العظام هي الهيكل الداعم لجسم الإنسان، فهي تؤمن البنية، تحمي الأعضاء، تثبت العضلات، وتخزن الكالسيوم. مع التقدم في العمر تبدأ العظام في الضعف، وتزيد فرص الإصابة بالهشاشة العظمية؛ لذلك على الإنسان أن يحصل على أعلى مستوى من الكثافة العظمية ليحافظ على صحة عظامه مدى الحياة. في هذا المقال سنستعرض أهم النصائح لتحسين وزيادة كثافة العظام طبيعيًا من خلال الأنظمة الغذائية والروتين اليومي. 1 - معرفة تاريخ الأسرة الطبي أولى خطوات تحسين كثافة العظام يبدأ بمعرفة التاريخ الطبي للأسرة الخاص بصحة العظام. على الشخص أن يعرف إذا كان أحد أبويه أو جديه قد عاني من هشاشة العظام، فوجود هشاشة العظام في التاريخ الطبي لأسرتك يزيد من احتمالية إصابتك بها. 2 - الاهتمام بالعظام مبكرًا عليك أن تبدأ بالاهتمام بعظامك مبكرًا، فالعظام أشبه بالبنك الذي تضع فيه مدخراتك، لذا امنحها كل ما تستحقه حتى تمنحك مستقبلًا صحة جيدة.ذروة الكثافة العظمية تكون في فترة العشرينات، لذا عليك في هذه الفترة أن تتناول ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم، وأن تسير بقدر الإمكان على نظام غذائي متوازن. 3 - زيادة استهلاك الكالسيوم عند الحديث عن كثافة العظام، فإن أول ما نفكر به هو الكالسيوم. الكالسيوم معدن هام للعديد من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان مثل: تكوين الأعصاب، تخثر الدم، وظائف الأعضاء، تكوين العظام والأسنان. يخزن الجسم الكالسيوم في العظام، ليتم استهلاكه فيما بعد في هذه الوظائف، لذا على الإنسان أن يهتم بغذائه في فترة العشرينات التي يعمل خلالها الجسم على تخزين الكالسيوم. على الإنسان أن يهتم بتناول الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين (د)، وهي منتجات الألبان الخالية من الدهون، وفي حالة لم يوفر الغذاء الكالسيوم المطلوب؛ يمكن اللجوء لمكملات الكالسيوم الطبية. 4 - زيادة استهلاك فيتامين (د) من غير فيتامين (د) ستفقد المرأة 4% من كتلتها العظمية سنويًا. فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويحافظ على مستوياته الطبيعية في العظام.فيتامين (د) موجود في الأسماك، الجمبري، والبيض. الجسم ينتج فيتامين (د) عند التعرض للشمس مدة 15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا. وفي حال لم يوفر الطعام الضروري من فيتامين د يتم اللجوء للمكملات الطبية. 5 - الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا 3 على كل شخص أن يتبع نظام غذائي يحقق التوازن ما بين الأحماض الدهنية أوميجا 3 والأحماض الدهنية أوميجا 6.الأحماض الدهنية أوميجا 3 موجودة في الأسماك الدهنية، المكسرات، والبذور. الأحماض الدهنية أوميجا 6 موجودة في الذرة وزيت الذرة وبعض الخضروات. أوميجا 3 تساهم في عملية تكوين العظام.التوازن بينما أوميجا 3 وأوميجا 6 يحمي العظام من الكسر. 6 - الاهتمام بالحصول على فيتامين K فيتامين K يوجد في العديد من الأغذية مثل القرنبيط، اللفت، السبانخ، والسلق، وهو مهم لصحة العظام للأسباب الآتية يساعد الجسم على تكوين البروتينات. كما يساعد في نقل الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم. ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وخطر الكسور العظمية، وساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم. 7 - الاهتمام بالحصول على البوتاسيوم يوجد البوتاسيوم في بعض الأطعمة مثل البطاطا، البطاطس، الموز، واللبن. البوتاسيوم مهم لعمل الأعصاب والعضلات، ويساعد الخلايا على التخلص من نفاياتها. البوتاسيوم ضروري للحصول على عظام صحية مقاومة للهشاشة. 8 - الاهتمام بالتمارين الرياضية الحصول على عظام صحية يتطلب وزنا صحيا وجسدا رياضيا. ممارسة التمارين الرياضية تساعد على زيادة كثافة العظام، وتجنبها الهشاشة والكسر.التمارين الرياضية التي ينصح بها: المشي، الركض، صعود الدرج، التنس، القفز بالحبل، الرقص، كرة القدم، وكرة السلة. احرص على جعل الرياضة روتينًا يوميًا على الأقل لمدة نصف ساعة. 9 - الحد من تناول الكافيين الإفراط في تناول الكافيين يصعب من عملية امتصاص الكالسيوم اللازم للعظام. الكافيين يؤثر أيضًا على مستويات فيتامين ”د”، حيث لا يجب شرب أكثر من فنجانين من القهوة في اليوم الواحد، الزيادة عن ذلك تؤثر سلبًا على كثافة العظام. 10 - الإقلاع عن التدخين بعيدًا عن أضرار التدخين على صحة الإنسان التي لا تعد ولا تحصى، فالتدخين يمنع امتصاص الكالسيوم اللازم لتكوين العظام والمحافظة على كثافتها. 11 - الاعتدال في تناول اللحوم الفسفور والكالسيوم يساعدان الجسم على هضم البروتين الحيواني. في حالة زيادة كميات البروتين الحيوان يدفع الجسم بالكالسيوم تجاه عملية الهضم، وليس عملية تكوين العظام. البروتين الحيواني موجود في اللحوم، لحم الخنزير، والدواجن؛ لذا ينبغي الاعتدال في تناول تلك الأطعمة. 12 - تناول الكثير من الخضروات والفاكهة الخضروات والفاكهة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن اللازمة لعملية تكوين العظام.ينصح البالغين باستهلاك من 5-7 حصص من الخضر يوميًا، و2-3 حصص من الفاكهة يوميًا؛ لتحسين كثافة العظام.
