الهرم الغذائي المتوازن

صحتك في غذائك

الهرم الغذائي هو مجسم يرشدك الى ما ستأكله كل يوم من حيث الكمية من كل مجموعة غذائية وبشكل فعال لتوازن غذاؤك ولمنع السمنة. ويتكون الهرم الغذائي من المجموعات الغذائية التالية:
-الماء قاعدة الهرم: يمثل المشروبات غير المحلاة، مع التركيز بصفة خاصة على شرب الماء الذي لا غنى عنه من الناحية الفسيولوجية، ويمكن أن تكون المشروبات أيضا غير المحلاة مثل القهوة والشاي.
-النشويات: (الخبز، البطاطا، الأرز، الكسكسي والبقول والحبوب..)، تستهلك في كل وجبة وبكميات كافية بالكربوهيدرات المعقدة (يجب أن يكون مجموع الكربوهيدرات 50-55٪ من مجموع السعرات الحرارية في اليوم)، التي تتحلل ببطء خلال عملية الهضم لتتحول إلى جزيئات أصغر مثل الجلوكوز التي تم استخدامها من قِبل خلايا الجسم. وتمثل النشويات المصدر الرئيسي للطاقة التي نحتاجها، وتزيد هده النسبة مع النشاط البدني، وهي مصدر لفيتامين ب1، والمعادن ومنخفضة في الدهون.
-الخضروات: غنية بالماء والمعادن والأملاح والفيتامينات، ومضادات الأكسدة وهي مصادر جيدة للألياف الغذائية، والخضروات منخفضة من الدهون والسكر، ولا توفر الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي يمكن استهلاكها حسب الرغبة، وهي تسهم في السيطرة على الوزن.
-الفواكه: غنية بالماء والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية، كما أنها منخفضة في محتواها من الدهون ومعتدلة في السكر، ومن المستحسن أن تستهلك 2-3 في اليوم الواحد. يفضل اقتناء الفواكه الموسمية، والتي تضمن مجموعة واسعة من المنتجات، التي تجمع بين تنويع النكهات والصفات الغذائية.
-منتجات الألبان: غنية بالكالسيوم والبروتين ذي القيمة البيولوجية العالية. السعرات الحريرية لمنتجات الألبان تختلف وفقا لمحتواها من الدهون، غير أن الجبن يحتوي على الدهون المشبعة، ويمكن أن يؤدي استهلاكه إلى مشاكل الكولسترول. بشكل عام، فمن الضروري أن تستهلك كل يوم كمية صغيرة.
-اللحوم والدواجن والأسماك والبيض: مصدر ممتاز للبروتين الحيواني، بما في ذلك الأحماض الأمينية ذات القيمة البيولوجية العالية، فضلا عن الحديد، وفيتامين ب12. واللحوم هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية للزنك، والأفضل التركيز على المنتجات الخالية من الدهون.
-الدهون: سواء كانت مرئية أو مضافة (زبدة، دهن، الزيوت، المايونيز..). الدهون هي جزء من المكونات الأساسية في نظامنا الغذائي إلى جانب الكربوهيدرات، والبروتين، وهي تؤدي أدوارا مهمة في أجسامنا. لكن الإفراط في تناول الدهون، خاصة الحيوانية يسبّب ظهور أمراض القلب والشرايين، لغناها بالأحماض الذهنية المشبعة والضارة بالصحة، لذا يجب أن تقيد كميات هذه الدهون، ويجب استعمال الدهون النباتية كذلك بكمية معتدلة لأنها بدورها قد تسبب السمنة وما ينتج عنها من الأمراض.
-السكريات: وهي منتجات مصنوعة أساسا من السكر، لذا فإن السعرات الحرارية التي يوفرها هذا النوع من الطعام (بما في ذلك سكر المائدة)، يجب أن لا تتجاوز 10٪ من مجموع السعرات اليومية من الطاقة لدينا.