نصائح الخبراء لمكافحة الكولسترول

إن ارتفاع نسبة الكوليسترول فوق المتوسط يؤثر على مئات الملايين من البشر، ليصبح من الأسباب الأشد خطورة لأمراض القلب، والقاتل الرئيسي للرجال والنساء. كما أنه لا يتوقف على كبار السن فقط. ومن الخطأ الاعتقاد بأن الكوليسترول يبقى منخفضاً دون سن الخامسة والأربعين، وعلى طريق محاربة الكوليسترول توصل الأطباء إلى طرق جديدة للتغلب عليه بسرعة وتخفيض نسب الأرقام غير الصحية، وهذه النصائح يقدمها مختصو التغذية للتخفيف من نسبة الكولسترول.
نظام غذائي لمرضى الكولسترول:
أكثر من أكل الدهون الصحية الجيدة، فالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو وبعض أنواع الجوز، وفي زيت الزيتون تخفض الكوليسترول السيء(LDL)، وذلك عند استخدامها كبديل للدهون المشبعة، كما أنها لا تعمل على تخفيض الكوليسترول الجيد(HDL). استمتع بأكل البيض الذي يحوي نسباً عالية من الكوليسترول، لأنه يبقى جيداً لمعظم الناس، وتسمح جمعية الصحة بتناول أربع بيضات في الأسبوع.
أما في الحالات الخطرة فيتوجب توخي الحذر، إذ ينصح الأطباء المصابين بالكولسترول المرتفع الوراثي والمصابين بأمراض قلبية بألا يتناولوا أكثر من بيضتين في الأسبوع. تخفيف الدهون المشبعة السيئة: فالدهون المشبعة الموجودة بشكل رئيسي في اللحوم ومنتجات الحليب من أي غذاء آخر هي التي تحفز الكبد لإنتاج (LDL) التي تسد الشرايين.
إن الوجبة تسمح بعشرين غراماً في اليوم من الدهن الضار للأصحاء. ولذلك ينبغي فحص البيانات المكتوبة من أنواع الطعام المختلفة في كل ما تأكله وتسجيل كمية الغرامات الدهنية. وهناك بعض الدهون الضارة الأخرى وهي الأحماض الدهنية (TFAS) وتنتج بعد هدرجة الدهون غير المشبعة أو معالجتها كيمائياً لتصبح جامدة، وهذه الدهون لا ترفع الكثافة المنخفضة للبروتين الدهني فحسب، بل ترفع الكوليسترول أيضاً.
وإذا تم تناولها بكميات كبيرة فقد تخفض من الكثافة العالية للبروتينات الدهنية الجيدة انقص وزنك، فكلما نقص الوزن ارتفع الكوليسترول الجيد، وافحص الغدة الدرقية. فالغدة الدرقية غير النشطة مرض شائع بشكل يدعو إلى الدهشة وخصوصاً عند النساء، فإذا تركت دون معالجة فإنها قد ترفع مستويات الكوليسترول كثيراً. وثابر على الحركة. فرفع مستوى البروتينات الدهنية الجيدة (HDLS) بواسطة الغذاء فقط ليس كافياً، لكن ربطه بالتمارين الرياضية يخفض المواد الدهنية العضوية، حيث قد بينت الأبحاث أن المواد الدهنية العضوية عند النساء غير النشيطات بعد انقطاع الدورة الشهرية تصل إلى 85%.
