عشاء جيد لنوم جيد

صحتك في غذائك

قلة النوم قد تؤدي إلى التعب والنعاس، وانخفاض التركيز، ومشاكل في الذاكرة، وعواقب كثيرة. فالنوم أمر ضروري، ولكن من الضروري أيضا التغيير في عادات الأكل، على الأقل فيما يتعلق بوجبة العشاء؛ فعشاء جيد هو مفتاح النوم الجيد.
ومن أسس وجبة العشاء أن تكون غنية بالكربوهيدرات ومنخفضة في البروتين للمساعدة في تركيب بعض الناقلات العصبية في الدماغ. كما ينصح باتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، أي الأغذية ذات الامتصاص والاستقلاب البطيء، كالحبوب والخبز من القمح الكامل والبقوليات والخضروات والفواكه. أما الطعام الغني بالبروتين، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، فيفضل تناوله في وجبة الغداء وليس في المساء. كما ينصح بوجبة بوجبة خفيفة، مع التركيز على أوميغا 3 واجتناب الكافيين؛ فإذا كانت عاداتك الغذائية تتميز بكثرة الأكل وكثرة الدهون والحار وفي وقت متأخر فإن هذا أكيد سيؤثر على نومك، لأن الطعام سوف يكون أبطأ في الهضم، ويكون مصحوبا بارتفاع في درجة حرارة الجسم، وهما عاملان مسببان لتأخير النوم، وغالبا ما يكونان سبب الأرق. لذا، لا يستحسن تناول العشاء في وقت متأخر وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل.
ولابد من التركيز على أوميغا 3 لمساهمته في حسن سير وظائف الدماغ، وهو مفيد للنوم. وينصح بتجنب شرب القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين: الشاي، والشوكولاتة والمشروبات الغازية، فقد يصل تأثير الكافيين على الدماغ إلى 6 ساعات بعد الاستهلاك، ولهذا السبب فإنه من المستحسن عدم شرب المشروبات التي تحتوي عليه بعد الخامسة مساء . والتفكير بعد تناول وجبة في شرب شاي الأعشاب المهدئة مثل “تيزانة” والبابونج، التي تساعد على النوم.
ومن الأفكار الشائعة أن ممارسة الرياضة المكثفة في المساء تساهم في الحصول على نوم مريح، وهذا غير صحيح، لأن التحفيز الناجم عن النشاط البدني، وخاصة في سياق النشاط المكثف، قد يكون له آثار سلبية على النوم، بل يفضل بعض التمارين الرياضية، فلها فعالية في تنظيم النوم من جهة، وتحسين المزاج من جهة أخرى ويبقى من الضروري المحافظة على وقت النوم.