أساسيات هامة لغذاء المراهق في مرحلة النمو

مرحلة المراهقة من أهم وأصعب المراحل التي يمر بها الطفل نظراً لمواجهته العديد من التغيرات الهرمونية والعقلية والجسدية والنفسية بجانب ظهور الخصائص المميزة للفتى والفتاة لهذا يتطلب الأمر الكثير من الاهتمام بنوعية الغذاء اللازم لنمو جسم الطفل – الذي يخطو أولى خطواته في عالم المراهقة- وذلك من حيث النوعية والكمية مع التخلي عن بعض العادات الضارة والإقبال على أخرى تفيد المراهق.. وتدعم نموه وتطور مهاراته.
أهداف التغذية السليمة للمراهقين
التغذية السليمة تعمل على تقليل احتمالية الإصابة ببعض الأمراض مثل: سوء التغذية فقر الدم هشاشة العظام اضطرابات المعدة السمنة.
تحتاج جميع أنظمة الجسم والجهاز المناعي خاصة في مرحلة المراهقة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية من فيتامينات ومعادن ضرورية لبناء الجسم.
لذا يُوصى بتزويد المراهقين بتغذية إضافية عبر مكملات الفيتامينات والتي تحتوي على ملحق من الفيتامينات والمعادن للتغذية اليومية وهناك أهمية كبيرة للمواد المضادة للأكسدة مثل فيتامين ج فيتامين ه الزنك.
الغذاء وحده لا يكفي.. لا بد من الرياضة
بجانب اتباع أسس التغذية السليمة لنمو المراهق يجب أيضاً عدم إهمال ممارسة الرياضة إذ إن التغذية السليمة ليست كافية لذا يجب تشجيع المراهقين على ممارسة الرياضة طوال العام وكل نشاط يقوم به المراهق قد يقوي عضلات الجسم ويُساعد على تدفق الدم فيه بشكل جيد ودخول الهواء النقي إلى الرئتين.
كما أن الانشغال بالممارسة اليومية للرياضة بجانب المشاركة في اللقاءات الاجتماعية المتكررة تعد وسيلة ممتازة لجعل المراهق يتخلى عن الجلوس لساعات طويلة أمام التلفاز أو الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر وما يتبع ذلك من سمنة غير مستحبة.
الصحة النفسية تدعم الصحة الجسدية
إن معرفة كيفية التعامل مع المراهق من قبل الوالدين والمقربين أمر هام في صحة المراهق حيث إن الحالة النفسية لها الأثر الأكبر في الصحة الجسدية والسلوكية للمراهق مُستقبلاً.
محتويات غذاء المراهق
يجب أن يحتوى النظام الغذائي على عدد معين من العناصر مثل الحليب ومشتقاته كمصدر للكالسيوم لتكوين عظام سليم.
النشويات كمصدر مهم للطاقة اللحوم ومنتجاتها كمصدر للبروتين الخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن والحديد.
ويُعد عنصر الحديد من أهم العناصر للفتاة المراهقة تحديداً لأنها تخسر كمية كبيرة منه خلال فترة الطمث.
عدم الإكثار من تناول الوجبات السريعة المليئة بالدهون والسكريات والأملاح أو تناول المشروبات الغازية والحلويات.
الالتزام بتناول بعض الوجبات الأساسية في المنزل خاصة وجبة الإفطار.
مع ممارسة الرياضة البدنية بانتظام لحرق الزائد من السعرات الحرارية.
غذاء صحي لتقوية عضلات الجسم
لنمو المراهق لا بد من الاهتمام بتوفير الأغذية البروتينية كاللحوم بأنواعها والألبان والأسماك والبيض والبقوليات وذلك لتقوية العضلات والحصول على جسم صحي رشيق.
وينصح بتناول مصدر غنى بفيتامين ج مع البقوليات لزيادة الاستفادة منها مثل: الليمون والخضروات الورقية الخضراء.
كما يُنصح بتناول الخضروات الطازجة والفاكهة الطازجة كذلك الخبز والقمح والحبوب الكاملة.
أهمية الأكل الصحي للمراهق
لأن التغذية الجيدة والمتكاملة في هذه المرحلة تساعد في اكتمال بناء الجسم وتحسين صحة المراهق وتقوية مناعته.
والأجمل أنها تمهد لنمط حياة صحي يجب تعليمه للمراهق والتعامل معه بشكل روتيني وإلزامي معاً في سن مبكرة.
تناول 3 وجبات في اليوم مع وجبات خفيفة صحية.
زيادة الألياف في النظام الغذائي وتقليل استخدام الملح.
شرب الماء وتجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
محاولة استبدالها بعصير الفاكهة المليء بالسعرات الحرارية المفيدة للجسم.
عند الطهي للمراهق ابتعدي عن المقليات وقللي من استخدام الزبدة والمرقة الثقيلة.
تأكدي من أن المراهق يقلل تناوله للسكر ويتناول المزيد من الدجاج والسمك مع الحد من تناول اللحوم الحمراء.
الأطعمة الصحية
اختيار الأطعمة المصنوعة من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو الحبوب الأخرى مثل: حبوب القمح الكاملة والأرز البني ودقيق الشوفان.
كذلك الخضروات الداكنة وذات اللون الأحمر والبرتقالي والبقوليات (البازلاء والفاصوليا) والخضروات النشوية.
الإكثار من الفاكهة قد تكون الفواكه طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة وقد تكون كاملة أو مقطعة أو مهروسة.
الأطعمة المصنوعة من الحليب جزء مهم من غذاء المراهق مع التركيز على الخالية من الدهون أو قليلة الدسم وتحتوي على الكالسيوم.
- البروتين:اختيار اللحوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهن والدواجن والمزيد من الأسماك والمكسرات والبذور والبازلاء والفاصوليا.
-الزيوت مثل زيت الزيتون حيث يحتوي على عناصر غذائية أساسية ويمكن إدراجه في النظام الغذائي.
ولا تنسي أيتها الأم وأيها الأب تضمين التمرينات والنشاط البدني اليومي مع الخطة الغذائية الصحية للمراهق.