خطوات لمكافحة الضغط النفسي..

ينجم الضغط النفسي عن كثير من العوامل، لأن معظمها مرتبط بالتغيّرات الحياتية التي من شأنها أن تكون أحداثاً سعيدة، كإمضاء عطلة أو الحصول على ترقية أو أحداثاً سلبية، كوفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة. وعندما نستجيب للضغط النفسي بالانفعال أو التوتر أو القلق ، فإن هذه الاستجابة ليست " ذهنية " فحسب ، وإنما نشعر بنوع من التهديد ، حيث يتم تحرير " مراسلات " كيميائية مما يؤدي إلى تغييرات فيزيائية كسرعة النبض والتنفس وجفاف الفم . وتعمل هذه التغييرات على تحضير الجسد للقتال أو للهروب، وعندما نستجيب للضغط لفترات طويلة فقد يؤدي ذلك إلى مرض جسدي أو انفعالي لذلك يقدم لك علماء النفس مجموعة من الخطوات التي تجنبك الضغط النفسي وهي:
- تعلم الإسترخاء : فمن شأن بعض التقنيات ، كالتخيّل و التأمل و الاسترخاء العضلي والتنفسي أن يساعد على الاسترخاء ، ويتمثل هدفك بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي.
- ناقش همومك مع صديق تثق به : إذ يساعد الحديث على التخلص من الإجهاد النفسي والنظر إلى الأمور من زاوية أفضل وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة.
- خطط لعملك خطوة خطوة ، وقم بإتمام المهام الصغيرة.
- تخلص من غضبك: من الضروري التعبير عن الغضب ولكن بحذر ، فعد للعشرة ثم سيّطر على نفسك واستجب لغضبك بطريقة أكثر فعالية.
- إبتعد عن مصدر التوتر فذلك يساعد على تكوين نظرة جديدة للأمور.
- كن واقعياً : ضع أهدافاً واقعية ، ورتبها حسب الأولويات مركّزاً على ما هو أكثر أهمية . فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق ينبيء بالفسل ، لذا ينصحك علماء النفس بأن تحدد أولوياتك وذلك بالتركيّز على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك .
- تجنب العلاج الذاتي: ففي بعض الأحيان نسعى إلى استعمال العقاقير لنشعر بالراحة، والواقع أن هذه المواد تزيد في بعض الأحيان من تعقيد المشكلة الحقيقية.
- احصل على قسط وافٍ من النوم والتمارين والأطعمة المغذية: فكما يقال " الجسم السليم في العقل السليم"، والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة أكثر نشاطاً كما أن التمرّن يعمل على حرق فائض الطاقة التي يولّدها الضغط النفسي.
- اطلب المساعدة وذلك عن طريق الاتصال بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنت تعاني من ضغط متزايد أو تعجز عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي.
- قم بالاسترخاء التدريجي للعضلات لتخفيف الضغط النفسي وذلك عبر الخطوات التالية:
- اجلس أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك .
- دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة.
- افحص جسدك ذهنياً، بدءاً من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك وركز على كل منطقة على حدة، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً.
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، ثم عدّ حتى الخمسة ، ثم ارخها وانتقل إلى المنطقة التالية.
- دع الأفكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أيّ منها.
- فور استرخائك، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منظر أخّاذ.
- بعد 5 إلى 10 دقائق، اسحب نفسك من هذه الحالة تدريجياً.
- تنفس باسترخاء: فمع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ. في البداية، مارس ذلك وأنت مستلق ٍ على ظهرك، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن وفور اعتيادك على التنفس بهذه الوضعية تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف.
- تمدّد على سرير على ظهرك و باعد بين قدميك قليلاً، ثم أرح إحدى يديك على بطنك قرب السرّة والأخرى على صدرك.
ثم إشهق من أنفك وازفر من فمك.
- ركّز على تنفسك لبضع دقائق، بعد ذلك حاول أن تعي أيّاً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس وبعدها ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
- تنشق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة- ما يعادل ثانية بين كل رقم- ومع التنشق بلطف، مدد بطنك قليلاً ويجب أن تشعر بالحركة من خلال يديك ولا ترفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك.
- مع التنفس ، تخيّل بأن الهواء الدافئ ينساب في جميع أجزاء جسدك ثم استرح لثانية بعد التنشق.
- ازفر ببطء وأنت تعد حتى الأربعة وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
- أثناء خروج الهواء، تخيّل بأن التوتر يخرج معه.
- استرح لثانية بعد الزفير، و إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة، قصّر الوقت قليلاً ثم تدرّب تدريجياً حتى الأربعة. وفي حال شعرت بدوران أبطىء من تنفسك أو اجعل نفسك أقل عمقاً.
- كرر التمرين : شهيق بطيء ، إستراحة من 5 إلى 10 مرات . ازفر ، تنشق ببطء ، استرح ثم تابع بمفردك . وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظماً، خذ نفساً أعمق بقليل وامسكه لثانية ثم دعه يخرج ببطء خلال عشر ثوان ٍ تقريباً.