كيف تتغلب على مشاكل قلة النوم في رمضان؟

تؤثر عدة عوامل في عدد ساعات نومنا ومدى جودته خاصة خلال شهر رمضان لأننا عادة ما نغير من عاداتنا فقد نسهر كثيراً عن المعتاد أو نستيقظ قرب الفجر لتناول وجبة السحور.
إلا أن الأسباب والعوامل التي تؤثر على جودة النوم تتراوح بين العادات السيئة التي تُبقي الشخص مستيقظا والمشكلات الطبية التي تعطل دورة نومه بحسب ما نشره موقع WebMD المعني بشؤون الصحة والطب.
ويحذر الخبراء من مخاطر قلة النوم حيث يمكن أن يكون لها تأثير على كل جزء من حياتنا تقريبا خاصة أنه يجب أن يحصل الشخص البالغ على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد يوميا. ويربط البحث العلمي بين الحرمان من النوم وحوادث السيارات ومشاكل العلاقات وضعف الأداء الوظيفي والإصابات المرتبطة بالوظيفة ومشاكل الذاكرة واضطرابات المزاج.
وتشير الدراسات الحديثة أيضا إلى أن اضطرابات النوم ربما تسهم في الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري.
أعراض اضطراب النوم
وتشمل أعراض اضطرابات النوم ما يلي:
شعور بالنعاس الشديد خلال النهار
المعاناة في الاستغراق بالنوم
الشخير
التوقف عن التنفس لفترة وجيزة وغالباً أثناء النوم (توقف التنفس)
شعور بعدم الراحة بالساقين والرغبة في تحريكهما (متلازمة تململ الساقين)
دورة النوم
وهناك نوعان من النوم: النوع الأول يشمل حركة العين السريعة والنوع الثاني يشمل حركة العين اللاسريعة. ويحلم الإنسان أثناء حركة العين السريعة والتي تستغرق 25 بالمائة من السبات وتمتد إلى فترات أطول في الصباح. ويقضي الإنسان باقي مدة النوم في حركة العين اللاسريعة.
ومن الطبيعي أن يواجه أي شخص مشكلة في النوم مرة واحدة كل فترة ولكن عندما تستمر المشكلة ليلة بعد أخرى فعندئذ تكون هناك معاناة من الأرق. وفي كثير من الحالات يرتبط الأرق بالعادات السيئة قبل النوم.
وتتسبب أيضا مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق واضطرابات ما بعد الصدمة في حالات الأرق. ولسوء الحظ يمكن أن تسبب بعض الأدوية المستخدمة لعلاج هذه الحالات مشاكل في النوم.
وغالبا ما يرتبط النوم المضطرب بالمشاكل الصحية مثل:
التهاب المفاصل
حرقة في المعدة
الألم المزمن
الربو
مشاكل انسداد الرئة
فشل القلب
مشاكل الغدة الدرقية
الاضطرابات العصبية مثل السكتة الدماغية أو الزهايمر أو الشلل الرعاش
ويعد الحمل من أسباب الأرق خاصة في الثلث الأول والثالث وكذلك انقطاع الطمث. ويميل كل من الرجال والنساء إلى التعرض لمشاكل في النوم بعد عمر 65 عاما.
ويمكن أن يصاب من يعملون في نوبات ليلية ودائمو السفر نتيجة لاضطراب الإيقاع اليومي بالمعاناة من ارتباك في أداء ساعة الجسم الداخلية .
الاسترخاء وممارسة الرياضة
وعلاج أسباب القلق يساعد في الحد من حالات الأرق واضطرابات النوم وذلك بالتدريب على الاسترخاء والارتجاع البيولوجي بما يهدئ التنفس ومعدل ضربات القلب والعضلات والمزاج.
فيجب أن يتم ممارسة تمرينات رياضية بشكل منتظم في فترة بعد الظهر مع مراعاة أن ممارسة التدريبات الرياضية خلال ساعات قليلة قبل وقت النوم يمكن أن يكون له تأثير معاكس ويبقيك مستيقظا.
