أغذية تمنحك عظاما قوية وأكثر صلابة

تظل عظامنا قوية طوال مرحلة الشباب وعندما نبلغ منتصف العمر تبدأ عظامنا ترق وتصبح أكثر هشاشة ببطء وبالنسبة للنساء فإن هذه العملية تصبح أكثر سرعة بعد انقطاع الطمث.
لكن بالطبع هناك بعض الوسائل التي قد تساعدنا في الحفاظ على عظام قوية ومن أفضل خطوط الدفاع عن صلابة وقوة العظام (النظام الغذائي) وفيما يلي نعرض أهم الأطعمة التي تساعدك في الحصول على عظام أكثر قوة وصلابة.
- اللبن: يعتبر الكالسيوم حجر الزاوية للعظام القوية. ويحتاج البالغون حتى سن ال50 (1000 مليغرامًا) يومياً من الكالسيوم. واعتباراً من سن ال51 تحتاج النساء إلى (1200 ملليغرامًا) يومياً من الكالسيوم كما يحتاج الرجال للقدر نفسه عند بلوغ ال71 من عمرهم وتجدر الإشارة إلى أن أهم مصدر للكالسيوم هو اللبن بلاشك ويحتوي كوب اللبن المقدر ب8 أونصات سواء كان خالي الدسم أو قليل الدسم على 300 ملليغراماً من الكالسيوم.
- الجبن والزبادي: إذا كنت لست من محبي اللبن فإن كوباً من الزبادي يحتوي على نفس القدر من الكالسيوم الذي يحتوي عليه كوب من اللبن 8 أونصة. كما تحتوي أونصة واحدة من الجبن السويسرية على القدر نفسه من الكالسيوم.
وإذا كنت تعاني من عدم القدرة على تحمل اللاكتوز فإن الزبادي والجبن الجامد يحتويان على كمية قليلة من اللاكتوز. كما أن إزالة اللاكتوز من اللبن ومنتجات الألبان لا يؤثر على محتوى الكالسيوم.
- السردين: يعتبر السردين مصدراً ممتازاً للكالسيوم. فهذا النوع من الأسماك قد يكون ما تحتاجه لبناء كتلة العظام في الجسم. وتحتوي علبة السردين (3 أونصات) على كمية أقل قليلاً من الكالسيوم الموجود بكوب من اللبن.
- الخضروات: قد تتفاجأ عندما تعلم أن العديد من الخضروات غنية بالكالسيوم. احرص على تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. فهي من أكثر الخضروات التي تحتوي على الكالسيوم. ويحتوي كوب واحد من اللفت الأخضر المطبوخ والمفروم على 200 ميلليغراماً من الكالسيوم.
- الأطعمة المقوية: إذا أردت التغيير والابتعاد عن الألبان والسردين والخضروات يمكنك الاستعانة بالأطعمة القلوية. فعلى الرغم من أن هذه المنتجات لا تحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي إلا أنها معززة بكميات متنوعة من المعادن الأساسية. ويمكنك البدء بأطعمة الإفطار كعصير البرتقال المقوي والحبوب المقوية.
- مكملات الكالسيوم: تعتبر المكملات الغذائية طريقة سهلة لزيادة كمية الكالسيوم التي يحصل عليها الإنسان لكن بعض التقارير تشير إلى أن الإنسان ليس في حاجة إليها. فإذا كنت تحصل على كمية كافية من الكالسيوم عن طريق الطعام فإن تناول أقراص مكملات الكالسيوم لن يساهم في تحسين صحة عظامك.
- السلمون: يقدم السلمون وغيره من الأسماك الدهنية مجموعة من المواد الغذائية الداعمة للعظام. حيث تحتوي على الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين (د) الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.
كما أنها غنية أيضاً بأحماض أوميجا 3 الدهنية. وقد أظهرت التجارب أن مكملات زيت السمك تعمل على تقليل فقدان وترقق العظام لدى السيدات كبار السن وربما تمنع الإصابة بهشاشة العظام.
- المكسرات والبذور: يمكن للمكسرات والبذور أن تعزز صحة العظام من خلال عدة طرق. فالجوز وبذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. والفول السوداني واللوز يحتويان على البوتاسيوم الذي يحمي من فقدان الكالسيوم في البول كما تحتوي المكسرات على البروتين وغيرها من المواد الغذائية التي تلعب دوراً داعماً في بناء عظام قوية.
- تجنب استخدام الملح: يعتبر الملح أحد الأسباب الرئيسية في حرمان الجسم من الكالسيوم. فكلما زادت كمية الملح التي نتناولها كلما زادت كمية الكالسيوم التي يفقدها جسمك عن طريق البول. ومن خلال الالتزام بنظام غذائي قليل الملح يمكن أن تحتفظ بالمزيد من الكالسيوم في الجسم لتقوية العظام.
وفي الأخير نعرج إلى أهمية أشعة الشمس التي لا تندرج تحت المنتجات الغذائية لكن الجسم ينتج فيتامين (د) كرد فعل لضوء الشمس. وبدون فيتامين (د) أجسادنا لا تستطيع أن تمتص الكالسيوم الموجود في الطعام بشكل سليم. وقد يفضل البعض تناول مكملات فيتامين (د) حتى لا تتعرض بشرتهم للاسمرار.