توقف عن التدخين لأنه يخفض البروتينات الدهنية ذات الكثافة العالية (HDLA) بنسبة تقارب 6 %، وهذا الانخفاض يزداد عند المدخنين بكثافة طبقاً للأبحاث، وتقترح بعض الدراسات أن الدخان يخفض (HDLS) وأنه واحد من الأسباب في أمراض القلب والأوعية الدموية الذي يطيح بالآلاف، خفف من ضغوط الحياة فقد وجد الباحثون أن الذين لا يعبرون عن الغضب على الآخرين، والذين يكبتون مشاعرهم باستمرار ترتفع عندهم مستويات البروتينات الدهنية ذات الكثافة المنخفضة، أما أولئك الذين ينفسون عن مشاعرهم عند الحاجة ويكظمون الغيظ في أوقات أخرى تكون مستويات (LDLS) أقل بمعدل 10%. من الضروري الاستعانة بالفيتامينات. فتناول 400 وحدة يومياً من فيتامين E قد يساعد على منع انسداد الشرايين لاختلاطه مع (LDLS) في مجرى الدم، إضافة إلى أن النياسين مفيد أيضاً في حال كان المعدل منخفضاً والمواد الدهنية العضوية مرتفعة، لكن له بعض المؤثرات الجانبية المهمة، ولهذا فإن المراقبة الطبية تبقى ضرورية، كل مزيداً من الألياف القابلة للذوبان والتي تكثر في نخالة الشوفان ونخالة الأرز والفاصوليا والبازلاء، والشعير والحمضيات والفريز والجزر والتفاح. فهذه الألياف تهبط نسبة (LDLS) دون تخفيف نسبة (HDLS). كما توجد بعض الحبوب التي تم تقويتها بمادة البسيليوم وهي مصدر مركز من الألياف القابلة للذوبان، ولا تنس أن تأكل مزيداً من حبوب الصويا فتناول ثلاث أو أربع ملاعق كبيرة من بروتين الصويا يومياً يهبط (LDSL) بنسبة 13% تقريباً. والمركبات العضوية الدهنية بأكثر من 10% وأيضاً أكثر من تناول سمك السلمون والمكاريل والسردين وغيرها من الأسماك، لأنها تحتوي على (أوميغا 3) يمكنها أن تهبط المواد الدهنية. تناول الأطعمة الحيوانية التي تكون قليلة المحتوى الدهني، ويجب الإقلال من اللحوم الحمراء والنقانق الدهنية والبيض. كما أن الإكثار من تناول منتجات الحبوب الكاملة والبطاطس وكذلك الفاكهة والخضراوات، حيث تتمتع الأطعمة النباتية بطبيعتها بقلة محتواها الدهني وخلوها من الكولسترول، فضلاً عن أن تركيبة الأحماض الدهنية بها أفضل من مثيلتها في الأطعمة الحيوانية. تناول الأسماك الدهنية، حيث تحتوي هذه النوعية من الأسماك على كميات كبيرة من (أوميغا3)، شأنها في ذلك شأن زيت الكانولا وزيت الجوز، ومن ثمّ فهي تتمتع بتأثير إيجابي على تكوين الدهون بالدم، مع التأكيد على ضرورة إدراج الأسماك الدهنية داخل النظام الغذائي لمرضى ارتفاع نسبة الكولسترول بالدم.
تخلص من الدهون بطرق بسيطة:
تعد دهون البطن الأكثر خطورة على صحة الإنسان، خاصة أنها قريبة من القلب والرئتين والمعدة والكليتين، لذا فإنه من المهم التأكد من التخلص منها بصورة أولية. وقد أشار مختصو التغذية إلى عشر نصائح للتخلص من دهون البطن: - توقف عن تناول الأطعمة السريعة، ويفضل تناول الأطعمة المخبوزة. - توقف عن وضع الزيوت والدهون بكمية كبيرة في الطعام، فملعقتان من الزيت تمكنك من طهي الطعام بمذاق جيد، لكن مع خفض السعرات الحرارية إلى النصف. - توقف عن شرب المياه الغازية والصودا، وأكثر من شرب المياه. - تأكد من عدم شرب أي شيء أثناء تناول الطعام، كذلك قبل وبعد كل وجبة ب30 دقيقة. يمكن إضافة مواد غذائية ذات دهون صحية إلى الوجبات مثل: المكسرات والبذر والأفوكادو والموز، فهذه المواد تساعد على إذابة دهون البطن. - تناول 3 وجبات متعادلة يومياً. - تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبزر. - يجب ممارسة الرياضة يومياً، والمشي يعد من أفضل الرياضات التي تساعد على إذابة دهون البطن. - لا تجلس أمام التلفزيون بعد تناول الطعام مباشرة، ويفضل القيام ببعض الأعمال المنزلية التي تحتاج إلى حركة، أو حتى حاول صعود ونزول السلم عدة مرات، وذلك لمدة 20 دقيقة على الأقل. - النصيحة الأهم يجب تناول 6 أكواب من الماء الدافئ بالليمون يومياً، على فترات متفاوتة، فهذا يساعد على إذابة الدهون.
