بين التسلية و الفوائد الصحية: المكسرات.."خزّان" فيتامينات يجب دمجه في النظام الغذائي

تستهوي المكسرات الكثيرين، بينما لا يعرها آخرون اهتماما، سوى كتسلية في السهرات أو كمادة تستعمل لحشو بعض أنواع الحلويات، إلا أن أخصائيي التغذية يؤكدون على أهميتها و فوائدها الكبيرة لتحسين الصحة بشكل عام، و الوقاية من بعض الأمراض، مشددين على ضرورة أن تكون مادة أساسية في الطعام، ضمن أي نظام غذائي صحي لجميع الأفراد.
تتميز المكسرات بمختلف أنواعها بغناها بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة جسم الإنسان، مثل الفيتامينات و المعادن، كما تعد مصدرا غنيا بالبوتاسيوم، لذلك يعد إدراجها ضمن النظام الغذائي و تناولها بشكل منتظم، الحل الأمثل للحصول على العناصر الغذائية الضرورية لصحة و سلامة الجسم.
فوائد غذائية يقتلها الملح و السكر
تحول تناول المكسرات في الجزائر خلال السنوات الأخيرة ، إلى ما يشبه الظاهرة، ما يعكسه تنوعها الكبير في الأسواق، خاصة تلك التي أدخلت عليها إضافات، كالملح و السكر ، و كذا تغليفها بالحلوى أو البذور، و حتى تلوينها، ما جعل منها مادة مهمة يتخذها الجزائريون للتسلية في أمسياتهم، سهراتهم و مناسباتهم، كنوع من الموضة أو البريستيج، و حتى الإدمان، بعيدا جدا عن التفكير في فوائدها، حسبما استقيناه من بعض مدمنيها.
من جانب آخر، لا تزال المكسرات من بين المواد التي يستهلكها البعض كمادة ثانوية، ترتبط بالمناسبات مثل الأعياد و الأفراح، حيث يقبل البعض على شراء كميات كبيرة من الجوز، اللوز، البندق و الكاجو من أجل حشوات أو تزيين حلويات يقدمونها لمدعويهم، إلا أنهم قد لا ينتبهون لكونها من المواد الضرورية التي يجب استهلاكها بشكل منتظم.
قيمتها أكبر دون إضافات أو ملوّنات
عن فوائدها، تقول أخصائية الأيض و التغذية الدكتورة نسيمة بوصيود، أن المكسرات تعتبر من الأغذية ذات الأصول النباتية الغنية و المهمة ، إذ تحتوي على كمية كبيرة من المعادن، الأملاح المعدنية و الفيتامينات مثل الكالسيوم، الماغنيسيوم، الفيتامين "د "و "ه"، غير أن أهميتها الأكبر، حسب الأخصائية، تكمن في دهونها غير المشبعة و أوميغا 3 و أوميغا 6 التي تحتويها دون غيرها من الأغذية النباتية الأخرى.
و تعتبر الدكتورة بوصيود تناول المكسرات، بعد تغيير مذاقها الطبيعي الأصلي ، خطأ صحيا فادحا، من شأنه أن يؤثر سلبا على الصحة، خاصة عند إضافة الملح أو السكر إليها، ما يفقدها فائدتها الفعلية، مضيفة أنه للاستفادة من خصائصها، ينصح بتناولها ضمن نظام غذائي معين و بطريقة سليمة، و يجب عدم تعريضها للحرارة كإدخالها للفرن، و هي العملية التي تهدرج الدهون و تجعلها غير مفيدة.
كما أشارت الأخصائية إلى أهمية تناول المكسرات في أوقات معينة، و ليس عشوائيا أو بكميات كبيرة خلال النهار، مضيفة أن تناول حفنة واحدة من المكسرات بوزن 20 إلى 30 غراما يوميا، كافية لمد الجسم باحتياجاته من المواد الموجودة فيها، و يفضل تناولها ضمن وجبة الفطور مع خبز كامل غني بالألياف، مع مصدر للبروتين كالحليب أو البيض، مع تجنب استعمالها في تحضير مأكولات غنية بالسكريات و الدهون.
و تنصح الدكتورة بو صيود بتناول المكسرات على طبيعتها، خاصة الغنية منها بأوميغا 3 و الفيتامين "د " و "ه"، مثل الجوز، البندق و اللوز، و تنصح بالتقليل من المكسرات الغنية بالنشويات، مثل الفول السوداني "الكاوكا" و الفستق.
تحسن المناعة و تقي من بعض الأمراض المزمنة
أثبتت الدراسات أن مادتي الزنك و السيلينوم الموجودتين في المكسرات، إضافة إلى مضادات الأكسدة، تعمل على تعزيز جهاز المناعة بالتالي تقي من الأمراض، و ذلك من خلال عملها مع الأحماض الدهنية، خاصة أوميغا 3 التي تحتوي عليها، حيث تقلل من الالتهابات، كما تقلص الضغط على العناصر التي تدافع عن الجسم.
