كيف تجعل من رمضان فرصة لكسب الرشاقة؟

يعتبر أخصائيو التغذية شهر رمضان فرصة لتقليل السعرات الحرارية الزائدة الملتهمة على مدار اليوم، بينما يصر الناس على إضافة مواد غذائية وأصناف تضاعف من السعرات الحرارية المطلوبة دون أي فوائد غذائية تذكر، وهو ما أكده أخصائيو التغذية حيث أن قطعة واحدة من الحلوى الرمضانية تزن 200 غرام تحتوي على 600 سعرة حرارية، وهو عدد مهول جدا إذ تعتبر ربع عدد السعرات الحرارية المطلوبة ليوم كامل في الأيام العادية· وفي رمضان يحتاج الشخص إلى عدد سعرات أقل لقلة النشاط الحركي، وكثرة النوم، ولعل الصائمون يستدركون ما تبقى من رمضان لضبط وجباتهم وحرق الغرامات الزائدة·
ضرورة الإحتفاظ بنظام الوجبات الثلاث :
يقدم الأخصائيون عددا من الوصايا منها الإبقاء على نظام ثلاث وجبات يوميا، وهي وجبة الإفطار والسحور وبينهما وجبة العشاء، على أن تكون متوازنة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان·
ومن أهم ما تنصح به الصائم عدم تناول طعام الإفطار بشكل متواصل أو سريع، حيث أن عملية تبليغ الدماغ بأن المعدة إمتلأت تستغرق 20 دقيقة، فإذا تناولت الطعام بسرعة ستشعر بالتخمة والكسل بعد الانتهاء من الإفطار·
كما توصي بالبدء بثلاث تمرات فقط، مع كأس لبن ويمكن تناول خمس إلى سبع تمرات لمن يرغب زيادة وزنه، كان النبي (صلى الله عليه وسلم) ''يفطر على رطبات، فإن لم تكن رطبات، فتمرات، فإن لم تكن تمرات، حسا حسوات من ماء'' رواه أحمد وصححه الشيخ شاكر، ورواه أبو داود والترمذي وصححه الألباني·
وفي حديث آخر قال رسول الله (صلى الله عليه و سلم): (إذا أفطر أحدكم فليفطر على التمر، فإنه بركة فإن لم يجد تمرا فالماء فإنه طهور) رواه الترمذي، ولكن ضعفه بعض العلماء، منهم الألباني·
ومن الأخطاء التي يرتكبها الصائم أثناء الإفطار: شرب الماء بكميات كبيرة فجأة مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية بالمعدة وقلة حركتها، كذلك شرب القهوة فهي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين الذي يشد أعصاب المعدة ويسبب ما يسمى بحرقة الفؤاد·
وبعد تناول التمر واللبن يجب ترك فترة قصيرة قبل تناول الحساء بدون إضافة الزبد أو الكريمة·
وتنصح بتناول الفاكهة ما بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى شرب كأس من الحليب أو الأيس كريم قليل الدسم أو قمر الدين·
تفادي المكسرات فهي تحتوي على سعرات عالية:
يؤكد الخبراء على عدم تناول المكسرات أو الحلويات التي تحتوي على مكسرات، فهي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، وعند تناولها تكون بكميات قليلة جدا على ألا تتعدى قطعة الحلوى حجم علبة الكبريت في اليوم·
كما يجب مراعاة حرارة الجو، ودخول رمضان في فصل الصيف؛ وذلك بالإبتعاد عن المأكولات الدسمة التي تزيد من درجة حرارة الجسم، وبالتالي تزيد من الشعور بالحر والإرهاق، وتناول الخضار والفواكه لما تحويه من سعرات حرارية أقل وأملاح معدنية أكثر تعوض الفاقد من الأملاح أثناء التعرق·
ومن الأفضل أن تحتوي وجبة السحور على الخضراوات؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الماء، مثل: الخيار والخس، الأمر الذي يجعل الجسم يحتفظ بالماء لفترة طويلة، ويقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح، و كثير من الناس يغفل عنها في رمضان·
ويفضل أيضا أن تكون وجبة السحور من الأطعمة بطيئة الهضم، مثل: الفول المضاف إليه زيت الزيتون، أو الجبن والبيض والتقليل من الجبن الأصفر عالي السعرات، فهذه الوجبة تستطيع أن تصمد في المعدة حوالي 8 ساعات؛ فتساعد على تلافى الإحساس بالجوع طيلة فترة الصيام تقريبا كما تمده بحاجته من الطاقة·
شرب المياه بكثرة عند السحور خطأ
