الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء

يلعب الغذاء دورا هاما في الوقاية من هشاشة العظام التي تصاحب التقدم في العمر حيث أضحت عوارض المرض تكثر في العصر الحالي. وسنقدم بعض الأغذية التي تقي من هشاشة العظام خاصة أنها أصبحت تتفشى كثيرا بين كبار السن.
- السردين: لا تعتبر الألبان ومنتجاتها هي الوسيلة الوحيدة للحصول على الكالسيوم وفيتامين (د) فإن السردين وبعض الأسماك الدهنية مصدر ممتاز للكالسيوم. وتناول عبوة صغيرة من السردين (85 جم) يمكن أن تضيف نسبة كالسيوم مماثلة لما يضيفه كوب واحد من الحليب بالإضافة إلى أن هذه الأسماك تحتوي على فيتامين (د) وهو يساعد في امتصاص الكالسيوم.
- السلمون: سمك السلمون مثل بعض الأسماك الدهنية التي تقدم مجموعة غذائية واسعة من مقويات العظام فهي تحتوي على فيتامين (د) والكالسيوم. وهي أيضاً غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية والذي أكدت الدراسات قدرتها في تقليل فقدان كثافة العظام عند النساء المسنات وتحمي من هشاشة العظام.
- الخضروات الورقية الخضراء: الخضروات الخضراء خاصة الورقية الداكنة تحتوي على قدر عال من الكالسيوم. مثل السبانخ والكرنب الأخضر والملوخية والبروكلي الأخضر والخس.
- البيض: يوجد فيتامين (د) في صفار البيض وهو وسيلة جيدة للحصول على كمية جيدة من فيتامن (د) وإن كان ليس كثيراً حيث إن البيضة الواحدة توفر ما يقرب من 5-6 بالمائة من الاحتياجات اليومية لفيتامين (د). بالطبع لست في حاجة إلى نصيحة بحاجتك إلى تناول البيض باعتدال تام.
- التونة: التونة مصدر آخر من مصادر فيتامين (د) حيث إن 85 غراما من التونة يحتوي على نحو 154 وحدة دولية لفيتامين د وكذلك هي مصدر جيد من مصادر الكالسيوم.
- الأغذية المدعمة: يمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية المضاف إليها بعض المعادن مثل الكالسيوم. مثل حبوب الإفطار وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. فقط يجب عليك أن تتحقق من البيانات الملصقة على العبوة.
- حبوب الكالسيوم: يقول الخبراء إنك قد لا تكون بحاجة إلى تناول مكملات الكالسيوم إذا كنت تحصل على ما يكفيك من الغذاء ويقولون إنه قد لا تكون هناك فائدة تذكر إذا حصل الإنسان على أكثر من 2.000 ملجم يومياً من الكالسيوم بل ربما يؤدي هذا إلى تكون حصوات بالكلى. وعلى أي حال فإن الأفضل هو الحصول عليها بعد وصف الطبيب إذا رأى أنك بحاجة إليها وعدم الحصول على أكثر من 500 ملجم في المرة الواحد. بعض المكملات مثل كربونات الكالسيوم تمتص بشكل أفضل مع الغذاء. لكن سترات الكالسيوم يمكن الحصول عليها في أي وقت.
- أغذية الصويا: الأغذية المحتوية على الصويا مثل جبن الصويا وحليب الصويا تحتوي على قدر جيد من الكالسيوم لكن الكالسيوم ليس فقط الوحيد المهم في كثافة العظام حيث أشارت الأبحاث التي أجريت مؤخراً إلى أن الأيزوفلاون الموجود بمنتجات الصويا تساهم أيضاً في تعزيز كثافة العام. وهي تقريباً لها نفس تأثير هرمو الأستروجين بجسم الإنسان.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على أحماض أوميجا-3. والفول السوداني واللوز يحتويان على البوتاسيوم والذي يعمل على حماية الجسم من فقدان الكالسيوم في البول. وهي أيضاً تحتوي على البروتين والذي يلعب دوراً كبيراً في بناء عظام قوية.