كيف تضبط قَلَقَكَ عند الامتحان؟

كلنا ينتابنا القلق والخوف عند الامتحان، لكن علينا أن نميز بين القلق الإيجابي والقلق السلبي. إن الأول هو قلق الرغبة في النجاح والحصول على أعلى الدرجات وهو قلق محفز ومطلوب. أما الثاني فهو الذي يؤثر على الثقة بالنفس ويثبط الهمة ويقلل من درجاتك بالرغم من سهرك ومجهودك، فإن كان هناك كثير من الخوف والقلق والتوتر لدرجة يمكن أن تؤدي إلى إعاقة تفكيرك وأدائك في الامتحان فهذا قلق سلبي مبالغ فيه وعليك معالجته والتخلص منه، ولقلق الامتحان السلبي مجموعة من الأعراض تتمثل في صعوبة التركيز وعدم القدرة على تذكر المادة، وقد تصاحبه أحلام مزعجة، كما تظهر أعراض جانبية يحاول الطلاب من خلالها الابتعاد عن مصادر التوتر مثل الغياب عن المدرسة وتأجيل الامتحانات المتكررة وعدم المذاكرة، وقد تظهر أعراض أخرى تتمثل في أوجاع الرأس والمعدة والتعرق والرجفة واحمرار الوجه والإسهال والتقيؤ.
أسباب الخوف من الامتحانات
- إهمال الطالب للمادة وعدم المذاكرة يوما بيوم، الأمر الذي يترتب عليه تراكم المادة الدراسية وصعوبة تصنيفها وحفظها.
-عدم الاستعداد أو التهيؤ الكافي للامتحان.
- قلة الثقة بالنفس والتفكير السلبي بالذات.
- للآباء دور في ظهور قلق الامتحان عند أبنائهم من خلال توقعاتهم غير المنطقية التي لا يراعون فيها قدرات أبنائهم الحقيقية محددين نتائج لا يمكن لأبنائهم أن يحققوها.
-الطلاب أنفسهم يشكلون سببا آخر لقلق الامتحان من خلال طموحاتهم المبالغ فيها.
- التنافس مع أحد الزملاء والرغبة القوية في التفوق عليه.
-اعتقادك أنك نسيت ما درسته وتعلمته خلال العام الدراسي.
كيف تتخلص من الخوف؟
- إذا كنت تخاف نسيان بعض ما درسته وتعلمته فلا تقلق فهذا وهمٌ أو حالة نسيان مؤقتة، لأن كل ما تعلمته سُجل في الذاكرة، وعند استدعاء أية معلومة درستها مسبقاً للإجابة عن سؤال تظن أنك لا تعرف الإجابة عنه فلا تقلق أيضاً لأن الذاكرة تقوم بإصدار التعليمات لليد بكتابة الإجابة الصحيحة.
- يجب أن تأخذ بعين الاعتبار أن قلة الثقة بالنفس شعور أنت مسؤول عنه، كما يجب أن تعرف بأنك طالب لك القدرات العقلية نفسها التي يملكها أو يتمتع بها الآخرون، فالاسترسال وراء انفعالات الخوف والتشنج والتوتر وفقدان الثقة بالذات يؤثر سلباً على مستوى تحصيلك العلمي وبالتالي على أدائك في الامتحان.
- يجب أن تعلم - وربما تعلم - أن هناك فروقاً فردية بينك وبين أقرانك الطلبة، فإذا كان زميلك يتفوق في قدرة عقلية فأنت ربما تتفوق عليه أو تتميز في قدرات أو نواح أخرى.
- على الطالب أن يركز على إيجابياته قبل الدخول إلى الامتحان ويؤكد قدرته على النجاح في الامتحان مع ذاته.
نصائح للطالب قبل الامتحان
- اِعلم أن القلق والتوتر يقودانك للتشتت والنسيان والارتباك فحاول أن تجعل ثقتك بنفسك عالية.
-لا تهمل أبداً طعامك وانتبه جيداً وبدقة لبرنامج الامتحان ومواعيد بدء امتحان كل مادة.
- نم باكراً ليلة الامتحان ليكون ذهنك صافياً وعقلك منظماً وذاكرتك قادرة على التركيز، بعد مراجعة بسيطة للمادة التي ستُمتحن فيها في اليوم التالي.
- استيقظ باكرا وتناول فطورك فهذا ضروري وسيزود المخ بالطاقة اللازمة للتفكير وستريح في نفس الوقت معدتك القلقة.
- لا تبكر كثيراً في الذهاب إلى المؤسسة أو المركز الذي ستقدم فيه امتحانك ولا تتأخر حتى لا تعرّض نفسك للتشويش والارتباك وضياع الوقت.
- تجنب مراجعة المادة قبل نصف ساعة من الامتحان ولا تناقش رفاقك في المادة التي ستمتحن فيها ولا تبحث أو تستقصي عن الأسئلة المتوقعة لأن ذلك يربكك ويشوش ذهنك وأفكارك؛
- خذ معك أقلاما وأدوات إضافية احتياطا.
- تجنب المأكولات الدسمة ولا تملأ بطنك. وتجنب الإكثار من القهوة والشاي. صحيح أنهما منبهان للجهاز العصبي لكن زيادة التنبيه هنا غير مطلوبة ويكفيك كوب واحد إن اضْطُررت إلى شرب أيٍّ منهما.
- لا شيء أفضل من الحركة والتمارين الرياضية في تخفيض التوتر والقلق. إن كنت تستطيع القيام ببعض التمرينات الرياضية قبل الامتحان كان ذلك أمثل وإلا فيكفي أن تتحرك وتمشي في فناء المؤسسة خلال النصف ساعة التي تسبق الامتحان.