غذاء الرياضيين

صحتك في غذائك

الرياضيون ليسوا بمأمن من الأخطاء الغذائية، وعواقبها تجعل الرياضي لا يستطيع التفوق على منافسيه حتى ولو كان له نفس القدرات ومن أهم الحلول وقبل كل شيء يجب احترام مبادئ التوازن الغذائي.
أول سؤال يتبادر للذهن هو ما هي العادات الغذائية المناسبة قبل التدريبات وقبل المنافسة من أجل أداء جيد؟ يكمن الجواب على هذا السؤال في الماء، الذي هو سر التفوق لمنع وقوع إصابات والتعب والتوتر، وانخفاض الأداء، إذ لا بد من تمييه الجسم طوال اليوم قبل التدريبات وكمية الماء تعتمد على نوع الرياضة (المدة، والقوة)، إلى جانب الطقس كما ثبت أن هناك علاقة بين تمييه الجسم والأداء الجيد واتباع نظام غذائي متوازن لا تتطلب مكملات يومية ويمكن أن يوفر للرياضيين جميع الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة ومن بين فيتامين الرياضي ب1 وب9 وج .
- فيتامين ب1 يساعد في استخدام الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة ويساعد في استرجاع اللياقة ونجده في الحبوب الكاملة، القمح، والبقوليات واللحوم بشكل عام.
- فيتامين ب9 وج من مضادات الأكسدة موجودة بكميات كبيرة في الفاكهة والخضار النيئة.
آخر وجبة قبل المنافسة
ينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات المعقدة (المكرونة والأرز والبطاطا....) لملء مخازن الجليكوجين.
يستخدم الجسم الكربوهيدرات كأساس الطاقة وأهمية الجليكوجين تدخل في تحديد مدة وقوة الجهد العضلي وينبغي أن نضيف لهذه الوجبة كمية من اللحوم الخالية من الدهون (اللحوم البيضاء)، والأسماك، ومنتجات الألبان نصف منزوعة الدسم وإزالة كل غذاء يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
نظرية 3 ساعات
يجب أن تكون آخر وجبة 3 ساعات قبل بدء الجهد. هذه الفترة من المهم الالتزام بها لعدم التعرض لأي مشكلة في الجهاز الهضمي وتتميز كونها قليلة الدهون وغنية بالكربوهيدرات المعقدة لإمداد الجسم بالطاقة أثناء فترة ممارسة الرياضة ومن النصائح الخاصة بوجبة قبل ممارسة الرياضة، بشكل عام وهي: توفير ما يكفي من السوائل للحفاظ على الماء.
تكون منخفضة في الدهون والألياف لتسهيل إفراغ المعدة والجهاز الهضمي، وتكون أيضا غنية بالكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستوى متوسط من البروتين. ومن الأفضل أن تتكون من الأطعمة المألوفة.
نظرية 10 دقائق
يوصى بها في حالة الطقس الحار، وإذا كان الانتظار طويلة وتكون حوالي10 دقائق قبل بداية المباراة لاجتناب الجفاف قبل بدء المنافسة ولتجنب نقص السكر في الدم أثناء المنافسة وتخفيف القلق مع عدم إهمال الماء وبكميات صغيرة. وبمجرد أن المنافسة قد انتهت، يحتاج الجسم بسرعة لتجديد مخزون الطاقة والخطوات التي يجب اتباعها بدءا من نهاية الجهد ويمدد حتى الوجبة التالية. إذ من الضروري أولا تمييه الجسم للقضاء على السموم وتعويض فقدان المعادن. وينبغي تجنب المشروبات الغازية ويفضل في المقابل الحليب إذا لم يكن لديك مشكلة الهضم، ثم بعد نحو ساعة من نهاية الجهد، يمكن أن تستهلك الكربوهيدرات العادية.