النصر تقترح وصفات غنية بالبروتين و الأوميغا: تناول السمك يحمي الجسم والعقل

تعد الأسماك من الوجبات الشهية و المهمة في نظامنا الغذائي، لانفرادها بخصائص تضعها على عرش قوائم الطعام، و تكون محور نقاشات أخصائيي التغذية الذين يشدّدون
على ضرورة تناولها بشكل منتظم.
يعتبر استهلاك السمك عشقا لدى الكثيرين، غير أنه لا يكاد يحضر على موائد أسر أخرى تمتنع عن تناوله بسبب ارتفاع أسعاره بالأسواق، واقع يعيشه المواطن الجزائري الذي قد لا يستهلك السمك لأشهر، و قد لا يتمتع بلذة السردين الأكثر استهلاكا إلا مرة أو مرتين في السنة و خلال وفرة الصيد و انخفاض الأسعار، كل ذلك يدفع بأخصائيي التغذية إلى دق ناقوس الخطر من إهمال مادة يعتبرونها أكثر من ضرورية في أي نظام غذائي لما تحتويه من فوائد صحية لا تتوفر بالكمية الكافية إلا في السمك.
الأغنى بالأوميغا 3
تقول أخصائية التغذية بمعهد التغذية و التغذي بقسنطينة الدكتورة نائلة بوشجة، أن السمك يعد واحدا من أقدم و أهم أنواع الغذاء على الإطلاق، حيث تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات الحيوانية التي تساعد بشكل كبير على بناء العضلات، و تعتبر أفضل من مثيلاتها النباتية، كما تدعو الدكتورة إلى تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع و ذلك قصد الاستفادة مما يحتويه من مواد ضرورية لصحة الجسم و العقل، محذرة في ذات السياق من الإفراط في ذلك خاصة مع تلوث البحار و المحيطات التي لوثت معها نسبة كبيرة من الأسماك.
و تعتبر الأسماك من أغنى المغذيات بالأحماض الذهنية الأوميغا 3 التي تساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد الذي يمنع تكون حجرات الدم، كما يساعد وظائف الدماغ و ذو فائدة عالية لمقاومة الاكتئاب، التوتر و الانهيارات العصبية، كما يحتوي السمك بمختلف أنواعه على عنصر السيلينيوم الذي يعتبر من أهم الأملاح المعدنية التي تعلب دورا كمضاد للأكسدة، حيث يحمي من السرطانات و كذا الأمراض المناعية خاصة الغدة الدرقية و يحمي من أمراض القلب، و يقلل من أعراض الربو، كما يساعد اليود الموجود فيه على تقوية الذاكرة و تطوير الذكاء، و يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر.
يحمي الجهاز المناعي و يقي
من السرطانات
السمك و بحسب ما تؤكده الدكتورة بوشجة، يشكل مصدرا مهما للفيتامين «د»، حيث يدخل في تركيب العظام و يساعد على تثبيت الكالسيوم فيها، كما يدخل الفيتامين «د» الوظائف المتعلقة بنقص المناعة، خاصة الأمراض ذات المناعة الذاتية مثل السكري، كما يعتبر مفيدا لمكافحة مختلف أنواع السرطان، كما اثبتت الدراسات أن تناول السمك 3 مرات أسبوعيا يساعد على تحسين عملية النمو بفضل الفيتامين «د»، كما يحسن النمو و يساعد في التخلص من الأرق، و تضيف الدكتورة أن التناول المنتظم للأسماك يقي من العمى الذي يظهر في سن متقدمة أيضا. أما بالنسبة للتونة أو الأسماك المعلبة، فقد أوضحت الدكتورة بو شجة أنها تبقى أقل فائدة من الطازجة التي تنصح باستهلاكها مشوية عوضا عن قليها في الزيت الذي تهدر معه الأوميغا 3، و تقول إن المعلبة تفقد كذلك الأوميغا 3 في الزيت الذي نرميه، أما عن أجود الأسماك التي ينصح باستهلاكها، فتعتبر الأخصائية السردين و التونة و المارلون أفضلها لارتفاع نسبة الأوميغا 3 فيها، و تؤكد على جودة أسماك البحار عوضا عن أسماك الوديان. إ.زياري
سمك مشوي بالصلصة الحارة
المكونات
- 2 كلغ سمك منظف
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
-ربع ملعقة فلفل أسود
-عصير ليمون
-ربع ملعقة صغيرة ملح
- 2 حبات بطاطا مقطعة إلى دوائر
- ملعقة كبيرة بهارات سمك
- ثوم
- ملعقة صغيرة هريسة حارة
- ملعقة صغيرة كمون
- ملعقة صغيرة بابريكا أو فلفل عكري
طريقة التحضير
نفتح شقوقا في السمكات مثلما هو موضح في الصورة، نمزج كل البهارات مع الثوم وزيت الزيتون و عصير الليمون، ثم نوزع المزيج على السمكة و في الشقوق، و ندخل السمكة للثلاجة مدة نصف ساعة.
