البقوليات لتعويض البروتين الحيواني

تعتبر البقوليات من أكثر الأطعمة المغذية، وأحد المصادر الغنية بالبروتينات النباتية، وعلى الرغم من كل فوائدها، فإن استهلاكها
لا يزال محدودا ومنحصرا على فصل الشتاء، في حين يشدد مختصون على ضرورة إدراجها في النظام الغذائي اليومي على الأقل مرتين في الأسبوع، لما لها من قيمة غذائية ممتازة.
تناول كمية كافية من البقالويات يغذي الجسم بنسبة لا بأس بها من البروتينات والمعادن والفيتامينات، والكربوهيدرات المعقدة، أي السكريات البطيئة، والألياف الغذائية، كما تساهم في الشعور بالشبع وهي مفيدة في ضبط نسبة السكر في الدم، فالبقوليات بما في ذلك العدس والفاصولياء والبازلاء وحتى الحمص منخفضة الدهون بشكل طبيعي ولا تحتوي على الكوليسترول، مما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
توضح الطبيبة العامة والأخصائية في التغذية والأمراض الدكتورة صافية شيخ، أن تناول البقوليات مثل العدس بمختلف ألوانه والحمص والفاصولياء البيضاء والسوداء والحمراء الداكنة والفول والبازلاء يجب أن يكون طيلة العام وليس فقط في فصل الشتاء، وذلك للاستفادة من جميع عناصرها الغذائية لاسيما البروتينات، مؤكدة أن البقوليات هي مصدر غني بالألياف وبالفيتامين «ب» وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم والفوسفور والزنك، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية «البوليفينول» التي تؤخر الشيخوخة، كما تفتقر إلى السكر والدسم.
وأضافت المختصة، أن البقوليات تعتبر مصدرا للبروتين النباتي «الأحماض الأمنية الأساسية التي يستمدها الجسم من الغذاء» ما يمكّنها من تعويض اللحوم الحمراء «البروتين الحيواني» في حالات منعها صحيا أو ارتفاع سعرها، مشيرة إلى أن البروتين هو عنصر غذائي ضروري لأداء وظائف الجسم بشكل سليم، والحفاظ على توازن غذائي جيد، ولتجنب نقص هذا العنصر من الضروري استهلاك الأطعمة النباتية الأخرى التي تعتبر مصادر للبروتين.
وحسب الدكتورة شيخ، فإن استهلاك البقوليات لا يجب أن يكون محدودا، وفي حال لم يكن الشخص متعودا على تناولها تنصح بإدخالها في الوجبات الغذائية بوتيرة تدريجية تحضيرا للجهاز الهضمي و للبكتيريا الصديقة بالأمعاء و بالتالي تفادي انتفاخ البطن الناتج عن تراكم غازات تخمرها وذلك إلى غاية التعود على تناولها إما يوميا كمقبلة بالطبق أو كسلطة، وإما مرتين في الأسبوع كطبق كامل.
ومن الفوائد التي توفرها البقوليات للجسم حسب الطبيبة صافية شيخ، بناء العضلات وبالتالي الحفاظ على وزن صحي، وزيادة بكتيريا الأمعاء الصديقة الصحية التي تحسن امتصاص الغذاء وتقوي مناعة الجسم، وإطالة مدة الإحساس بالشبع، وخفض مستويات السكر في الدم و بالتالي زيادة حساسية الأنسولين، وتقليل الكوليسترول الضار والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، كما تعد مصدرا ممتازا للحديد، ناهيك عن أن «الاستهلاك المنتظم للبقوليات من شأنه أن يخفض ضغط الدم ويحسن وزن الجسم، سواء لدى مرضى السكري أو غير المصابين به».
وللاستفادة من معادنها ومغذياتها، تنصح بطبخ البقوليات بطريقة صحية تسهل هضمها، ويجب أولا نقعها في ماء مع تغييره باستمرار يضاف إليه عصير الليمون أو قطرات من خل التفاح «ما يوقف فعل حمض الفيتيك» مع الحرص على التخلص من ماء النقع، ويجب نقع الفاصولياء لمدة من 12 إلى 24 ساعة، والحمص يمكن نقعها من 24 إلى 48 ساعة، بينما العدس والبازلاء لا يحتاجان إلى النقع لفترة طويلة بل لدقائق فقط قبل طهيها.