خطوات لنظام غذائي صحي في الصيف

الصيف هو فصل العطل والسهر والنزهات وهو الوقت المناسب للسباحة وللتغلب على ارتفاع درجات الحرارة الحارقة. علينا الاستفادة من كرم هذه الطبيعة ومن مجموعتها المتنوعة من الأطعمة اللذيذة وألوانها المميزة الغنية بالفيتامينات والفولات والاملاح المعدنية بالاضافة إلى الألياف. ويجب تناول الطعام الصحي الذي يساعد على النشاط خلال هذا الموسم.
تغلب على حرارة الصيف
- الماء هو الخيار الأفضل لإرواء العطش فهو يمثل مكونا رئيسيا في الحفاظ على الجسم بارداً دون الشعور بالتعب والخمول ولا يجب الانتظار لغاية الإحساس بالعطش بل الشرب باستمرار خاصة في فصل الحر.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية والمشروبات الغنية بالكافيين جميع هذه المشروبات تحتوي على المواد الحافظة والألوان والسكريات فهي حمضية في الطبيعة وهي مسببة في فقدان السوائل عن طريق طرح البول ومعظم المشروبات الغازية تحتوي على حامض الفوسفوريك الذي يضر تدريجياً الجهاز الهضمي أما الإفراط في تناول المشروبات الغازية يزيد من مستويات الفوسفور في الدم ويزيل الكالسيوم من العظام مما يجعلها هشة ويسبب البلاك على الأسنان وحصى الكلى والتهاب المفاصل.
المشروبات الغازية أيضاً تقلل من مستويات المعادن في الجسم إلى حد أن الإنزيمات غير قادرة على العمل بشكل جيد مما يؤدي إلى عسر الهضم.
- الحد من تناول الخضروات والفواكه الحادة مثل الفجل الفلفل الحار البصل الثوم الشمندر بالإضافة إلى المأكولات المالحة والغنية بالبهارات والحر الأحمر التي تزيد العطش.
- عموما في فصل الصيف نميل إلى شرب المشروبات الغازية والعصائر المصنعة شاي مثلج أو القهوة الباردة مع الكريما إلى حد أننا ننسى السعرات الحرارية التي نتخذها إن استهلاك السوائل هي فقط لإرواء عطشك وجوعك لذلك اختر بحكمة العصائر الطازجة مثل عصير البرتقال واليمون والتفاح. فليشمل نظامك الغذائي على الإكثار من الفواكه والخضروات على شكل سلطة والعصائر الطازجة لكن دون استهلاك السكر.
- سلطات الخضروات المبردة هي أيضا طريقة رائعة للبدء بوجبات الطعام تقريبا جميع السلطات تعتبر سريعة التحضير وصحية كالخيار والبندورة والخس إلخ.. وللطبخ أيضا حصص مختلفة مثل الكوسة البازيلا والملوخية إلخ.. هذه الخضروات تعتبر مغذية ومنخفضة في السعرات الحرارية. تذكر كلما زاد عدد من الخضروات الطازجة في نظامك الغذائي كلما تكون صحتك جيدة. الخصائص المضادة للأكسدة الموجودة في هذه الخضار الصيفية يمكن أن تساعد على التقليل إلى أدنى حد من تلف الجلد بسبب التعرض لأشعة الشمس خلال أيام الصيف.
- الخضر من خمسة ألوان: الأحمر الأخضر الأزرق الأصفر والأبيض. يجب استهلاك الخضر الخضراء والبرتقالية كالجزر الغني بالفيتامين (أ) الذي يعتبر مفيدا للقلب والجلد بالنظر إلى احتوائه على الكاروتينات الصحية والمفيدة للنظر مثل اليقطين الجوز والبطاطا البطاطا الحلوة والفلفل الملون مع فيتامين A وفيتامين C ومضادات الأكسدة الحيوية.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية كالرقائق البطاطا المقالية إلخ.. لغناها بالدهون والتي لها تأثير حراري مرتفع مما يسبب في عدم الراحة.
- السمك هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 ويجب استهلاكه مشويا أو محضرا بالفرن بدلا من المقلي.
- استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه الصيفية الطازجة مثل التوت والخوخ والعنب والتفاح والبرتقال والموز بدلا من إشباع شهيتك من الحلويات والسكريات أما البطيخ يحتوي على أكثر من 80 في المائة من المياه لذلك هو وسيلة ممتازة لتلبية عطشكم ويبقي جسمكم رطباً.
أما بالنسبة للمانجوو والمشمش فهذه الفاكهة لا تتوفر إلا في الصيف وهي غنية بالبيتا كاروتين والفيتامين C وغنية بالألياف.
- الفول والبقوليات والفاصوليا هم مصدر من البروتين الحيواني البديل. هذا التغيير يمكن أن يضيف ليس فقط الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك ولكن أيضا يساعد على خفض السعرات الحرارية والكوليسترول والدهون المشبعة من نظامك الغذائي.
- تتبيل السلطات بالأعشاب: اختيار الأعشاب الطازجة من الحديقة مثل الريحان والبقدونس والزعتر والنعناع وعصير الليمون للتتبيل.
- الحلويات المنخفضة بالسعرات الحرارية مثل الكرز الحلو العنب والشوكولاته مغطاة بالموز المجمدة والعليق والخوخ الأبيض مع العسل والأناناس والآيس كريم على نكهة الفواكه والبوظة المصنوعة من الفواكه أو اللبن.
ختاما مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف يجب انتقاء الخيارات الغذائية الطبيعية والصحية لتجنب الأمراض الصيفية.