كيف تتغلب على قلق الامتحان ؟

مساهمة

القلق تفكير سلبي مغمور بمشاعر الخوف التي ممكن أن تتطور إلى ضعف و إحباط...أنت تشعر به لأنك مارسته لذا تستطيع أن تحاربه بممارسة عكسه ، و ذلك بالعمل الجاد على تعزيز ثقتك بنفسك منذ بداية عامك الدراسي ، بحيث لا تتخلف عن مراجعة دروسك بنظام، و أن تعتني في برنامجك كله ، و أن تفهم أن النجاح في الحياة له طرق متعددة ، كلها تعتمد على إرادتك و توكلك على الله سيصنع منك طالبا قويا و ناجحا ، لأنك أنت وحدك من يصنع نفسه بنفسه .
لهذا ا عموما عليك اتباع الخطوات التالية:
أ النوم :
خذ قسطا وافرا منه في الليلة السابقة للامتحان حتى تدخل الامتحان هادئ الاعصاب قوي التركيز
ب التغذية:
عليك بتناول وجبة خفيفة قبل ذهابك للامتحان، فهي ستزود المخ بالطاقة اللازمة للتفكير وستريح في نفس الوقت معدتك القلقة ، ..تجنب المأكولات الدسمة ولا تملأ بطنك ، و أيضا تجنب الإكثار من القهوة والشاي صحيح أنهما منبهان للجهاز العصبي لكن زيادة التنبيه هنا غير مطلوبة، ويكفي كوبا واحدا من أي منهما لتجاوز القلق السلبي.
ج الحركة:
لاشيء أفضل من الحركة والتمارين الرياضية في تخفيض التوتر والقلق، إن كنت تستطيع القيام ببعض التمرينات الرياضية قبل الامتحان ، كممارسة رياضة محببة ... أو قد يكفي أن تتحرك وتمشي في فناء المدرسة أو الجامعة خلال الساعة التي تسبق الامتحان.
د التأمل و الاسترخاء:
هما أفضل الطرق التي يمكنأن تعيد إليك توازنك و هدوءك النفسي و صفاء ذهنك ، هنا ... يمكنك العودة إلى تقنيتها المذكورة في الفصل الأول من هذا الكتاب لمن يملك نسخته أو مشاهدة فيديوهات تعليم الاسترخاء.
ج مرونة التعامل مع الصعوبات:
النجاح يكون نتيجة لمجهود ، وبسبب إرادة و رغبة في تحقيقه، معلمه هو الفشل ، فليس الفشل نهاية المطاف، إنما هو بداية للنجاح و طريقة خاطئة عليك تفاديها بطريقة صحيحة تمحو فيها هفواتك ، فتعلم كيف تبدأ نجاحك من جديد حتى تحققه بكل جدارة.
قبل الامتحان:
التوكل على الله ، سيلهمك طاقة إيجابية ، و تفاؤل في تحقيق النجاح و التفوق.
أ قبل الامتحانات بأسبوع :
في الأسبوع الأخير من الدراسة احرص على ما يلي :
من المفضل أن تجعل هذا الأسبوع مخصصا للمراجعة الأخيرة ويفضل أن تبدأ بمراجعة المواد بشكل عكسي من جدول الامتحانات أي أن تبدأ بأخر مادة في الجدول وتنتهي بأول مادة.
ب اليوم السابق للامتحان :
اليوم الأخير قبل بدء الامتحان يعتبر أهم الأيام بالنسبة لك، فالأفضل أن تجمع فيه بين المراجعة و بعض الترفيه البسيط ، هذا سيخفف عليك الضغط و التوتر ، و يمنحك الثقة بالنفس.
ج ليلة الامتحان :
تجنب السهر وأعد أدواتك كل ليلة طبقاً لامتحان الغد. وخذ قسطاً كافياً من النوم قبل الامتحان لترتاح جسمياً ونفسياً وذهنياً وتركز في الامتحان.وضع بجوارك ساعة منبه.
د صباح الامتحان :
استيقظ مبكرا و جهز كل أدواتك بزيادة
ارتدي ملابس مريحة لأنها تشعرك بالراحة أثناء عملية الامتحان.