للتخلص من السيلوليت:
حسب الأطباء فإن السيلوليت هو تجمع الدهون مع الماء نتيجة تراكم السموم أسفل طبقة الجلد، فيتحول شكل الجلد من المظهر الأملس الطبيعي إلى نغزات متجعدة تشبه قشرة البرتقالة، والسيليوليت لا يصيب ذوي الوزن الزائد فقط، وإنما يصيب النحيفات أيضاً. وإليك فيما يلي بعض النصائح للتخلص من السيلوليت: أفضل علاج للسيليوليت ولتحسين الحالة هو تناول الكثير من الماء، فهو يساعد على تصريف السموم من الجسم بكفاءة، وهذه السموم هي التي تتمسك بالدهون في الأنسجة وتختزنها وتحتبس السوائل حولها. اختاري تمارين المقاومة التي تساهم في بناء النسيج العضلي هي أفضل علاج للسيليوليت، حيث تساعد على حرق الدهون وشد الجسم ومنع ترهله، وعليك بالتركيز على بناء النسيج العضلي في أماكن السيليوليت. يجب عليك القيام بتدليك خاص بالسيليوليت، بحيث تمارسينه خلال الاستحمام، فالتدليك يساعد على تصريف الماء والسموم من تحت الجلد، ويمكنك استخدام زيت اللوز للتدليك، وتجنبي الماء الساخن جداً واستخدمي الماء الفاتر لتنشيط الدورة الدموية تحت الجلد.
عالج نفسك بالتفاح:
يعتبر التفاح من أكثر الفواكه فائدة لغناه بالفيتامينات والمعادن والألياف، كما ينشط الجهاز العصبي ويعمل كمليّن للجهاز الهضمي. ولجهة السعرات الحرارية، تحتوي التفاحة بحسب حجمها من 80 إلى 100 سعرة حرارية من دون أي غرام من الدهون. وعليك أن تشربي ليترين من الماء يوميا إلى جانب التفاح الأخضر أو الأحمر، كحد أدنى، كما يسمح لك بتناول الجبن قليل الدسم واللحم الخالي من الدهون. تخلصي من الدهون بالعسل: سيساعدك التفاح على إزالة السموم من جسمك، وسترفعين نسبة الأيض في جسمك وستعززين قدرته على حرق الدهون، وستتخلصين من الكيلوغرامات الزائدة أيضا. كما يساعد العسل على التخلّص من الوزن الزائد والكيلوغرامات المتكدسة في جسمك، هذا إلى جانب فوائده الصحية الكثيرة الأخرى. كما أن قدرة العسل على التحلية تفوق السكر أضعاف المرات، كما يحوي على إنزيمات تسهل عملية الهضم وتحل أي مشكلة مرتبطة بها، كما يعزز جهازك المناعي ويمتص الرطوبة من عظامك ما يحافظ على قوتها وصحتها. اشربي كوباً من المياه الساخنة وفيه مقدار نصف ملعقة من القرفة وملعقة من العسل في الصباح الباكر وقبل وجبة الإفطار، واستفيدي من قدرة هذا الكوكتيل على إذابة الدهون التي تستعصي عليك وستظهر النتائج بعد أسبوع. يمكنك تناول ملعقة من العسل التي ستمدك بالطاقة والنشاط كي تمارسي التمارين الرياضية لفترة طويلة من دون تعب، وملعقة أخرى بعد التمارين ستعيد إليك الطاقة التي بذلتيها.