كما اتضح أن أوميغا 3 الموجود في المكسرات، إضافة إلى الفيتامينات و الأحماض العضوية، تعمل مع مضادات الأكسدة ،من أجل القضاء على الجذور الحرة و تمنع ظهور بعض الأمراض المزمنة.
إن اللوز مثلا كشفت دراسات حديثة فعاليته كمضاد للأورام السرطانية في حال تناوله بانتظام، كما أن المكسرات مفيدة لحماية صحة القلب، و توازن الكوليسترول، و تحمي من مرض السكري و تساعد المصابين منهم به، و تخفض من احتمال الإصابة بتصلب الشرايين، و تقلل من خطر الإصابة بالسكتة القلبية و الجلطة الدماغية.
غذاء غني مفيد للأطفال
تحتوي المكسرات على كمية هائلة من الأحماض الأمينية و البروتينات النباتية التي تحفز النمو، ما يجعلها مفيدة للأطفال بشكل كبير، و تشمل الكاجو، اللوز، البندق، الجوز، الصنوبر و الفول السوداني، و لأنها مليئة بالطاقة أيضا، فينصح أخصائيو التغذية بإدراجها ضمن النظام الغذائي للأطفال، سواء بتناولها كوجبة خفيفة على شكل حفنة مثلا بوزن 20 إلى 30 غراما، أو كلمجة مدرسية، بدل الحلويات والأطعمة غير المفيدة، كما يمكن استخدامها لتحضير وجبات يفضل أن تقدم للأطفال، دون إضافة الملح أو السكر.
كما يعمل أوميغا 2 ، الموجود في المكسرات على تنشيط وظائف المخ و الإدراك لدى الصغار و الكبار على حد سواء، كما يقلص من الإصابة بالالتهابات، و يسمح للدم المؤكسد بالتدفق في المخ، مما يساهم في انتعاش الدماغ و الحفاظ على القدرات المعرفية و تقوية الذاكرة.
و يؤكد أخصائيو التغذية أيضا على فوائد المكسرات للمرأة الحامل، لغناها بالفيتامينات و المعادن، كما تعد ضرورية أيضا لعلاج سوء التغذية عند المسنين
إ.زياري
وصفات بالمكسرات
كرات التمر
المكونات
نصف كلغ عجينة تمر "غرس"
كوب و ربع من المكسرات المشكلة و المطحونة
ربع كوب زبدة ذائبة
كوب مكسرات مهروسة بشكل خشن
نصف ملعقة صغيرة قرفة
ملعقة كبيرة سمسم محمص "جلجلانية"
طريقة التحضير
اخلطي عجينة التمر مع المكسرات المطحونة، القرفة، الزبدة الذائبة و الجلجلان.
امزجي جيدا المكونات، إلى غاية الحصول على عجينة متماسكة.
شكلي كرات صغيرة و ضعيها وسط المكسرات المجروشة أو المهروسة بشكل خشن، و قدميها.
عصيدة الشوفان
المكونات
4 ملاعق كبيرة شوفان
كوب و نصف حليب
ملعقة صغيرة قرفة
موزتان(02) مقطعتان إلى دوائر
مكسرات مشكلة مهروسة ، حسب الرغبة
ملعقة كبيرة عسل طبيعي
طريقة التحضير
ضعي الشوفان و الحليب في وعاء على النار، و حركي حتى ينضج الشوفان و يصبح مثل العصيدة.
ارفعي الوعاء عن النار و رشي القرفة، ثم ضعي الشوفان في أوعية التقديم.
ضعي فوق كل وعاء شرائح الموز و بجانبها المكسرات.
اسكبي فوقها ملعقة من العسل و تقدم.
ألواح المكسرات
المكونات
كوب و نصف جوز
كوب و نصف لوز
كوب و نصف كاجو
كوب سكر جوز الهند أو سكر بني
ربع كوب عسل طبيعي
ملعقة كبيرة فانيليا
ملعقة كبيرة ملح خشن
ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
طريقة التحضير
ضعي السكر، العسل، الملح، القرفة على النار، و حركي حتى تحصلين على شراب ساخن.
ضعي فوقه المكسرات و اخلطي.
ضعي الخليط على ورق طهي و افرديه بشكل مسطح.
ضعيه في الفرن مدة 20 دقيقة، ثم اخرجيه و قطعيه على شكل مستطيلات أو ألواح.
زبدة الفول السوداني "الكاوكاو"
المكونات
كوبان (02) فول سوداني مقشر و غير مملح
ملعقتان كبيرتان (02)زيت الذرة
ملعقة كبيرة عسل طبيعي، حسب الرغبة (يمكن الاستغناء عنها)
طريقة التحضير
ضعي في خلاط كهربائي الفول السوداني مع الزيت.
اطحني إلى غاية الحصول على قوام كريمي.
ضعي زبدة الفول السوداني في وعاء زجاجي
و احفظيها في الثلاجة لدهن الخبز في وجبة الإفطار.