يسخن الفرن على درجة حرارة 200 درجة، توضع دوائر البطاطا في صينية فرن مفروشة بورق الطهي، يرش عليها القليل من الملح و زيت الزيتون، توضع السمكات في الوسط، تغطى الصينية بورق ألمنيوم و تدخل للفرن لمدة 25 إلى 40 دقيقة، ثم ينزع ورق الألمنيوم و يحمر وجه السمكة لحوالي 5 دقائق.
فيليه السمك في الفرن
المكونات
1- كلغ سمك فيليه
-ربع كوب عصير ليمون
- 2 حبات طماطم مقطعة قطع صغيرة
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
- 2 ملعقة شبت مفروم
- 4 فصوص ثوم
- ملعقة كبيرة خل
- ربع ملعقة فلفل أسود
- ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير
تمزج جميع المكونات المذكورة، ثم يتبل بها فيليه السمك و يترك في الثلاجة لساعتين على الأقل، توضع شرائح السمك في صينية فرن مسخن مسبقا على درجة حرارة 120 درجة، و تصب عليها باقي الصلصلة، ثم توضع على الوجه شرائح ليمون لتحصلي على لذة و نكهة أكبر، و اتركيه يطبخ مدة 30 دقيقة.
طاجين السردين بالليمون المرقد
المكونات
*1 كلغ سردين منظف
* ملعقة كبيرة ثوم مفرومة
* نصف كوب زيت
* ليمون مخلل مقطع
* بقدونس مفروم
* عصير 2 حبات ليمون
* 2 ملعقة كبيرة خل
* ملعقة صغيرة كمون
* ملعقة كبيرة قصبر
* ملح
* فلفل أسود
طريقة التحضير
تخلط جميع المكونات مع بعض في مهراس خشبي أو خلاط كهربائي ما عدا الليمون المرقد، و توزع على السردين جديا، ثم نأخد طاجين من الطين ترص فيه حبات السردين و تصب فوقها الصلصلة أو التتبيلة المتقية، ثم نوزع شرائح الليمون المرقد و تترك لتطبخ على نار هادئة حتى ينضج السمك.
جمبري أو كروفات بالثوم
و الليمون الأخضر
المكونات
/ 500 غ جمبري مقشر و منظف
/ نصف ملعقة صغيرة ملح
/ ربع ملعقة صغيرة كمون
/ نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
/ ملعقتان زيت زيتون
/ 5 فصوص ثوم مهروس
/ ملعقتان كبيرتان عصير ليمون أخضر
/ 4 ملاعق كبيرة دبشة مقطعة
طريقة التحضير
نسخن ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة غير لاصقة، نقلي حبات الجمبري و لمدة دقيقتين، ثم نفرغه في صحن، نضيف الملعقة المتبقية من زيت الزيتون للمقلاة و نقلب الثوم المهروس ثم نعيد الجمبري و نحرك لمدة دقيقتين، نضيف عصير الليمون و التوابل و كذا الدبشة المفرومة و نقلب لدقيقتين ثم يقدم في طبق مزين بالدبشة و شرائح الليمون الأخضر.