الوجبات الغذائية
يمكن أن تتسبب بعض الأطعمة والمشروبات في الإصابة بالكوابيس. وينبغي تجنب تناول الكافيين بما في ذلك القهوة والشاي والصودا قبل 4-6 ساعات من الخلود للنوم مع الابتعاد عن الأطعمة الثقيلة أو الحارة.
وينصح الخبراء بتناول وجبة خفيفة في المساء وفي وجبة السحور خلال شهر رمضان بحيث تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتكون سهلة الهضم.
طقوس ما قبل النوم
يمكن أن يقوم كل شخص بإخبار عقله وجسمه على أن الوقت قد حان للنوم وذلك بالقيام ببعض الطقوس مثل الحصول على حمام دافئ أو قراءة في كتاب أو ممارسة تدريبات استرخاء مثل التنفس العميق. ومن المهم أيضا محاولة الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
…….
كيف تتجنبون زيادة الوزن خلال شهر رمضان؟
يمكن أن يؤدي الصيام خلال شهر رمضان إلى زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص. التحكم في كمية الطعام في المساء يمكن أن يساعد على منع هذه الزيادة. كما أنّ استهلاك كميات أقل من الطعام سيقلل تلقائياً من السعرات الحرارية مما يسمح بالحفاظ على الوزن أو حتى فقدانه خلال هذا الشهر.
وشرح موقع نسله فاميلي أن أسباب زيادة الوزن خلال شهر رمضان تتلخص في تناول الطعام بشكل مستمر خاصة بين الإفطار والسحور والذي يصاحبه أحياناً التعب بسبب الشعور بالامتلاء والخمول بعد الإفطار.
وخلال رمضان يتم استهلاك كميات كبيرة من الطعام أكثر من المعتاد بالإضافة إلى تناول الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والسعرات الحرارية بكميات كبيرة غير خاضعة للمراقبة.
ومما ينصح به الموقع للتحكم في الوزن خلال شهر الصيام تجنب الإفراط في تناول الطعام من خلال تناول وجبة إفطار خفيفة تحتوي على أجزاء طعام معقولة مضغ الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم وتناول حساء وسلطة أولاً لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتجعلكم تشعرون بالشبع.
ويجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء خلال ساعات الإفطار وتقليل تناول عصائر الفاكهة المحلاة اصنعوها بأنفسكم في المنزل بدلاً من العصائر الجاهزة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
وعليكم اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهن واستبدال الحلويات العربية بسلطة الفواكه والفواكه الطازجة بين الحين والآخر.
ويبقى التمرين الرياضي عاملاً مهماً لمساعدتكم على حرق الدهون. يمكن المشي كل يوم لمدة نصف ساعة على الأقل وصولاً إلى ساعة واحدة من أجل حرق السعرات الحرارية الزائدة.
ويلعب الطهي الصحي أيضاً دوراً في التحكم في الوزن. عند الطهي اجعلوا وصفات رمضان المفضلة لديكم أكثر صحة عن طريق تجنب القلي العميق كلما أمكن ذلك. بدلاً من ذلك قللوا من كمية الدهون في وجباتكم عن طريق طهي طعامكم مع قليل من الزيت النباتي أو الاعتماد على الخبز أو التحميص أو التبخير أو الشواء.
وضعوا في اعتباركم أن تقليل الدهون في طبخكم لا يعني بالضرورة تقليل نكهته. يمكنكم الاستعانة بالخضروات الطازجة والأعشاب الطازجة والتوابل التي تضيف الذوق من دون إضافة السعرات الحرارية.
وطبعاً تناول الطعام بشكل معتدل وبطيء وعقلاني هو الطريقة المثالية لتفادي الخمول والبقاء في حالة نشاط وقضاء بعض الوقت مع العائلة والأصدقاء.