يفضل أن تترك كتبك في البيت لتجاوز تشويش الأفكار .. اكتفي فقط بقراءة العناوين ، ورؤوس الأقلام ، والأشكال التوضيحية، والخريطة الذهنية التي كنت قد أعددتها.
عند دخولك قاعة الامتحان :
لا تنس قبل البداية في حل الأسئلة الاستعانة بالله والتوكل عليه.
تذكر أن هذا ليس أول اختبار تدخله وتنجح فيه .
إنس كل من حولك من الزملاء ، وما قد يحدث منهم من كلام أو ضوضاء وركز على ورقتي الأسئلة والإجابة فقط
لا تخف وتقلق إذا رأيت زملاءك يكتبون ، و استغل ما بقي من الوقت في التفكيروالإجابة لزيادة حصيلتك من الدرجات.
إذا انتابتك لحظات قلق أخرى أثناء الامتحان مارس التنفس الصحي واذكر الدعاء:
« بسم الله الرحمن الرحيم ولا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم ،اللهم لا سهل إلا ما جعلته سهلا ، و أنت تجعل الحزن إذا شئت سهلا، توكلنا على الله."
ثم - اغمض عينيك - خذ نفسا عميقا إلى الداخل - أمسكه بقدر ما تستطيع - أخرجه ببطء ... هذا التمرين البسيط يساعد على الاسترخاء والتركيز
أثناء الامتحان:
عند استلام ورقة الأسئلة قل:
« بسم الله الرحمن الرحيم ولا حول ولا قوة إلا بالله العلي العظيم - اللهم لا سهل إلا ما جعلته سهلا - حسبنا الله ونعم الوكيل - على الله توكلنا "
وكن على ثقة تامة بأن الله معك ولن يخيب رجاءك.
ضع ساعة يدك أمامك وقم بتقسيم وقت الإجابة حسب عدد الأسئلة حتى لا يطغى سؤال على آخر.
ابدأ بالإجابة عن الاسئلة السهلة، هذا سيؤدي الى استرخائك وزيادة ثقتك بنفسك إضافة الى أنك ستضمن منذ البداية درجات أكيدة.
إذا أحسست بتوتر أو بنسيان لما أنت متأكد أنك راجعته ، أرح نفسك ...
ضع القلم جانبا ، تنفس بعمق وذكر الدعاء و العبارات الإجابية ، ثم استدرك إجابتك، بعد أن تراجع ما قبلها، ستنشط ذاكرتك و يهدأ قلقك.
خصص 10% من وقتك لمراجعة إجابتك ، و تصحيح ما فيها من سهو أو أخطاء إملائية أو ربما فكرة ناقصة ... كن حريصا على تنظيم ورقتك من توضيح خطك، و ترقيم إجابتك،فهذا يلعب دورا مهما في توضيح الأفكار و في نيل إعجاب المصحح ، و بالتالي حصولك على علامة مشرفة.
بعد الامتحان:
كن مقتنعا بما قدمته وعوض إخفاقاتك في المادة المقبلة.
عليك أن تخفض سلم توقعاتك، فالنجاح أو الفشل كلاهما متاحين وممكنين.
فكر في ما يرفع طاقتك الإيجابية ، في كلتا الحالتين.
أنسى أمرالامتحان واستمتع بحياتك ، إن نجحت واصل نجاحاتك ، و إن فشلت ابدأ من جديد لتحقق نجاحك ، لأن ما هو ممكن لغيرك ممكن لك ، فلأنك مرشح لاجتياز الامتحان أنت مرشح للنجاح.
كن إيجابيا و مرنا ،استفد من أخطائك و هفواتك .
هكذا قد زودت الآن بتقنية تمكنك من التغلب على توتر و قلق الامتحان سواء كان قبله أو أثناءه أو بعده.
المرجعان:1
كتب سلسلة الطالب الناجح و رحلة التفوق الجزء5الخامس،دار الماهر للطباعة و النشر و التوزيع،العلمة .سطيف.
كتاب مرافقك نحو التفوق.دار الأديب للطباعة وهران