عناصر غذائية فعّالة لبناء العضلات

1- بياض البيض وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل تمتاز تركيبته باحْتوائه على سلسلة متنوعة من الأحماض الأمينية، توزع وتضخ مباشرة إلى الألياف العضلية دون الحاجة إلى المرور بالكبد، فتتسرع عملية ترميمها وبناءها وتخزين الطاقة الغلايكوجينية داخلها. ومن المزايا الأخرى لبياض البيض أنه يحثّ الجسم على إنتاج أحماض أمينية غير أساسية كالأرجينين واللغلوتامين واللذان يسهلان ويدعمان عملية البناء العضلي، ولا ننسى ميزة مهمة للبيض بشكل عام ألا وهي تمتعه بعنصر الكلسيوم المهم للحفاظ على سلامة وقوة العظام الداعمة للمنظومة العضلية.
2- سمك السلمون والتونة وهي عناصر غذائية قد تكاد تكون مليئة بالبروتيين والأوميغا 3، فهذه العناصر تبني الأنسجة العضلية الجديدة وبنفس الوقت تحدّ من تهدم الأنسجة العضلية القديمة الناتج عن التمرين المجهد النتيجة كفاءة وسرعة أكبر في عملية بناء وتطور المنظومة العضلية عن طريق تحفزيها لهرموني التستستيرون والنمو الطبيعيان داخل الجسم.
3- لحم البقر الأحمر الصافي وهو عبارة عن قطعة بروتينية حمراء تمتاز بوفرة عنصر الطاقة الرئيسي الداعم للعضلات ألا وهو الكرياتيين الغذائي، ويحتوي لحم البقر على عنصري الحديد والزنك اللذان لهما دور حاسم في عملية تطوير وبناء العضلات.
4- اللوز ويسمى دواء العضلات وهو أفضل مصدر للألفا توك فيرول فيتامين ايي الذي يمتص من قبل الجسم، فهذا العنصر الغذائي أحد مضادات الأكسدة القوية والفعالة التي تساعد على الحد من تهتك وتهدم الأنسجة العضلية الناتج عن الحركات الراديكالية والتدريبات الوزنية الثقيلة، مما يؤدي إلى تحسين عملية البناء العضلي.
5- الحليب واللبن قليلا الدسم وهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على بناء وتسريع شفاء العضلات، ويحتويان على حمض اللينوليك وهو نوع فريد من الدهون يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات في الجسم.
6-زيت الزيتون وهو عنصر غذائي دهني غير مشبع له فوائد عديدة ومنها تمويل الجسم بالطاقة ومنع انهيار العضلات عن طريق خفضه لمستويات بروتيين خلوي ضار له ارتباط وثيق مع هزل العضلات وضعفا. ودوره المهم في تخفيض الإصابة بالنوبات القلبية ومرض السكري وسرطان القولون وهشاشة العظام.
7-الماء يشكل أكثر من 75 % من تركيبة العضلات، وتكمن الفائدة الرئيسية للماء في أن البيئة العضلية التي تمتاز بوفرة الماء تتسرع فيها عملية النمو والتطور بصورة واضحة وأكبر من البيئة الجافة، لذلك نحث جميع المتدربين بضرورة شرب الماء بكثر قد تصل إلى 12 كوب ماء فأكثر يوميا، ولا ننسى دور الماء المهم في التخلص من السموم والسوائل المحتسبة وفي إنعاش الجسم وتجنيبه التعرض إلى الجفاف والذي قد يسبب عوارض صحية ومرضية عديدة ومنها الصداع والإجهاد وتضرر الكلى والكبد وتزايد نبضات القلب وارتفاع الضغط.
8- القهوة وتسمى وقود التمرين، حيث أظهرت دراسات عديدة أن شرب القهوة وبالاخص قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة، حيث أن وفرة عنصر الكافيين فيها ينمّي القدرات البدنية والذهنية والعصبية خلال التمرين ويساعد على ضخ كمية أكبر من الأوكسجين إلى العضلات، وبالتالي فهو محفز جيد لنمو العضلات.
9- صدر الدجاج وصدر الحبش والأرز البني ويفضل أن يتم سلقهما ونزع الجلد منهما فهما عنصران غنيان جدا بالبروتيين الطري ذو الجودة العالية في في دعمه لعملية بناء العضلات، وأيضا يمتازان بخلوهما تقريبا من الدهون والكربوهيدرات فكل 100 غرام من صدر الدجاج أو الحبش تعادل 23 غرام بروتيين ويفضل تناولهما مع طبق أرز بني، فالأرز البني يحتوي على مجموعة متكاملة من الكربوهيدرات التي تدعم الجسم وعضلاته بالطاقة اللازمة لدعم المجهود العضلي خلال التمرين، ويمتاز صدر الحبش عن صدر الدجاج باحْتوائه على 11 فيتامين ومعدن قد لا يتواجد الكثير منها في صدر الدجاج.
10- البطاطا الحلوة البطاطا الحلوة من أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية منخفضة السكر، فهي تساعد على بناء هيئة عضلية ذات جودة عالية ومنتقاة، والصفة المميزة التي يتمتع بها هذا النوع من الكربوهيدرات هي قدرتها على التحكم بهرمون الان سولين وإعاقة عملية تخزين الدهون داخل جسم الإنسان، بالإضافةإلى تقليل نسبة السكر في الدم.
11- مجموعة الخضروات ذوات اللون الأخضر الجرجير والسبانخ والبر وكلي والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والخس وأحيانا يضاف الملفوف المسلوق، فهذا الخليط يحبّذ أن يتوفر في طبق واحد يتناول بشكل يومي يستمد منه الجسم الكثير من الفوائد ومنها تقليل فرصة تراكم الدهون والسوائل الضارة حول العضلات وإمداده بالألياف مضادات الأكسدة والوقاية من الكثير من الأمراض التي لن نتعرض لذكرها وتقليل آلام العضلات وفرصة تعرضها للضمور وتقوية الأنسجة العضلية والعظام.
12-الحمضيات وبالأخص البرتقال والغريب فروت والكيوي والليمون من أهم الأغذية التي تزود الجسم بفيتامين سي والمغنيزيوم، فهذه الفواكه الفريدة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ولها دور فعال وهام في المساعدة في حرق الدهون المختزلة والتخلص من السوائل المحتسبة وتسريع عمليات الأيض داخل الجسم، ويجوز عمل خليط سائل يحوي على عنصرين من العناصر المذكورة.
13- الأناناس وهي فاكهة تمتاز باحْتوائها على انزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتيين من الأطعمة، ويسمى هذا الأنزيم بالبرو ميلين ولها دور مهم علاج الإلتهابات والآلام العضلية الناتجة عن التمرين، وله دور مهم في تحفيز عمليات الأيض وحرق الدهون.
14- التفاح الأخضر مصدر للطاقة ويعتبر عنصرا مساعدا لحرق الدهون المتراكمة حول العضلات، وتكمن فائدته بالقشر لما يحتويه على عناصر مضادة للأكسدة والبكتتين الذي يساعد على التخلص من السوائل المحتسبة واستبدالها بأخرى نقية.
15- زيت السمك يحافظ على سلامة وصحة القلب، فهو يحمي من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيئ في الدم ويساعد على ارتخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها، ويساعد زيت السمك أيضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة في زيادة إفراز هرمون التستستيرون وهرمون النمو، ويتوفر على شكل أقراص تباع في الصيدليات.