كذلك شرب الماء بكميات كبيرة قبل أذان الفجر هو خطأ أيضا؛ لأن كمية الماء ستفقد خلال التبول بسرعة، والصحيح أن يتناول الصائم 8 أكواب من الماء موزعة على فترة الليل، وتناول الفواكه والخضار التي تحتوي على الألياف والتي تحتفظ بدورها بالماء داخل الجسم·
وعدم أكل المخلل؛ لأنه يحتوي على كمية من الملح تزيد العطش·
كما يفضل تأخير السحور إن لم يكن يحتوي على أرز أو وجبة دسمة، وعدم النوم بعد تناول السحور لمدة ساعة على الأقل وهي تقريبا المدة التي يحتاجها الشخص لانتظار موعد الأذان وصلاة الفجر·
ومن المستحسن خلال شهر رمضان وبقية العام العناية بالصحة العامة باتباع نظام غذائي مرتب يقوم على نظام الاستبدال، وهذا النظام من فوائده ألا يشعر الشخص بالجوع أو الحرمان، فيمكن استبدال العصير المعلب بالعصيرات الطازجة بدون إضافة سكر، واستبدال الحلويات الشرقية أو الغربية بسلطة الفواكه، واستبدال السكر بالعسل، كما يمكن الطهي بالسلق أو الشي بدل القلي، واستبدال المشروبات المنبهة بالكركدية والعرقسوس وشراب الزنجبيل والنعناع البارد وشاي الأعشاب والشاي الأخضر أو التمر هندي·
------------------------------------------------------
إن التدخين سبب أساسي لأمراض القلب والرئة والشرايين، ولكن ما هو تأثيره على الفم؟
اللثة: مشتقات التبغ تدمر نسيج اللثة وأربطة العظم الداعم للسن، ويؤدي ذلك إلى التهاب اللثة وانحسارها مما يزيد من احتمال الشعور بالألم والتحسس للأشياء الباردة والحارة·
أنسجة الفم: يؤدي التدخين إلى تأخر التئام الجروح بعد خلع الأسنان أو بعد الجراحة· كما يحتوي التبغ على مجموعة كبيرة من المواد المسرطنة والتي تجعل المدخنين وغيرهم من متناولي مشتقات التبغ عرضة للإصابة بسرطان الفم ستة مرات أكثر من غير المدخنين·
الأسنان: يحتوي التبغ على مجموعة كبيرة من المواد الصبغية التي تساهم في تلون الأسنان واللسان·
رائحة الفم: التدخين هو أحد الأسباب الرئيسية لرائحة الفم الكريهة·
------------------------------------------------------
نصائح للعناية بالعين لمن يجلس أمام شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة··
- الإكثار من شرب السوائل حتى الليترين يوميا·
- عدم الجلوس في غرفة مليئة بالغبار والدخان·
- لا تقترب كثيرآ من الشاشة المونيتور يجب أن تكون الشاشة بعيدة عن العين بما لا يقل عن 60 سم
- إجلس بوضعية لا تجهد العين حيث يكون رأسك أعلى من مستوى شاشة الكمبيوتر·
- أعط لنفسك إستراحة لمدة 10 دقائق كل ساعة وأنظر إلى النافذة أو الكنب أو الثلاجة أو أي شيء آخر مريح بعيد عن ألوان الكمبيوتر الحادة أو الصاخبة.
- يساعد الغمز عدة مرات في الساعة عضلات الجفون على الاسترخاء·
- تأكد من أن الإنارة في الغرفة كافية·
عدم التحديق لفترة طويلة دون تغميض يجب أن يكون مرة كل خمس ثوان·
- تأكد من نظافة الشاشة دائمآ·
------------------------------------------------------
سلامة الغذاء ورشاقة الجسم:
ومن المهم تحضير الطعام في المنزل؛ لضمان سلامته من التلوث، ويضمن كذلك استخدام مكونات صحية غير تلك الرخيصة التي تستخدمها المطاعم التجارية·
ومن الأشياء المهمة التي ينساها كثير من الناس ممارسة الرياضة، وأفضل وقت قبل الإفطار بنصف ساعة، وهو ما يكفل حرق الدهون المخزنة، وإخراج السموم من الجسم، وتعتبر صلاة التراويح جزء من الرياضة المطلوبة، يمكن بعدها المشي لمدة نصف ساعة أو الذهاب للمسجد والعودة مشيا على الأقدام، وهي في كل الأحوال أفضل من المكوث في البيت وتناول المزيد من الطعام·
فيعتبر رمضان شهر الاعتدال والتوازن، فبعد صيام فترة النهار من السهل التحكم بقليل من الإرادة في فترة المساء في نوعية وكمية الطعام؛ للحصول على الصحة والرشاقة المطلوبة·