الكوليسترول والغذاء

صحتك في غذائك

الكوليسترول مادة دهنية توجد في الأنسجة الحيوانية ولا توجد في النباتات، كما توجد بشكل طبيعي في دم الإنسان، وأهم فوائده أنه يدخل في تركيب جدران وأغشية الخلايا وتركيب الهرومونات وهو أيضا ضروري لتشكيل فيتامين (د) الذي يشارك في تكلس العظام. ويتكون معظم الكوليسترول في الكبد ويتم توفيره بكمية صغيرة من نظامنا الغذائي، أما الإكثار من تناول الدهون المشبعة فيمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
ويمكن أن تؤدي هذه الزيادة إلى تشكيل الترسبات الدهنية في الشرايين محدثة تصلباً فيها، وتزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
أنواع الكوليسترول
البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL وهو الكوليسترول الضار بالصحة.
البروتين الدهني عالي الكثافة HDL وهو الكوليسترول الجيد للصحة.
يبقى نظامنا الغذائي المتوازن جزءا أساسيا وأوليا في الوقاية وعلاج ارتفاع كوليسترول الدم، باتخاذ خيارات جيدة للحد من مخاطر القلب وتصلب الأوعية الدموية.
ومن أهم الإرشادات التي نوصي بها:
الحد من تناول الدهون عموما، والتي يجب ألا تتجاوز 30 % والدهون المشبعة 10 % من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
بدء الوجبة بالسلطة وإضافة زيت الزيتون إلى السلطات.
الحد من الدهون المشبعة التي تسبب زيادة في الكوليسترول ''الضار''، مثل حليب كامل الدسم ومشتقاته، الزبدة، اللحوم المشحمة... وكذلك بعض المنتجات الغذائية.
قراءة العلامات بعناية.
استبدال حليب كامل الدسم بحليب منزوع أو خالي من الدسم واللحوم الحمراء باللحوم البيضاء مثل الأرنب والدجاج، مع نزع الجلدة قبل طبخها، مع تناول السمك مثل السردين والتونة، حيث إن دهون الأسماك صحية جداً لتقليل الكوليسترول لاحتوائه على أوميغا 3 والتي لها تأثير مفيد على الوقاية من أمراض القلب والشرايين، إذ ينصح باستهلاك الأسماك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية الأساسية للجميع.
اختيار الطهي الذي يتطلب القليل من الدهون، مع تجنب الأطعمة المقلية واستخدام الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة (زيت الزيتون والذرة ودوار الشمس)، إعطاء الأولوية لاستخدام زيت الزيتون ولكن باعتدال.
الاحتياط من الحلويات والمثلجات.
تناول البقوليات مثل العدس والحمص والفول والفاصولياء، لاحتوائها على الألياف وكميات عالية من البروتينات النباتية الخالية من الكوليسترول.
الإكثار من تناول الخضار والفواكه بجميع أنواعها على صورتها أفضل من شربها عصيرا.
إعطاء الأولوية لخبز الشعير الكامل على الأبيض.
التقليل من تناول السكريات البسيطة.
حذار من الملح (الصوديوم)، بإزالة المملحة من على طاولة.
التوقف عن التدخين.
ممارسة تمارين رياضية منتظمة.
الحفاظ على وزن صحي.
يمكنك جعل طعامك متعة بتحضير أطباق صحية ولذيذة، مع التغيير في الوجبات لطرد الملل.