kcalories pour un homme) Durant le Ramadhan, il faut, donc, veiller à structurer les prises alimentaires autour de 3 repas « en heures décalées » et éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée (comme on peut le voir dans beaucoup de familles !).
Ce qui correspond à un petit déjeuner pris très tôt, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit). L'hydratation doit être suffisante et régulière sur cette période (eau, thé, café...) et encore plus importante si le patient fait le ramadan dans son pays d'origine (Maghreb, Afrique, etc.).
Les plats traditionnels du Ramadhan :
La Harira :
Cette soupe a comme base des sucres lents (vermicelles, farine et légumes secs : pois chiche, lentilles). De plus, la coriandre et le citron pressé sont une source de vitamine C (anti-fatigue) : à ne pas négliger sur cette période ! Les soupes habituellement préparées correspondent à une part de féculent : un bol de Chorba, de Harira ou de Tchicha apporte en moyenne 20 à 30 g de glucides.
Les dattes
Les dattes habituellement consommées au Ftour peuvent être mangées en équivalence avec les fruits frais. De plus, les dattes constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres (2 dattes peuvent remplacer un fruit frais).
Les féculents habituellement consommés (pâtes, riz...) peuvent être remplacés pendant le ramadan, par de la semoule, de l'orge, des vermicelles, du boulgour (suivant les préparations privilégiées par la famille), certains de ces féculents ayant des index glycémiques bas (orge, boulgour).
Le pain
Il garde toute sa place pendant ce mois. On peut aussi le choisir complet pour limiter les problèmes de constipation. Le pain peut être remplacé par de la Harcha, des Baghrir plusieurs fois dans la semaine (en tenant compte de l'accompagnement). Les Smens (feuilletés) et les Sfenj (beignets), par contre, sont beaucoup plus gras.
Les fruits oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes etc...)
Il n'est pas nécessaire d'en manger tous les jours car ils sont riches en graisse et trop souvent grignotés pendant le ramadan. Les viennoiseries (croissant, pain au chocolat...) : Elles sont aussi riches en sucres et en graisses, peuvent en extra remplacer le morceau de pain beurré (par exemple, un croissant remplace 50g de pain beurré).
Les boissons
On ne le dira jamais assez, seule l'eau est indispensable. On va également s'hydrater avec la soupe, le thé, le café, la tisane. Les sodas sont à éviter à cause du sucre et des bulles qu'ils contiennent. Ils s'ajoutent aux désordres intestinaux (ballonnements, gaz...) fréquents sur cette période et apportent inutilement du sucre. Pâtisseries orientalesPâtisseries orientales
Les pâtisseries orientales : elles procurent du plaisir aux papilles mais sont de véritables bombes caloriques en sucres et en graisses.
1 makroud = 4 morceaux de sucre
1 zlabia = 17 morceaux de sucres
Les bricks
Pour les personnes ayant tendance à prendre du poids pendant le Ramadhan, on peut éviter la friture. Et pour avoir des bricks moins grasses, on peut les faire cuire au four (au pinceau badigeonner légèrement les bricks d'huile puis les passer au four et les retourner à mi-cuisson pour les faire dorer de l'autre côté).
Les garnitures pour varier
Aux crevettes, au poulet, aux légumes grillés, pommes de terre/thon en conserve, épinards/chèvre, courgette/thon, tomate/carré frais etc.
Conseils pratiques pendant le Ramadhan :
Le conseil de base est de répartir votre alimentation sur trois repas et non en grignotages tout au long de la nuit. Equilibrer les différents repas en veillant à apporter des aliments des principaux groupes (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou oeufs, produits laitiers).
Penser aux plats vous permettant de manger un peu plus de légumes. Ne pas négliger les sucres lents (semoule, orge, vermicelles) qui sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas...). Certains aliments seront à consommer avec plus de modération : comme les pâtisseries orientales, Msemen, Sfenj, les biscuits, les fruits oléagineux, les viennoiseries...
La surveillance glycémique doit être accrue durant cette période ! Il est vivement conseillé de consulter son médecin avant le ramadan pour faire le point sur l'équilibre de son diabète, les précautions à prendre (notamment en cas d'hyperglycémie et d'hypoglycémie), d'adapter les prises médicamenteuses (et non en supprimer certaines) car c'est une période pendant laquelle le diabète se déséquilibre fortement, entrainant parfois l'l'hospitalisation. Il faut connaître ses limites et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise...) voire consulter un médecin ou les urgences.
Idées de menus pour le Ramadhan :
Rupture : Al Ftour
1 petit bol de Chorba ou de Harira
1 à 2 dattes un verre de Lben (lait fermenté)
1 boisson chaude sans sucre Pain ou Baghrir (crêpe mille trous) ou harcha (galette de semoule) accompagné de Beurre, d'huile d'olive, d'argan ou d'olives
vertes. Ragoût de viande et légumes
2e repas : Al Ichaa
Salata (mélange de crudités), zaalouk (purée d'aubergines), chakchouka (ragout de légumes)...assaisonné d'un mélange d'huile d'olive et d'huile de colza ou de noix et des brochettes grillées, ou un ragoût avec viande et légumes, ou un tajine de poisson et légumes avec un morceau de pain. Lben, un laitage, ou un entremet sans sucre un fruit frais, une compote, ou une salade de fruits boisson chaude sans sucre type café, thé... Et de l'eau.
Petit-déjeuner : S'Hour
Pain accompagné de beurre ou d'huile d'olive, huile d'argan ou du fromage (jben) (ou les restes d'un plat de la veille, semoule au lait, ou vermicelles au lait) Lait, yaourt ou fromage Une boisson chaude sans sucre (café au lait, thé..), et toujours beaucoup d'eau.


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