من السهل جدا إدراج الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي، مثلاً يمكنك إستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني وصناعة الفطائر بالشوفان أو دقيق الذرة أو تناول الفشار بدلاً من رقائق البطاطس، تدريجياً أدخل الألياف لنظامك الغذائي حتى تعتاد عليها وإحرص على شرب كميات وفيرة من المياه وبتلك الطريقة لا داعي للقلق بسبب الغازات أو الانتفاخات. - يمكنك تناول الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار كطبق من البليلة، فيكمنك إضافة قليل من العسل إلى طبق البليلة وإضافه بعض المكسرات والفواكه المجففه للحصول على إفطار متكامل.. أو يمكنك تناول طبق من شرائح التفاح مضافاً إليه قليل من القرفة والسكر البني وإضافته إلى الزبيب والشوفان نصف مطهي وتركه على نار هادئة حتى يصبح التفاح لين ويمكنك إضافة القليل من المكسرات عند التقديم حسب الرغبة. - تناول المعكرونة البنية المصنوعة من الحبوب الكاملة فبالإضافة للمذاق الجيد فتحتوي على الحبوب الكاملة ويمكنك إضافه صوص الطماطم الحار مع القليل من بذور الكتان. - ويتساءل البعض هل إذا كان الخبز بني اللون فيعني أنه مصنوع من الحبوب الكاملة؟ والحقيقة ليس دائماً يكون ذلك، وللتأكد من ذلك يمكن النظر إلى المكونات المكتوبة على عبوة الخبز والتأكد من وجود حبوب القمح الكاملة، حبوب الجاودار الكاملة، الشوفان، أو الأرز البني. - ولتحديد احتياجك اليومي من الحبوب الكاملة، يمكن إنتهاج حيلة صغيرة بملء ربع طبقك بالحبوب الكاملة في كل وجبة فشريحة من خبز القمح الكامل تعادل 1/2 كوب من المكرونة المطبوخة أو الشوفان أو 3 أكواب من الفشار. - الحبوب الكاملة هي بذور النباتات مكونة من 3 طبقات وعند تكريرها يتم التخلص من القشرة الخارجية والجزء الداخلي منها، وبالتالي عند تكرريها تفقد الحبوب جزء من العناصر الغذائية الهامة الموجودة في القشرة الخارجية والقلب، لذلك ينصح دائماً بتناول الحبوب الكاملة لضمان الحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية اللازم. - للألياف فوائد صحية عديدة بداية من الشعور بالشبع لفترات أطول حتى تنظيم عملية الهضم وللأسف لانهتم بالحصول على الاحتياج اليومي من الألياف الطبيعية فيحتاج الرجل (25) غرام وتحتاج المرأة (38) غرام يومياً من الألياف وأفضل طريقة للحصول عليها هو عبر تناول الحبوب الكاملة. - الحبوب الكاملة أيضاً تعدّ مصدرا جيدا لمجموعة فيتامين (B) والتي تمدك بالطاقة والحيوية اللازمة لك بالإضافة إلى أنها غنية بحمض الفوليك والذي يحفز من إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتحتوي الحبوب الكاملة أيضا على الأملاح المعدنية كالزنك والماغنزيوم والسلينيوم والمسؤولة عن تقوية العظام وتحفيز جهاز المناعة، وتحتوي أيضاً على المواد الكيميائية النباتية التي تعد بمثابة مقاوم للأمراض. - وتناول الحبوب الكاملة بصفة يومية قد تكون حافزا للعيش لفترة أطول والتمتع بصحة جيدة، لأنها تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعدك في الحفاظ على السكري النوع الثاني لأنها تساعدك في التحكم في الوزن، بالإضافة إلى أنها تحمي خلايا الجسم من التلف، وبالتالي تقي من الأورام السرطانية.
